Ihr kennt diese Kolumne seit Langem als eine Spielwiese für wilde Asana-Ideen und kreative Varianten. Immer häufiger findet ihr hier aber auch funktionelle und therapeutische Übungen wie diese stabilisierende Kniekräftigung. Kein Wunder: Jelena ist nicht nur Yogalehrerin, sondern auch Osteopathin.
Text und Foto: Jelena Lieberberg
Unsere Knie tragen uns durchs Leben: Sie erlauben alle Bewegungen rund ums Gehen, Laufen oder Springen, federn Stöße ab und stabilisieren uns. Gleichzeitig ist aber kaum ein Gelenk so häufig von Beschwerden betroffen wie das Knie – ob durch Überlastung, Fehlhaltungen im Alltag, als Spätfolgen von Verletzungen oder schlicht altersbedingt. Umso wichtiger ist es, sich bewusst um diese empfindliche Struktur zu kümmern. Eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit dazu bietet die Band-Extension aus dem Vierfüßlerstand. Die Ausgangsposition ist vertraut: Hände und Knie am Boden, der Rücken stabil, der Blick nach unten gerichtet. Ein Widerstandsband wird um die Knie oder Fersen gelegt und mit den Händen fixiert. Von hier aus streckt man die Beine langsam und kontrolliert gegen den Zug des Bandes, während der Oberkörper ruhig bleibt. Das sieht erst mal unspektakulär aus, aber es hat es in sich: Der gesamte Quadrizeps, also die vierköpfige Muskelgruppe an der Oberschenkelvorderseite, arbeitet intensiv, um das Bein zu strecken.
Besonders angesprochen wird dabei der „Tränenmuskel“ (Vastus medialis). Er liegt an der Innenseite des Oberschenkels und spielt eine entscheidende Rolle bei der Führung der Kniescheibe. Gerade dieser Teil des Quadrizeps schwächelt häufig, vor allem wenn man viele Stunden am Schreibtisch sitzend verbringt. Dann kann er seine stabilisierende Funktion nicht mehr voll erfüllen, was zu Schmerzen im Knie, zu Instabilität oder zum Gefühl führen kann, dass „irgendetwas nicht rund läuft“.
Durch das langsame Strecken gegen den Widerstand wird dieser Muskel gezielt aktiviert und gestärkt. Die Übung eignet sich nicht nur für Menschen, die ihre Knie gesund halten wollen. Auch bei schon bestehenden Beschwerden, in der Rehabilitation nach Verletzungen oder nach Operationen ist sie wertvoll, weil sie die Kniestreckung auf schonende Weise zurückbringt, wobei die Belastung in der kontrollierten Bewegungsausführung individuell dosiert werden kann. In der sogenannten „Prehab“, also der vorbeugenden Kräftigung, schützt sie bei regelmäßigem Üben vor Überlastungssyndromen, Abnutzung oder Instabilität.
Macht das Spaß?
Das Band zwingt dich dazu, die Streckung langsam und bewusst auszuführen. Das ist jetzt nicht superspaßig, aber umso sinnvoller: So wird die Führung im Kniegelenk verbessert, die Knorpelstrukturen werden entlastet und das gesamte Gelenk profitiert von einer stabileren und sichereren Bewegung.
Muss ich das können?
Hier geht es nicht darum, diese einfache Übung zu „können“, sondern darum, was deine Knie langfristig alles abkönnen. In einer Zeit, in der Knieprobleme fast schon als „Volksleiden“ gelten, zeigt sie, wie viel man mit wenig Aufwand erreichen kann. Wer seinen Knien Aufmerksamkeit schenkt, gewinnt nicht nur mehr Stabilität und Schmerzfreiheit, sondern auch ein Stück Leichtigkeit zurück – beim Yoga genauso wie im Alltag.
Was muss ich dafür tun?
Wärme den Körper mit ein paar Sonnengrüßen auf und nutze die Übung dann als weiteren Warm-up für intensivere Yogahaltungen.
Step by step zu stabilen Knie
1 Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Lege ein als Schlaufe geformtes Widerstandsband mittig an die Kniekehlen, spanne die beiden Schlaufen um deine Hände und richte die Knie senkrecht unter den Hüften aus.
2 Stelle die Zehen auf und strecke nun ganz langsam die Beine, während deine Schultern über den Handgelenken bleiben. Der Rücken ist also völlig stabil und die Bewegung erfolgt bewusst aus den Kniegelenken heraus.
3 Halte die Endposition kurz und kehre dann ebenso langsam zurück zur gebeugten Position. Wiederhole diese dynamische Bewegung 8 Mal. Nach einer kurzen Pause übst du eine weitere Runde à 8 Wiederholungen, insgesamt 3 Runden. Den besten Effekt erzielst du, wenn du 1–2 Mal pro Woche übst. Achte dabei immer auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Hier findest du noch eine kniefreundliche Krieger-Variante aus Jelenas Kolumne:
