Wie wir wissen, hat Yoga eine große Bandbreite von Vorteilen – sowohl physisch als auch mental. Doch trotz all seiner Vielseitigkeit hat Yoga eine biomechanische Schwachstelle: Es fehlen gezielte Pull-Bewegungen. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was das genau bedeutet, warum diese Zugbewegungen so wichtig sind und wie du sie in deine Praxis integrieren kannst, ohne die Essenz des Yoga zu verlieren.
Titelbild: Logan Weaver via Unsplash
Warum fehlen Pull-Bewegungen im Yoga?
Im Yoga liegt der Fokus traditionell auf Körpergewichtsübungen und der Schwerkraft. Viele Asanas, wie Chaturanga Dandasana, der herabschauende Hund oder Bhujangasana, erfordern ein Drücken oder Halten des eigenen Gewichts. Es handelt sich dabei um sogenannte „Push-Bewegungen“. Diese stärken vor allem die drückende Muskulatur, wie Brust, Schultern, Trizeps und teilweise den Core.
Jedoch gibt es in der traditionellen Yogapraxis keine Bewegungen, bei denen du Gewicht von außen ziehst (Pull-Bewegungen) – etwa wie beim Rudern oder Klimmzug. Das liegt vor allem daran, dass Yoga ursprünglich kein Fitnesssystem im modernen Sinne ist, sondern eine ganzheitliche Praxis, die Körper, Geist und Seele anspricht. Diese biomechanische Lücke kann jedoch auf lange Sicht dazu führen, dass die ziehende Muskulatur, insbesondere der Rücken, der Bizeps und die hintere Schulter, unterentwickelt bleiben.
Warum sind Pull-Bewegungen wichtig?
Für uns Yogi*nis ist Yoga natürlich weit mehr als nur „Sport“. Wenn man die Asana-Praxis im Yoga aber rein anatomisch betrachtet, ist das Zusammenspiel von muskulären Gegenspielern (Agonisten und Antagonisten) im Hinblick auf Push/Pull etwas unausgeglichen. Zum Beispiel:
- Brustmuskeln (Push) ↔ Rückenmuskulatur (Pull)
- Trizeps (Push) ↔ Bizeps (Pull)
Besonders wenn du eine sehr Vinyasa-lastige Praxis hast, ist das relevant. Kurz gesagt: Je dynamischer dein Yogastil ist, desto wichtiger wird Pull-Arbeit. Denn Vinyasa Flows und Ashtanga-Klassen enthalten sehr viele Planks, Chaturangas, herauf- und herabschauende Hunde und weitere solcher Push-Impulse.
Fehlen Pull-Bewegungen komplett, kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, die langfristig Haltungsschäden und Beschwerden wie Schulterinstabilität oder Nackenschmerzen begünstigen. Auch eine muskuläre Dominanz der Körpervorderseite und eine verkürzte Brustmuskulatur kann dadurch entstehen. Besonders in einer Zeit, in der viele von uns sitzende Tätigkeiten ausüben, ist die Stärkung der ziehenden Muskulatur entscheidend für eine gesunde Haltung und einen ausgeglichenen Körper. Das betrifft vor allem die Menschen, bei denen die Yogapraxis auf der Matte die einzige Form der Bewegung im Alltag darstellt.
Wie kann ich das ausgleichen?
Die einfachste Lösung: Suche dir neben Yoga eine weitere Körperpraxis, die Pull-Bewegungen beinhaltet. Dazu kannst du zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen und regelmäßig an der Rudermaschine oder am Latzug trainieren. Einfach gesagt: alle Geräte, wo es etwas zum Zu-dir-ran-ziehen gibt. Alle Seilzüge, Kabelzüge oder TRX- oder Therabänder sind hier wunderbar geeignet.
Du bist eher keine Gym-Maus? Gar kein Problem. Eine Klimmzugstange, die du dir zu Hause in den Türrahmen klemmst, tut es auch! Oder du übst mit Therabändern in verschiedenen Längen zu Hause.
So integrierst du Pull-Bewegungen in deine Yogapraxis
Du möchtest dich dennoch gerne unter der Überschrift „Yoga“ bewegen? Auch wenn Yoga selbst keine klassischen Pull-Bewegungen bietet, gibt es ein paar Möglichkeiten, um dieses Defizit auszugleichen. Voraussetzung ist deine Offenheit und Bereitschaft, die klassische Praxis kreativ zu erweitern.
Wichtig dabei: Nicht jede Übung mit einer Arm- oder Schulterbewegung ist automatisch eine echte Pull-Bewegung. Entscheidend ist, dass die Muskulatur der hinteren Kette aktiv arbeitet — insbesondere Rhomboiden, Latissimus, hintere Schultern, Trapezmuskel und Bizeps. Hier sind einige Ansätze:
1. Nutze Hilfsmittel
Du kannst deine Asana-Praxis durch den Einsatz von Widerstandsbändern erweitern, zum Beispiel für diese Übung:
Widerstandsband-Rudern:
Setze dich in Dandasana (Stockhaltung) und befestige ein Widerstandsband an deinen Füßen. Ziehe die Enden des Bandes nach hinten, als würdest du rudern. Dies stärkt den oberen Rücken und die hinteren Schultern. Achte dabei auf eine lange Wirbelsäule, tiefe Schultern und eine bewusste Schulterblattbewegung.
Hast du schon mal Aerial oder AntiGravity Yoga ausprobiert? Hier wird aktiv mit dem Tuch gearbeitet, das nicht selten auch für dynamische Zugbewegungen genutzt wird.
2. Stärke gezielt die hintere Muskelkette
Viele Yogapraktizierende haben zwar flexible Rückseiten, aber wenig aktive Kraft dort. Shalabhasana (Heuschrecke) in all seinen Variationen ist eine der unterschätztesten Asanas überhaupt. Denn sie kräftigt Rückenstrecker, aktiviert Gesäß und hintere Beine und verbessert deine Körperhaltung.
Wichtig: Nicht einfach nur alles „hochheben“, sondern aktiv Länge und Kraft erzeugen.
3. Variiere traditionelle Asanas
Einige Asanas können leicht abgewandelt werden, um eine Pull-Komponente einzubauen:
- Urdhva Hastasana mit Zug:
Stehe in Tadasana (Berghaltung) und stelle dir vor, du würdest einen imaginären Widerstand von oben nach unten ziehen, während du die Arme senkst. Dies aktiviert die Rückenmuskulatur. Du kannst auch einen Yogagurt zwischen beide Hände nehmen und ihn während dem Herunterziehen gleichzeitig fest auseinanderziehen. - Shalabhasana mit Zug:
Selbes Spiel wie oben, nur in Bauchlage. Die ganze hintere Muskelkette ist aktiv, Arme und Beine sind gestreckt und gehoben. Von hier bewegst du beide Arme kontrolliert nach hinten. Auch hier kannst du einen Yogagurt oder ein Handtuch mit den Händen auseinanderziehen, während du es wie eine Klimmzugstange zur Brust führst. - Gekreuzter Adho Mukha Shvanasana:
Greife im herabschauenden Hund mit der rechten Hand den äußeren Knöchel des linken Fußes und ziehe sanft. Wechsle dann die Seiten. Diese Bewegung stimuliert die seitlichen Rückenmuskeln, wenn auch nur leicht.
4. Nutze isometrische Zugspannung
Eine weitere schöne Möglichkeit, die Pull-Muskulatur zu trainieren, sind isometrische Kontraktionen — also Haltearbeit ohne sichtbare Bewegung.
Nutze dazu deinen Yoga-Gurt:
- Halte ihn schulterbreit vor dir.
- Ziehe beide Hände aktiv auseinander.
- Halte die Spannung für 30–60 Sekunden.
Das aktiviert die hinteren Schultern, die Rotatorenmanschette, den oberen Rücken und die Schulterblattstabilisatoren.
Welcher Weg passt für mich?
Vielleicht ist es für dich wichtig, dass Ergänzungen wie Pull-Bewegungen nicht die Essenz deiner Yogapraxis überlagern. Die Integration von Pull-Bewegungen sollte in dem Fall behutsam erfolgen, sodass sie deine Praxis unterstützt, anstatt sie zu ersetzen.
Wenn du beides ungern kombinieren möchtest, fahre zweigleisig: Bleibe deiner bestehenden Asana-Praxis treu und ergänze dein alltägliches Bewegungspensum durch „yoga-externe“ Kraftübungen.
In beiden Fällen kannst du eine ausgeglichene und nachhaltige körperliche Praxis etablieren. Dein Körper und deine Muskeln werden es dir bestimmt danken!
