Yoga für Kletterer: Theorie und Praxis

Klettern und Yoga haben vieles gemeinsam: zum Beispiel die enge Verbindung von Körper und Geist, das Spiel zwischen Kraft und Beweglichkeit oder das Spannungsverhältnis zwischen stabilem Halt und dem Mut zu neuen Perspektiven. Wir finden: Diese Kombination rockt und Yoga für Kletterer bringt uns vielleicht sogar zum Gipfel der Erleuchtung.

Wer öfter in die Kletterhalle geht, hat es vielleicht schon bemerkt: Immer häufiger blitzen aus den Taschen zwischen Seilen, Gurten und Magnesium-Beuteln auch Yogamatten hervor. Sogar spezielle Yogabücher und Kursangebote für Kletterer gibt es bereits. Kein Wunder: Wie kaum eine andere Ausgleichssportart (wenn man Yoga denn darauf reduzieren mag) verleiht Yoga dem Kletterern genau die Fähigkeiten, auf die es in der Vertikalen ankommt: Gleichgewichtsgefühl, Beweglichkeit und kraftvolle Rumpfmuskeln.

Lydia Zamorano, selbst Yogalehrerin und passionierte Kletterin, sieht auch den umgekehrten Effekt: “Yoga lehrt dich, deine Kraft effizient und entspannt einzusetzen. Dein zentrales Nervensystem bleibt im Ruhemodus. Dadurch kannst du intelligenter reagieren. Beim Klettern kann ich das anwenden und vertiefen, denn es ist ein ständiges Lösen von Problemen. Wie kann ich den nächsten Griff erreichen? Wie kann ich möglichst effizient und möglichst wenig anstrengend eine neue körperliche Aufgabe bewältigen?”

Gemeinsamkeiten zwischen Yoga und Klettern

Kennst du das Gefühl, wenn sich eine Haltung mühelos anfühlt, dass du dich darin fast ausruhst? Oder wenn man das Vinyasa als Erholung wahrnimmt, nachdem man neue, komplexe Bewegungsabläufe geübt hat? Nach diesem Prinzip gelingt es ebenso Kletterern, sich geschmeidig und kräfteschonend zu bewegen. Sie richten ihre Körperteile intelligent zueinander aus und probieren Neues. Dadurch schaffen sie sich inmitten von längeren Routen Ruhe-Inseln und optimieren so die Übergänge zwischen einzelnen Bewegungen.

Yoga hilft Klettern und umgekehrt

Auch Zamorano weiß: “Yoga für Kletterer hilft mir enorm, mich effizient zu bewegen. Denn dabei lerne ich, den ganzen Körper einzusetzen, anstatt einseitig bestimmte Muskelgruppen zu benutzen. Yoga gibt mir das Gefühl, ein Körper, ein großer Muskel zu sein.” Yogaübungen wie die der Krieger II mobilisieren die Hüften und hilft Kletterern so, ihren Körper dichter an die Wand zu bringen. Asanas wie nach oben schauender Hund dehnen Rücken und Schultern und die Brust. Das ist entscheidend,  wenn man sich aus der Kraft der Arme und Schultern heraus nach oben zieht. Überhaupt ist Yoga das beste Mittel gegen muskuläre Dysbalancen: Es kräftigt den gesamten Rumpf, von der stützende Muskulatur der Wirbelsäule über die queren Bauchmuskeln bis hin zum Beckenboden.

Yogis sind durch ihre Asana-Praxis also körperlich prädestiniert zum Klettern. Noch wichtiger als Kraft, Balance und Beweglichkeit sind aber zwei andere Qualitäten: Konzentration und die beruhigende Kraft des Atems. Sportkletterei ist nicht ungefährlich, schon ein Moment der Unachtsamkeit oder Hilflosigkeit gegen Angst kann schlimme Folgen haben. Man muss lernen, wie ein echter Yogi die Ruhe zu bewahren und ganz bei der Sache zu sein.

Yoga für Kletterer vom Profi in beiden Disziplinen

Kein Wunder, dass sich für Lydia Zamorano der Schwerpunkt verschoben hat: “Ich habe mit Yoga begonnen, um besser zu klettern. Jetzt klettere ich, um meine Yoga-Praxis zu unterstützen. Das Draußensein in den Bergen ist eine wunderbare Ergänzung zu den innerlichen Erfahrungen auf der Yogamatte. Außerdem fordert mich das Klettern dazu auf, meine Komfortzone zu verlassen, eine unkontrollierbare Umgebung aufzusuchen und in der Verbindung mit der Natur auch riskante Neuanfänge auszuprobieren.”

Im Folgenden stellt sie einen Yoga-Flow vor, der das Klettern optimal unterstützt. Die Übungen kräftigen die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, mobilisieren die Hüftgelenke, gleichen Dysbalancen im Schultergürtel aus und fördern innere Ruhe. Zur Vorbereitung praktiziere zwei bis fünf Runden Sonnengruß.

Yoga für Kletterer: 1// Bretthaltung wirkt rumpfkräftigend

Du beginnst in Adho Mukha Shvanasana (nach unten schauender Hund). Verlagere dein Gewicht nach vorn, bis die Schultern über den Händen stehen und bilde mit deinem Körper von den Fersen bis zum Scheitel eine Linie. Beobachte, ob das Becken nach vorn oder hinten kippt. Nachdem du stabil und mittig ausgerichtet bist, streckst du die Wirbelsäule gerade in die Länge. Außerdem schmiege die Beckenkämme zueinander hin. Das aktiviert die Bauchdecke und stützt die Lendenwirbelsäule. Anschließend nach fünf tiefen Atemzügen kehre zurück in den Hund.

2// Seitliches Brett, Vasishthasana kräftigt Arme und Schultern

Aus dem Hund versetzt du deine rechte Hand etwas nach links unter die Mittelachse des Körpers. Rolle auf die Außenkante des rechten Fußes und lege den linken Fuß auf den rechten. Drehe das Becken nach links, ohne es nach unten sacken zu lassen. Löse die linke Hand vom Boden und drehe den Rumpf zur Seite auf. Dabei liegt die linke Hand am Kreuzbein oder wird senkrecht nach oben gestreckt. Stell dir eine magnetische Kraft vor, die die Beine zueinander zieht. Diese Aktivität stützt die Wirbelsäule. Um die äußeren queren Bauchmuskeln und den Serratus (Sägezahnmuskel) zwischen Brust und Schulter anzusprechen, ziehe die rechten Rippen zum linken Beckenkamm und umgekehrt. Schultern und Schlüsselbeine bleiben möglichst weit. Nach fünf Atemzügen kehre zurück in den Hund und wechsle die Seite.

3// Vorwärtsbeuge aus der Grätsche, Prasarita Padottanasana, dehnt Arme, Schultern und Körperrückseite

Stelle dich in eine Grätsche, bei der Oberschenkel und Zehen leicht nach innen gedreht sind. Verschränke die Finger hinter dem Rücken, dabei lässt du etwas Abstand zwischen den Handgelenken. Verwurzel die vier Ecken der Füße gleichmäßig am Boden, bevor du dich aus den Hüftgelenken nach vorne beugst. Dabei hältst du den Rumpf lang und die Arme ziehen nach oben und sinken dann nach vorne. Experimentiere damit, die Handflächen zum Rücken oder nach außen zu wenden. Diese Übung schenkt beim Klettern stark beanspruchten Muskeln Entlastung. Nach fünf Atemzügen rollst du dich behutsam zum Stehen auf.

4// Baum, Vrikshasana, fördert das Gleichgewicht und stärkt die Mitte

Du beginnst im Stehen und verlagerst das Gewicht auf das linke Bein. Hebst du den rechten Fuß vom Boden. Bewege dich langsam und möglichst locker und setze die rechte Fußsohle auf einer für dich angemessenen Höhe an die Innenseite des Standbeins, aber nicht ans Knie. Drehe das rechte Knie nach außen, ohne das Becken zu verdrehen, und schmiege Standbein und gehobenen Fuß zueinander hin. Konzentriere dich auf deine Mittelachse – eine gerade Linie über dem stabilen, gut geerdeten Standbein. Genau wie beim Klettern besteht schiebst du nach unten um dich nach oben abzudrücken. Wenn du mit zu viel Kraft und Anspannung arbeitest, ermüdest du schnell. Nach fünf Atemzügen löst du die Haltung und wechselst die Seite.

5// Einbeinige Taube, Eka Pada Rajakapotasana, mobilisiert die Hüftgelenke und dehnt die Oberschenkel

Du beginnst im herabschauenden Hund. Hebe das linke Bein, beuge das Knie und ziehe es zur linken Hand. Schiebe das rechte Bein nach hinten, bis der linke Oberschenkel am Boden (oder auf einem Kissen) ankommt. Damit das Becken nicht nach links kippt, kannst du die Zehen des hinteren Fußes einwärts und seine Ferse auswärts drehen. Senke den Oberkörper lang nach vorne und stütze dich auf den Unterarmen auf. Bei entsprechender Beweglichkeit kannst du auch die Arme lang ausstrecken und die Stirn ablegen. Entspanne mindestens eine Minute lang bewusst die linke Hüfte und das rechte Bein. Nach maximal fünf Minuten wechsle über den Hund für die einbeinige Taube auf die andere Seite.

6// Donnerkeil, Vajrasana, dehnt die Füße

Beim Klettern verspannen sich die Füße leicht. Nicht nur wegen dem enormen Krafteinsatz, sondern auch wegen der engen Kletterschuhe. Dieser Haltung schaffst du Abhilfe, indem du die Faszien der Fußsohle und Muskeln und Bänder rings um die Waden massierst. Deshalb stell im Kniestand die Zehen auf (auch den widerspenstigen kleinen Zeh) und setz dich zurück auf die Fersen. Bleiben fünf Atemzüge lang in der Haltung und lass nach und nach mehr Körpergewicht auf die Zehen sinken. Wenn das zu intensiv ist, lehne dich nach vorn und stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab. Mit der Zeit kannst du beim Yoga für Kletterer die Zeit auf bis zu drei Minuten steigern.

TIPPS: Darauf kommt es an

  • Atme voll und tief aus der Kraft des Zwerchfells. Das fördert mentale Klarheit und körperliche Kraft.
  • Lenke den Atem an die Rückseite des Rumpfes und lass daraus ein neues Atemmuster werden.
  • Bewege dich mit Effizienz und entspannter Kraft.
  • Übe Yoga für Kletterer mindestens drei Mal pro Woche, wenn du besser klettern willst.
  • Klammere dich nicht krampfhaft fest.
  • Setze dein Körpergewicht in der Bewegung ein, anstatt sich der Schwerkraft zu widersetzen.

Lydia Zamorano, aus Ontario stammend, und ihr Mann üben regelmäßig Yoga und Klettern. Auf ihrem Instagramaccount “practicewithlydia” kann man die Abenteuer in den Bergen und auf der Yogamatte von den beiden und ihreren gemeinsamen Kindern miterleben. Oder ihre Kurse online auf www.yogaanytime.com besuchen.

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