Krieger II – Virabhadrasana II

    Virabhadrasana II
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    Virabhadra = Name eines Helden aus der indischen Mythologie (wörtlich: guter Held); Asana = Haltung

    Alternativ heißt der Krieger II auch Heldenhaltung II.

    Schritt für Schritt in den Krieger II

    1. Ausgangsposition ist das aufrechte Stehen in Tadasana (Berghaltung). Setze die Füße mit einer Ausatmung in einen etwa beinlangen Abstand und hebe die Arme waagerecht zu den Seiten (vgl. Trikonasana, gestrecktes Dreieck). Die Schultern sind gesenkt, das Becken ist aufgerichtet.
    2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken um 45 bis 60 Grad nach innen. Die beiden Fersen stehen entweder auf einer Linie oder für mehr Stabilität mit etwas Abstand nach außen versetzt. Aktiviere beide Oberschenkel und drehe den linken nach außen, so dass du die Außenkante des linken Fußes tiefer gegen den Boden schieben kannst.
    3. Wahre diese Verwurzelung des linken Beines, wenn du nun auch den rechten Oberschenkel auswärts drehst und mit einer Ausatmung das Bein beugst, bis der Unterschenkel senkrecht steht. Je nach Beweglichkeit wird der Abstand der Füße dann so gewählt, dass zudem der Oberschenkel waagerecht ist. Anstatt das rechte Knie nach innen kippen zu lassen, richte es zum kleinen Zeh hin aus.
    4. Strecke die Arme von der zwischen den Schulterblättern liegenden Region aus waagerecht zu den Seiten. Dabei hältst du den Rumpf mittig über dem Becken, anstatt ihn nach rechts zu lehnen. Beide Flanken bleiben gleich lang, die Schultern stehen senkrecht über dem Becken. Um das Becken aufzurichten, ziehst du das Steißbein zu Boden und leicht nach vorn und das Schambein Richtung Nabel. Zum Schluss drehst du den Kopf sanft nach rechts und lassen den Blick über die rechte Hand in den Raum gleiten.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann richtest du dich mit einer Einatmung wieder in Trikonasana (Dreieck) auf und wechselst die Seiten.

    Tipps

    Wenn du Schwierigkeiten haben, den hinteren Fuß zu verwurzeln, schiebst du die Ferse gegen die Wand. Wenn deine Beine zittern und dir die Kraft fehlt, um dich in Virabhadrasana II zu halten, kannst du den vorderen Oberschenkel auf einem Stuhl ablegen.

    Um die Armhaltung zu intensivieren, drehst du die Handflächen nach oben und rollst die Schultern nach hinten. Dann wendest du die Handflächen aus den Handgelenken wieder nach unten, hältst aber die Schultern in ihrer Ausrichtung.

    Wirkungen

    • dehnt und kräftigt die Beine
    • weitet Brust, Lungen und Schultern
    • stimuliert innere Organe

    Gegenanzeigen

    • Bluthochruck
    • Durchfall
    • Bei Nackenproblemen den Kopf nicht zur Seite drehen.