Einbeinige Taube I – Eka Pada Rajakapotasana I

    Eka Pada Rajakapotasana I
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    Eka = ein; Pada = Bein, Fuß; Raja = König; Kapota = Taube; Asana = Haltung

    Die klassische Variante dieser Haltung findest du im Tipp beschrieben. Da sie ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert, geben wir hier der vorbereitenden Basis-Haltung mehr Raum.

    Schritt für Schritt für die einbeinige Taube I

    1. Du beginnst im Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüften und die Hände etwas vor den Schultern. Ziehe das rechte Knie nach vorn ans rechte Handgelenk. Zugleich schiebst du den rechten Fuß etwas nach links, so dass die Außenseite des Unterschenkels schräg unter dem Rumpf liegt. Wie stark das rechte Bein angewinkelt werden kann, hängt von der Beweglichkeit im Hüftgelenk ab. Wähle in jedem Fall einen Winkel, bei dem im rechten Knie kein Spannungsgefühl entsteht.
    2. Lass das linke Bein langsam nach hinten gleiten, strecke das Knie und lege den Oberschenkel am Boden ab. Dabei sinkt auch die Außenseite des rechten Oberschenkels zu Boden. Ist das nicht möglich, ohne das Becken nach rechts zu kippen, dann lege eine dick gefaltete Decke oder ein Bolster unter, so dass das Kreuzbein waagerecht steht.
    3. Das rechte Knie darf leicht außerhalb der Linie der rechten Hüfte liegen. Das linke Bein dagegen sollte vom Hüftgelenk aus in gerader Linie nach hinten ausgestreckt sein. Seine Mittellinie ist gegen die Matte gedrückt. Mit einer Ausatmung lässt du den Oberkörper nach vorn über den rechten Oberschenkel sinken. Dabei stützt du dich zunächst auf den Unterarmen ab. Bei ausreichender Dehnung breitest du die Arme nach vorn aus und legst die Stirn am Boden ab. Bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung und konzentriere dich auf die Entspannung im rechten Hüftgelenk.
    4. Nach einer Weile richtest du dich wieder auf und drücken die Fingerspitzen fest in die Matte. Das hilft dir dabei, den Oberkörper zu heben und die Brust zu weiten. Um den unteren Rücken zu schonen, schiebst du das Steißbein nach unten und vorn. Gleichzeitig ziehst du das Schambein Richtung Nabel. Indem du die linke Beckenschaufel nach vorn in Richtung der rechten Ferse bewegst, intensivierst du die Dehnung an der linken Leiste.
    5. Wenn du die Aufrichtung des Beckens auch ohne Unterstützung der Hände halten kannst, legst du die Hände an den oberen Rand des Beckens und schiebst ihn kraftvoll nach unten. Im Gegenzug hebst du die unteren Rippen noch etwas weiter an und zwar an der Rückseite des Rumpfes deutlicher als an der Vorderseite. Aus dieser Stabilität heraus ziehst du das Brustbein noch etwas mehr Richtung Decke und lässt eventuell den Kopf nach hinten sinken, ohne dabei im Nacken einzuknicken.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann setzt du die Hände wieder auf, ziehst das linke Knie etwas nach vorn und schiebst dich mit einer Ausatmung im herabschauenden Hund. Nach einigen Atemzügen kehrst du zurück in den Vierfüßlerstand und übst von dort aus die andere Seite.

    Tipp für die einbeinige Taube I

    Klassische Variante: Ausgehend von der oben gezeigten Beinhaltung mit aufgestützten Händen beugst du das hintere Bein und ziehst den Fuß so dicht wie möglich zum Kopf. Mit einer Einatmung streckst du den rechten Arm nach oben, ausatmend beugst du den rechten Ellenbogen und greifst nach der Innenseite des linken Fußes. Sollte das nicht möglich sein, schließt du einen Gurt zu einer ausreichend langen Schlinge und legst ihn um den Fuß. Nach einigen weiteren Atemzügen streckst du den linken Arm aus und greifen nach der Außenseite des Fußes bzw. nach der Schlinge. Ziehe die Fußsohle behutsam immer näher zur Schädeldecke. Nach 30 Sekunden in der Haltung lässt du den Fuß los, senkst das Bein und wechselst wie in Schritt 6 beschrieben die Seiten.

    Wirkungen der einbeinige Taube I

    • dehnt die gesamte Körpervorderseite (Oberschenkelvorderseiten, Leisten, Illiopsoas, Bauch, Brust und Hals)
    • stimuliert die inneren Organe
    • kräftigt den Rücken

    Gegenanzeigen für die einbeinige Taube I

    • Verletzungen der unteren Wirbelsäule
    • Blockaden im Iliosakralgelenk
    • Knieverletzungen