Einbeinige Taube I

    Eka Pada Rajakapotasana I
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    Eka = ein; Pada = Bein, Fuß; Raja = König; Kapota = Taube; Asana = Haltung

    Die klassische Variante dieser Haltung finden Sie im Tipp beschrieben. Da sie ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordert, geben wir hier der vorbereitenden Basis-Haltung mehr Raum.

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich senkrecht unter den Hüften und die Hände etwas vor den Schultern. Ziehen Sie das rechte Knie nach vorn ans rechte Handgelenk. Zugleich schieben Sie den rechten Fuß etwas nach links, so dass die Außenseite des Unterschenkels schräg unter dem Rumpf liegt. Wie stark das rechte Bein angewinkelt werden kann, hängt von der Beweglichkeit im Hüftgelenk ab. Wählen Sie in jedem Fall einen Winkel, bei dem im rechten Knie kein Spannungsgefühl entsteht.
    2. Lassen Sie das linke Bein langsam nach hinten gleiten, strecken Sie das Knie und legen Sie den Oberschenkel am Boden ab. Dabei sinkt auch die Außenseite des rechten Oberschenkels zu Boden. Ist das nicht möglich, ohne das Becken nach rechts zu kippen, dann legen Sie eine dick gefaltete Decke oder ein Bolster unter, so dass das Kreuzbein waagerecht steht.
    3. Das rechte Knie darf leicht außerhalb der Linie der rechten Hüfte liegen. Das linke Bein dagegen sollte vom Hüftgelenk aus in gerader Linie nach hinten ausgestreckt sein. Seine Mittellinie ist gegen die Matte gedrückt. Mit einer Ausatmung lassen Sie den Oberkörper nach vorn über den rechten Oberschenkel sinken. Dabei stützen Sie sich zunächst auf den Unterarmen ab. Bei ausreichender Dehnung breiten Sie die Arme nach vorn aus und legen die Stirn am Boden ab. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Haltung und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung im rechten Hüftgelenk.
    4. Nach einer Weile richten Sie sich wieder auf und drücken die Fingerspitzen fest in die Matte. Das hilft Ihnen dabei, den Oberkörper zu heben und die Brust zu weiten. Um den unteren Rücken zu schonen, schieben Sie das Steißbein nach unten und vorn. Gleichzeitig ziehen Sie das Schambein Richtung Nabel. Indem Sie die linke Beckenschaufel nach vorn in Richtung der rechten Ferse bewegen, intensivieren Sie die Dehnung an der linken Leiste.
    5. Wenn Sie die Aufrichtung des Beckens auch ohne Unterstützung der Hände halten können, legen Sie die Hände an den oberen Rand des Beckens und schieben ihn kraftvoll nach unten. Im Gegenzug heben Sie die unteren Rippen noch etwas weiter an und zwar an der Rückseite des Rumpfes deutlicher als an der Vorderseite. Aus dieser Stabilität heraus ziehen Sie das Brustbein noch etwas mehr Richtung Decke und lassen eventuell den Kopf nach hinten sinken, ohne dabei im Nacken einzuknicken.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in der Haltung. Dann setzen Sie die Hände wieder auf, ziehen das linke Knie etwas nach vorn und schieben sich mit einer Ausatmung in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Nach einigen Atemzügen kehren Sie zurück in den Vierfüßlerstand und üben von dort aus die andere Seite.

    Tipp

    Klassische Variante: Ausgehend von der oben gezeigten Beinhaltung mit aufgestützten Händen beugen Sie das hintere Bein und ziehen den Fuß so dicht wie möglich zum Kopf. Mit einer Einatmung strecken Sie den rechten Arm nach oben, ausatmend beugen Sie den rechten Ellenbogen und greifen nach der Innenseite des linken Fußes. Sollte das nicht möglich sein, schließen Sie einen Gurt zu einer ausreichend langen Schlinge und legen ihn um den Fuß. Nach einigen weiteren Atemzügen strecken Sie den linken Arm aus und greifen nach der Außenseite des Fußes bzw. nach der Schlinge. Ziehen Sie die Fußsohle behutsam immer näher zur Schädeldecke. Nach 30 Sekunden in der Haltung lassen Sie den Fuß los, senken das Bein und wechseln wie in Schritt 6 beschrieben die Seiten.

    Wirkungen

    • dehnt die gesamte Körpervorderseite (Oberschenkelvorderseiten, Leisten, Illiopsoas, Bauch, Brust und Hals)
    • stimuliert die inneren Organe
    • kräftigt den Rücken

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der unteren Wirbelsäule
    • Blockaden im Iliosakralgelenk
    • Knieverletzungen