Python-Feeling: Der quere Bauchmuskel – Dr. Ronald Steiner

Der Musculus transversus abdominis. Man denkt nur an eine Bewegung und schon ist er aktiv. Oder zumindest sollte er das sein: Der sogenannte quer verlaufende Bauchmuskel bildet die schlangenartige innerste Schicht unserer Rumpfmuskulatur. Sie umhüllt uns innerlich und gibt Halt.

Der Muskelbauch des Musculus transversus abdominis befindet sich rechts und links von der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis). Über seine Faszienfortsätze taucht er hinter dem geraden Bauchmuskel durch und geht direkt in seinen Zwillingsmuskel auf der Gegenseite über. So hält der Muskel die Vorderseite des Körpers gewissermaßen von links nach rechts zusammen. Seitlich entspringt der Muskel aus der dicken und derben Rumpf-Lendenfaszie (Faszia thoraco lumbalis). Im Detail sehen wir, wie sich der Muskelverlauf innerhalb des Gewebes als eine tiefste Schicht quer verlaufender Fasern fortsetzt. So wird die Kraft des Muskels zu den Querfortsätzen der Lendenwirbel geleitet.

Der quer verlaufender Bauchmuskel

Doch auch hier ist noch nicht Schluss. Die sogenannten Zugtrabekel leiten die Spannung innerhalb des Knochen weiter. Dadurch teilt sich der Kraftverlauf in eine knöcherne und eine muskuläre Bahn auf. Die knöcherne Bahn nutzt die Zugtrabekel durch den Wirbelbogen, um die Kraft zum Querfortsatz der Gegenseite zu leiten. Die muskuläre Bahn verlässt den Querfortsatz über die annähernd horizontalen kurzen Rotatoren (Mm. rotatores brevi). Dann wird sie am Dornfortsatz des darüber liegenden Wirbels umgeleitet und gelangt schließlich am Querfortsatz der Gegenseite an. So entsteht eine in sich geschlossene myofasziale (aus Muskel und Faszien bestehende) Umhüllung des Bauchraumes.

Diese Umhüllung ist essenziell, um den Bauchorganen Halt zu geben. Gleichzeitig bringt der zirkuläre Verlauf benachbarte Wirbel in eine Zugspannung zueinander. Dadurch kommen die kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) in ein schwebendes Gleichgewicht und die Drucklast auf den Wirbelkörper reduziert sich. Im oberen Bereich finden beide Seiten des Musculus transversus abdominis an den Rippenbögen Halt. Von dort überträgt die innerste Schicht der Zwischenrippenmuskeln (Mm. intercostales intimi) die Kraft über von Rippe zu Rippe nach hinten. Dort kommt sie schließlich, wie im zuvor beschriebenen mittleren Bereich, an den Querfortsätzen der Wirbel an.

Querer Bauchmuskel
Fotos von Purple Smith von Pexels

Die Wissenschaft hinter dem Sixpack

Im Unterbauch findet sich eine weitere Besonderheit. Seitlich entspringt der Musculus transversus abdominis vom Beckenkamm. Wenn er anspannt, überträgt er seine Kraft auf die Darmbeinschaufeln. Diese kippen nach vorne und es kommt Zug auf das auf der Körperrückseite gelegene Iliosacralgelenk (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk). Die Kraft geht von hier über den auf der Innenseite des Iliosacralgelenks liegenden Bandapparat auf das Kreuzbein über und von dort zur Gegenseite. Die Aktivität des tiefen Bauchmuskels zieht also das Iliosacralgelenk buchstäblich auseinander. Die Druckbelastung der Gelenkflächen reduziert sich. Auch sie kommen förmlich in eine Schwebespannung zueinander.

Australische Wissenschaftler maßen bereits vor 20 Jahren die elektrische Aktivität verschiedener Rumpfmuskeln beim Ausführen von schnellen Armbewegungen. Bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen reagierten als Erstes die Muskeln des Armes. Der Musculus transversus abdominis stabilisierte den Rumpf erst relativ spät. Also nachdem sich die Körperstatik durch die Armbewegung bereits verändert hatte. Bei der Vergleichsgruppe ohne Rückenschmerzen sprach der quer verlaufende Bauchmuskel sofort an. Das heißt: Bei einer gesunden Bewegung wird der Rumpf stabilisiert und die Druckbelastung reduziert sich, bevor die Statik des Körpers sich verändert.

Heute wissen wir, dass bei fast allen Bewegungen von Arm oder Bein die Aktivierung der innersten umhüllenden Muskel-Faszienschicht notwendig ist. Ist diese verzögert, so entstehen über kurz oder lang Rückenschmerzen. Die tiefste Muskel Faszienschicht umhüllt unseren gesamten Körper also ringsum. Dieser innere Gürtel wurde von der Natur bereits vor der Entwicklung von Knochen angelegt. Damals sahen unsere Vorfahren eher wie Würmer aus. Durch ein Zusammenziehen dieser umhüllenden Schicht streckten sie sich in die Länge. Durch ein Loslassen verkürzten sie sich. So war die rudimentäre Form einer gezielten Fortbewegung möglich. Im Lauf der Evolution hat sich der Körper verändert. Doch immer noch ermöglicht die tiefste zirkuläre Muskel-Faszien- Schicht ein Strecken in die Länge. Dadurch schaffen wir nicht nur Raum zwischen den Wirbeln, in dem die Bandscheiben “atmen” können. Wir gewinnen auch Raum, um uns frei, wohlig und kraftvoll in alle nur erdenklichen Richtungen zu bewegen.

Es muss nicht immer ein Workout sein: Übungen für den queren Bauchmuskel

Um diese wichtige Muskulatur, etwas näher zu erforschen, lege dich bäuchlings auf einen glatten Untergrund oder kommen in einen Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule. Mit einer Ausatmung ziehst du den Bauchnabel stoßartig mit der Kraft dieser inneren Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule. Dabei kannst du durch die Wirbelsäule einen Impuls in die Länge beobachten. Diese einfache Übung kräftigt den quer verlaufenden Bauchmuskel wirkungsvoll. Schon nach einigen Wiederholungen kannst du nun den rings um den Bauch verlaufenden Muskel-Faszienzug wahrnehmen.

Mit folgender Übung aktivierst du diesen Muskelbereich. Ziehe bei einem impulsartigen Ausatemstoß kraftvoll die Rippen nach unten und den Oberbauch nach innen. Achte darauf, dass sich der Oberbauch dabei nicht unter die Rippen einzieht. Stattdessen bewegen sich Rippen und Oberbauch synchron nach innen. Mit etwas Gespür nimmst den Impuls von Rippe zu Rippe bis zur Wirbelsäule wahr.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut außerdem eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

2 KOMMENTARE

  1. Ein sehr schöner Artikel. Erstaunlich finde ich, das dieses Muskuläre Zusammenspiel erst jetzt beim Yoga ankommt. Für die Pilates Methode ist es die Grundlage für funktionelle Bewegung.

  2. Hallo Frau Hildegard Hoffmann, dass Corework jetzt erst im Yoga ankommt ist Nicht ganz richtig. Im Power Vinyasa Flow Yoga, welches ich bei Spirit Yoga Berlin gelernt habe und bei yogafürdich Berlin unterrichte, gehören Übungen fürs Zentrum schon seit über 10 Jahren berechtigterweise zum Standard Programm.

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