Viel zu oft stecken wir in der Mühle aus Verpflichtungen und ständiger Erreichbarkeit fest. Genau hier setzt diese Praxis mit Kunal Joseph an: eine kurze, aber effektive Auszeit, die Körper und Geist in wenigen Minuten erfrischt und dir neue Energie und geistige Klarheit schenken kann – ganz zu schweigen von einer Menge Spaß mit deinen Kolleg*innen oder Kindern.
Sequenz: Kunal Joseph / Fotos: Christian Böhm
Darum geht es:
Für diese Praxis brauchst du keine Matte und keine Sportkleidung, sondern nur ein paar Minuten Zeit – im Büro, zu Hause oder unterwegs. Einfache Koordinations-Übungen mit Armen, Händen, Beinen und Augen aktivieren nicht nur Muskeln und Atmung, sie fördern auch Konzentration und mentale Klarheit. Regelmäßig durchgeführt, helfen „Active Breaks“ (aktive Pausen) dabei, Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und neue Wachheit zu schaffen – ideal für Zwischendurch und als wohltuende Mini-Auszeit im Alltag.
1. Schulter-Mobilisierung mit bewusster Atmung
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Die Schultern befinden sich über den Hüften, die Arme hängen entspannt an den Seiten, der Blick geht nach vorne. Hebe dann einatmend die Arme locker über die Seiten, bis sich die Handflächen leicht vor dem Kopf treffen. Ausatmend senkst du die Arme wieder über die Seiten. Gleichzeitig senkst du den Blick und näherst das Kinn dem Brustbein an. Achte auf weiche, bewusste Bewegungen und einen ruhigen Atemfluss. (30 Sekunden – 1 Minute)
2. Cross-Crawl
Beginne, im aufrechten, hüftbreiten Stand auf der Stelle zu marschieren. Dabei hebst du bei jedem Schritt ein Knie so weit, dass du es mit der gegenüberliegenden Hand (also über Kreuz) berühren kannst. Achte darauf, dass du dich fließend und bewusst bewegst und nicht vom Platz weg. Wenn du dich sicher fühlst, bringst du zusätzlich die Augen in Bewegung: Zehn Schritte lang lässt du den Blick im Uhrzeigersinn wandern und dann 10 Schritte lang gegen den Uhrzeigersinn. Achte dabei auf ein ruhiges Tempo und gleichmäßigen Atem.
3A. Hände im Takt – Teil 1
Hebe im Stehen oder Sitzen beide Arme seitlich an, die Ellenbogen sind locker gebeugt, die Handflächen zeigen nach unten. Beginne, die Hände gleichzeitig seitlich hin und her zu schütteln – so, als würdest du Wasser von den Fingern abschütteln. Spüre, wie die Handgelenke sich lockern und die Finger entspannen. Danach drehst du die Handflächen nach vorne und bewegst sie synchron mit einer Wellenbewegung auf und ab.
3B. Hände im Takt – Teil 2
Nun beginnt der herausfordernde, aber spaßige Hauptteil: Beginne mit einer Hand die seitliche Schüttelbewegung (rechts-links), während die andere Hand gleichzeitig die Wellenbewegung (auf-ab) macht. Nach einer Weile tauschst du die Bewegungen – die Hände wechseln ihre Aufgaben. Lass dich nicht entmutigen: Zu Beginn ist es völlig normal, durcheinanderzukommen, aber genau das macht den Trainingseffekt aus.
4A. Finger-Fokus – Teil 1
Halte im Sitzen oder Stehen beide Hände locker vor dich, Ellenbogen leicht gebeugt. Forme mit beiden Händen das „Okay“-Zeichen: Daumen und Zeigefinger berühren sich zu einem Kreis, die restlichen Finger zeigen nach oben.
Wechsle dann zu einem „Daumen hoch“ mit beiden Händen – alle Finger sind zur Faust geschlossen, nur der Daumen zeigt nach oben.
Wiederhole diese beiden Handzeichen eine Zeitlang im Wechsel: Okay, Daumen hoch, Okay … und so weiter.
4B. Finger-Fokus – Teil 2
Sobald sich diese Abfolge vertraut anfühlt, geht’s ans Eingemachte: Forme mit der einen Hand das Okay-Zeichen und mit der anderen Daumen hoch und wechsle dann zwischen beiden Handhaltungen hin und her. Sieht leicht aus, ist aber ganz schön kniffelig und braucht erstmal Übung – und genau darin liegt der Effekt!
4C. Finger-Fokus – Teil 3
Wenn das wechselseitige Spiel gut klappt, kannst du zwischendurch die Hände klatschend zusammenführen – als kurze Pause oder um den Rhythmus zu resetten. Also so: Okay und Daumen hoch, klatschen, Seiten wechseln, klatschen und so weiter. Je öfter du diese Übung machst, desto schneller wirst du. Viele beginnen dabei zu lachen, weil’s so überraschend schwierig ist!
5. Daumen trifft kleinen Finger
Hebe deine Hände mit leicht gebeugten Ellenbogen locker vor die Brust und schließe die Hände zu Fäusten. Strecke bei der rechten Hand nur den kleinen Finger nach außen und bei der linken Hand nur den Daumen. Wechsle dann die Positionen: rechte Hand Daumen raus, linke Hand kleiner Finger. Wiederhole diesen Wechsel rhythmisch, erst langsam und sobald du dich sicher fühlst, etwas schneller.
Tipp: Probiere passend dazu auch die „Asana & Mudra“-Sequenz von Susanne Mors aus!
6. Fingertanz
Hebe die Hände auf Brusthöhe und lege die Fingerspitzen beider Hände sanft aneinander, dabei bleiben die Handflächen leicht geöffnet. Beginne nun, die Daumenspitzen sanft umeinander kreisen zu lassen, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole diese kreisende Bewegung nacheinander mit Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinen Fingern. Achte auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen und spüre bewusst die Berührung. Je langsamer du die Bewegungen machst, desto intensiver spürst du den meditativen Effekt.
7A. Wechselatmung
Richte dir eine bequeme Sitzhaltung ein, gerne auch auf einem Stuhl. Verankere beide Füße am Boden und richte die Wirbelsäule entspannt auf. Hebe dann die rechte Hand und klappe Zeige- und Mittelfinger locker nach innen (Vishnu-Mudra). Verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme ruhig durch das linke ein. Schließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts aus und wieder ein. Alternativ kannst du auch wie auf dem Foto nur mit dem Zeigefinger arbeiten. Fahre in deinem natürlichen Rhythmus fort und wechsle jeweils ausatmend zu anderen Seite. (5–10 Runden)
7B. Mentale Wechselatmung
Lege dann die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab und richte deine Konzentration mit der Einatmung bewusst auf das linke Nasenloch und in der Ausatmung auf das rechte. Wenn du die Augen dabei schließt, kannst du die feine Wahrnehmung des Atems noch vertiefen. Spüre dabei zu deinen inneren Atemströmen hin und nimm wahr, wie dein Geist ruhig und klar wird. Bleibe einige Minuten lang bei dieser mentalen Führung. Schließe die Übung dann ab, indem du einige Atemzüge zu deiner Mittellinie hin spürst, bevor du die Augen wieder sanft öffnest.
Kunal Joseph im YOGAWORLD JOURNAL 03/2026
Du möchtest noch mehr einfache Übungen für Zwischendurch ausprobieren? Dann hol‘ dir das aktuelle YOGAWORLD JOURNAL! Darin zeigt dir Kunal eine weitere Mini-Übungsreihe mit kleinen Atempausen für mehr Gelassenheit. Sie hilft dir im Alltag inmitten von Tempo, Terminen und einer ständigen Flut an Eindrücken schon in wenigen Minuten Spannung abzubauen, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu schöpfen. Hier kannst du dir das aktuelle Heft bestellen.
Kunal Joseph unterrichtet seit 20 Jahren Yoga in München, auf Retreats und Festivals. Dabei hat er sich in letzter Zeit mehr und mehr auf Entspannung und Stressreduktion im Alltag spezialisiert. Dazu kombiniert er traditionelle Yogatechniken mit Übungen aus Neuroscience und anderen Richtungen. Wenn du mehr über ihn erfahren möchtest, schau auf seiner Website oder auf Insta @kunaljosephyoga vorbei.
Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 05/2025.
Hier findest du eine weitere Sequenz mit Kunal Joseph:
