Eine effektive Aktivierung von wichtigen Knotenpunkten kann Schmerzen in Knien, Hüften, unterem Rücken, Schultern und Nacken lindern – vor allem aber ist sie eine wichtige Vorbereitung für jede Form von intensiverer Bewegung. Mit dieser Sequenz von Kunal Joseph schützt du deinen Körper und hältst ihn gesund.
Sequenz: Kunal Joseph / Fotos: Christian Böhm
Darum geht’s:
Die Sprunggelenke der beiden Füße, die beiden Handgelenke und der Nacken sind so etwas wie fünf Tore zum Körper, denn sie steuern Sehnen und Bindegewebsstrukturen im gesamten Körper an. Wenn du zum Beispiel beginnst, deine Knöchel zu mobilisieren, wirst du beobachten können, wie auch die Faszien und Muskeln der Beine und Hüften allmählich in Bewegung kommen und sich öffnen. Mit dieser einfachen Sequenz mobilisieren und aktivieren wir zunächst gezielt diese fünf Knotenpunkte – und von dort ausgehend nach und nach den gesamten Körper.
Am besten übst du sie vor der Asana-Praxis oder dem Sport. So vermeidest du Verletzungen und hältst deinen Körper gesund und beweglich.
1. Fußgelenk-Stretch
Beginne in einer entspannten Rückenlage. Halte die Füße dicht beieinander, wenn du nun beginnst, sie abwechselnd zu strecken und zu beugen. Spüre, wie dabei nicht nur die Fußgelenke warm werden, sondern auch die Beine arbeiten. (2 Minuten)
2. Fußgelenk-Rotation
Anschließend beginnst du, deine weiterhin eng beieinander gehaltenen Füße kreisen zu lassen: Erst 1 Minute lang gemeinsam im Uhrzeigersinn und dann eine weitere Minute lang in die entgegengesetzte Richtung.
3. Handgelenk-Stretch
Hebe im Liegen deine Arme in eine lockere Senkrechte und beginne, die beiden Hände gemeinsam abwechselnd nach vorn und hinten zu klappen. Auch hier wirst du bald merken, wie Arme und Schultern warm werden. Halte den Nacken dabei möglichst entspannt. (2 Minuten)
4. Handgelenk-Rotation
Genau wie bei den Füßen folgt auch bei den Händen auf Beugen und Strecken ein ausgiebiges Kreisen: zuerst 1 Minute lang in die eine Richtung und dann eine weitere Minute lang in die entgegengesetzte.
5. Nacken-Rotation
Spüre deine gesamte Körperrückseite noch mal bewusst am Boden, bevor du deinen Kopf langsam und behutsam nach rechts drehst. Nimm die Dehnung seitlich am Nacken wahr. Dann drehst du den Kopf ebenso bewusst nach links und anschließend langsam hin und her. (1 Minute)
6. Seitliche-Nackendehnung
Setz dich nun aufrecht und in einer für dich mühelosen Haltung auf den Boden, ein Kissen oder einen Stuhl. Beuge den Kopf behutsam zu einer Seite und lass dein Ohr zur Schulter hin sinken. Halte die Schultern dabei möglichst entspannt. Spüre auch hier die Dehnung, dann hebe den Kopf wieder langsam und beuge ihn zur anderen Seite. Anschließend beugst du ihn in langsamem Wechsel hin und her. (1 Minute).
7. Nacken- und Handgelenk-Rotation
Verschränke im Sitzen deine Finger vor dem Körper und lasse Kopf und Hände gemeinsam kreisen: zuerst 6 langsame Kreise gegen den Uhrzeigersinn und dann 6 im Uhrzeigersinn.
Mit den ersten 7 Übungen hast du deine 5 Tore zum Körper mit Dehnung und Bewegung geöffnet und aktiviert. Nun hast du einen besseren Zugang zum Rest deines Körpers und kannst beginnen, Knie, Hüften, Wirbelsäule und Schultern in die Bewegung zu bringen.
8. Knie beugen und strecken
Lege in einer Sitzhaltung deiner Wahl den rechten Unterarm (alternativ: die rechte Hand) in die rechte Kniekehle und die linke Hand sanft von oben auf das Knie. Dann beginnst du, einatmend das Bein so weit wie möglich zu strecken und es ausatmend wieder zu beugen. (8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
9. Hüftrotation
Beuge jetzt das rechte Bein und lege den rechten Fuß entweder in den halben Lotus oder weiter vorne und außen an den linken Oberschenkel. Halte Knie und Fuß mit deinen Händen und lasse sie 8 Mal erst in die eine Richtung kreisen und dann weitere 8 Mal in die andere. Dieselbe Bewegung wiederholst du mit dem linken Bein.
10. Hüftmobilisierung
Stelle nun im Sitzen beide Füße am Boden auf und stütze dich hinter dem Körper auf deine Hände. Je nach Flexibilität, kannst du die Füße näher oder weiter weg, enger oder weiter aufstellen, wenn du nun beginnst, die Knie abwechselnd nach rechts und links abzusenken. Dabei darf das Becken locker folgen. (1 Minute)
11. Hüftmobilisation mit Drehung
Bei dieser Variante zu Übung 10 bewegst du nicht nur die Beine nach rechts und links, sondern nimmst den gegenüberliegenden Arm und den Oberkörper jeweils mit in eine lockere Drehbewegung. Das mobilisiert die spiralförmigen Faszienbahnen und lockert unteren Rücken und Hüften. (1 Minute)
12. Seitbeugen aus dem Vierfüßler
Richte den Vierfüßler so ein, dass die Wirbelsäule neutral ausgerichtet ist (Kopf, Schultern und Hüften etwa in einer Linie). Dann beginnst du, Kopf, Schultern und Hüfte langsam nach rechts in eine C-Form zu bewegen und von dort genauso nach links und dann hin und her. Beobachte die Wirkung auf deine Wirbelsäule. (1 Minute)
13. Drehung der Brustwirbelsäule
Lege deinen rechten Unterarm aus dem Vierfüßler am Boden ab und platziere deinen linken Handrücken auf dem Kreuzbein. Aus dieser Haltung beginnst du dich im Atemrhythmus behutsam zu bewegen: Einatmend hebst du die Schulter und den Blick, ausatmend senkst du die Schulter Richtung Boden und blickst zur anderen Seite. (8 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
14. Katze-Kuh mit Unterarm am Boden
Lege jetzt beide Unterarme im Vierfüßler am Boden ab und beginne dann mit den gewohnten Katze-Kuh-Bewegungen: Einatmend hebst du Kopf und Sitzhöcker und lässt den Bauch sinken, ausatmend rundest du den Rücken nach oben. (1 Minute)
15. Dynamische Wirbelsäulenstreckung
Die Unterarme liegen weiterhin am Boden, aber nun verschränkst du die Finger und schiebst die Hände etwas weiter nach vorn. Strecke die Wirbelsäule, indem du Kinn und Sitzknochen hebst, dann senkst du den Kopf und ziehst das Becken langsam nach hinten in eine spürbare, aber noch angenehme Dehnung für Arme, Schultern und Rücken. (8 Wiederholungen)
16. Schwingende Brust- und Schultermobilisierung
Diese Bewegung mobilisiert nicht nur Brust und Schultern, sie stimuliert auch das Lymphsystem, denn in den Achseln gibt es eine Vielzahl an Lymphknoten. Du stehst aufrecht mit etwa hüftbreit gesetzten Füßen und deine Handflächen zeigen nach hinten, während du die Arme locker vor und zurück schwingst. (1 Minute)
17. Drehen mit schwingenden Armen
Aus derselben locker aufgerichteten Standhaltung beginnst du nun, den Oberkörper hin und her zu drehen. Dabei lässt du deine Arme völlig passiv schwingen, sodass sie sich in der Drehung wie Seile um den Körper schlingen. Füße und Becken gehen locker mit in die Bewegung. Wenn du die Augen schließt, kannst du Schwindelgefühle vermeiden. (1 Minute)
18. Fußgelenk-Dehnung im Stehen
Verlagere aus einem hüftbreiten Stand dein Gewicht auf das linke Bein. Strecke den rechten Fuß und lege den Fußrücken am Boden ab. Beide Knie sind leicht gebeugt, während du die Dehnung einige Sekunden lang wirken lässt. Dann wechselst du zur anderen Seite.
19. Kombinierter Nacken-Arm-Stretch 1
Strecke den rechten Arm leicht vom Körper abgewinkelt nach unten und beuge dabei das Handgelenk: Die Handfläche zeigt nach unten, der Handrücken zieht nach oben. Dann kippe deinen Kopf sanft in die entgegengesetzte Richtung, das linke Ohr sinkt zur linken Schulter, dabei ziehst du das Kinn leicht nach innen. Halte diese spürbare Dehnung einige Sekunden lang, dann löst du sie behutsam und gehst direkt zur nächsten Übung.
20. Kombinierter Nacken-Arm-Stretch 2
In der zweiten Variante streckst du den rechten Arm auf Schulterhöhe nach hinten und ziehst dabei die Finger zum Boden. Dann drehst du den Kopf locker nach links und kippst ihn nach vorn, das Kinn zieht Richtung Achsel. Zusätzlich kannst du die linke Hand auf den Hinterkopf legen und die Dehnung sanft verstärken. Auch hier hältst du die Dehnung wieder einige Sekunden lang, bevor du sie behutsam löst und Übung 19 und 20 auf der zweiten Seite wiederholst.
Kunal Joseph unterrichtet seit über 10 Jahren Yoga in München. Er ermutigt alle seine Schüler*innen, ihren eigenen Weg zu körperlicher, seelischer und emotionaler Gesundheit zu finden – unter anderem mit maßgeschneiderten Sequenzen für individuelle Bedürfnisse. Wenn du mehr über den Yogi erfahren möchtest, schau auf seiner Website oder auf Insta @kunaljosephyoga vorbei.
Lesetipp: Im YOGAWORLD JOURNAL 06/2024 findest du ein Interview, das wir mit Kunal zum Titelthema “Heimat” geführt haben. Er kam vor 13 Jahren von Nordindien nach Deutschland. Im Gespräch erzählt er, wie sich sein Verständnis von Heimat geweitet hat und was das mit Yoga zu tun hat. Hier geht’s zur Ausgabe:
