Die kreativen Varianten unserer Asana-Kolumnistin sind mal eher spaßig, mal
extra kniffelig – und manchmal obendrein auch heilsam. Hier stellt sie dir eine Variation von Krieger I vor, die zur Rehabilitation eines verletzten Knies gehören kann. Du kannst damit aber auch deine Gelenke gesund erhalten und Schmerzen vorbeugen, vor allem, wenn du gerne viel läufst.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Theresa Bartmann
Krieger I, auf Sanksrit Virabhadrasana I, kennst du natürlich. Je nach Yogastil und Beweglichkeit wird die hintere Ferse dabei eingedreht und abgesetzt oder sie bleibt zur Vereinfachung angehoben. Dabei sind die Yoga-Krieger und die yogischen Kriegerinnen natürlich keine mörderischen War Lords: Wir verstehen sie eher als spirituelle Rebellen, die kraftvoll und zielgerichtet gegen Unwissenheit, Täuschung und falsche Erkenntnis (Avidya) kämpfen, denn darin liegt nach yogischer Philosophie die Quelle allen Leidens.
Kraftvoller Krieger für stabile Knie
Die Asana ist auf den ersten Blick simpel, aber in Wirklichkeit ziemlich komplex, denn sie steckt voller gegensätzlicher Bewegungsrichtungen. Doch wenn sie auf harmonische Weise zusammenwirken, entsteht ein kraftvolles Ganzkörpererlebnis. Sie dehnt Fußgelenke und Waden, stärkt Quadrizeps und Rücken, verlängert den Psoas und dehnt Oberkörper und Arme. Du merkst: Es gibt fast keinen Körperteil, der nicht von Virabhadrasana I profitiert. Das machen wir uns auch in dieser Variante zunutze: Indem wir beide Ferse anheben, wird die Kraft des vorderen Beins potenziert – und das stabilisiert das Knie und verbessert die Körperwahrnehmung (Propriozeption). Zusätzlich verwenden wir ein Gewicht (oder eine volle Wasserflasche) und stärken so den Halt aus der Körpermitte.
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall! Ich liebe es, Bekanntes aus neuen Blickwinkeln zu betrachten – und diese Variation bringt auf jeden Fall frischen Wind in die Praxis.
Muss ich das können?
Das kannst du! Zu Beginn kannst du es dir leicht machen, indem du die Hände an die Hüften setzt und dich erst mal nur auf die Balance und das langsame Anheben der vorderen Ferse konzentrierst. Wenn du ungefähr 10 Wiederholungen auf jeder Seite schaffst, bist du bereit für mehr.
Wie bereite ich mich vor?
Wärme dich mithilfe von Sonnengrüßen auf, indem du zunächst nur mit der Atmung in die Positionen hinein- und hinausfließt, ohne in ihnen zu verweilen. In Tadasana (aufrechter Stand) kannst du versuchen, die Fersen zu heben und auf den Ballen zu balancieren. Du kannst dich auch mit dem Rücken an eine Wand lehnen, mit den Füßen ein wenig nach vorne laufen und dann bei gestreckten Beinen die Zehen heben – kleine Übungen, um die Knie zu stabilisieren und Kraft in den Oberschenkeln aufzubauen.
Step by step in die Krieger-Variation
1. Beginne im Stehen am Anfang deiner Matte. Verwurzle deine Füße am Boden und richte dich lang auf.
2. Tritt dann mit dem linken Bein nach hinten in einen Ausfallschritt. Anders als beim klassischen Krieger I hältst du dabei die hintere Ferse gehoben und drehst den Fuß nicht ein. Positioniere die Schultern senkrecht über den Hüften und richte den Oberkörper auf. Achte dabei darauf, die Rippen nicht nach vorn zu schieben.
3. Strecke dann die Arme mit oder ohne Gewicht waagerecht nach vorne. Dabei richtest du auch den Blick gerade nach vorne aus. Wenn du Mühe beim Balancieren hast, kannst du ihn auch auf einen Punkt am Boden heften.
4. Konzentriere dich nun auf das vordere Bein und hebe langsam die Ferse – nimm dir auf jeden Fall 2–3 Sekunden Zeit zum Heben, bleibe dann 2–3 Sekunden oben und senke die Ferse im gleichen Tempo auch wieder ab.
5. Übe 8–12 Wiederholungen.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Kennst du schon diese spannende Krähen-Variante aus Jelenas letzter Kolumne?
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