Nachdem wir im ersten Teil dieser Serie Stabilität hergestellt haben, geht es nun darum, diese Basis zu nutzen, um uns neu zu fordern: Wir experimentieren spielerisch mit Bewegung, Gleichgewicht und Koordination, denn wenn wir fit und gesund bleiben möchten, brauchen wir regelmäßig Reize, die das Nervensystem fordern, ohne es zu überlasten.
Text: Dr. Svenja Borchers / Fotos: Nela König
Die Fotos zu diesem Artikel entstanden im Schöneberger Studio von „Yoga für dich“. yfdberlin.com
Neurozentrierte Koordination
1. Wahrnehmung verfeinern
Beweglichkeit ist kein reiner Zustand von Muskeln, Sehnen und Gelenken, sondern auch Ausdruck von Sicherheit im Nervensystem: Unser Gehirn entscheidet in jedem Moment, wie viel Bewegungsfreiheit es zulässt, abhängig davon, ob es sich sicher oder gefährdet fühlt. Kleine Tests wie diese helfen dir, die aktuelle Spannungsverteilung im Körper zu spüren und Veränderungen im Lauf der Praxis besser wahrzunehmen. Wichtig ist, sie nicht als Leistungskontrolle zu begreifen, sondern als einen Weg, deinen Körper besser zu verstehen.
So geht’s: Ausgangsposition für alle Tests ist ein stabiler, aufrechter Stand mit etwa hüftbreit gesetzten Füßen.
A Stehende Vorwärtsbeuge: Beuge dich aus den Hüften nach vorne, gerne mit gebeugten Knien. Nimm wahr, wo du Spannung spürst – eher in den Beinrückseiten, im unteren Rücken oder gleichmäßig verteilt? Atme ruhig und beobachte, ohne zu bewerten.
B Stehende Rückbeuge: Öffne die Arme zu den Seiten und neige dich sanft nach hinten. Beobachte, wie weit du dich zurücklehnen kannst, ohne den Atem anzuhalten. Spürst du dabei mehr Stabilität oder Unsicherheit?
C Schulter-Innenrotation: Bringe die Arme in Kaktusform (Ellenbogen auf Schulterhöhe, Finger zeigen nach oben, Handflächen zueinander). Bewege nun die Unterarme langsam nach unten, bis die Hände Richtung Boden zeigen. Nimm wahr, wann Spannung entsteht.
D Schulter-Außenrotation: Drehe die Unterarme wieder nach oben, bis die Hände leicht nach hinten zeigen. Beobachte, wie sich die Beweglichkeit und das Empfinden in Schultern und Brustkorb anfühlen.
2. Atmung gezielt steuern
Das Zwerchfell spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Atmung und Entspannung. Indem du lernst, die rechte und linke Seite bewusst wahrzunehmen und auszugleichen, förderst du nicht nur eine gleichmäßige Atmung, sondern auch mehr Balance im gesamten Rumpf, denn die Übung verfeinert die Verbindung zwischen Atmung und Körpersteuerung.
So geht’s: Setze dich aufrecht hin und lege die Hände an die seitlichen unteren Rippen. Atme ruhig und beobachte, wie sich die Rippen bewegen: Öffnen sich beide Seiten gleich weit? Beginnt eine Seite früher als die andere? Wenn du Unterschiede bemerkst, versuche, die Bewegung bewusst anzugleichen. Du kannst die Seite, die sich weniger bewegt, sanft mit der Hand berühren oder in diese Richtung atmen. Alternativ neigst du dich zur weniger aktiven Seite, um sie gezielter anzusteuern – das erfordert etwas mehr Kraft, da die Seite in der Seitbeuge komprimiert ist. Kehre anschließend in den aufrechten Sitz zurück und beobachte, ob sich die Atembewegung zwischen beiden Seiten verändert hat.
3. Muster durchbrechen
Koordination bedeutet, vertraute Bewegungsmuster bewusst zu verändern. Unser Gehirn steuert Bewegungen wie das Gehen teils über sogenannte Mustergeneratoren. Sie erzeugen automatisch entgegengesetzte, aber rhythmisch synchronisierte Bewegungen. Diese Übung durchbricht das Muster der Kopplung von Armen und Beinen. Das stärkt nicht nur deine Balance, sondern auch die Fähigkeit, Bewegungen bewusst zu steuern.
So geht’s: Beginne im Stand, einen Fuß aus dem Knöchel heraus langsam und kontrolliert zu kreisen. Dein Bein bewegt sich dabei nicht mit. Bewege die gegenüberliegende Hand auf und ab, während der Unterarm parallel zum Boden bleibt. Achte dabei auf eine aufrechte Haltung und eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Wenn du merkst, dass Hand und Fuß plötzlich im gleichen Rhythmus kreisen wollen, nimm es mit Humor wahr – das ist dein Gehirn, das in alte Muster zurückkehrt. Verlangsame die Bewegung und beginne neu. Wiederhole die Übung dann seitenverkehrt.
4. Bewegungsabläufe verfeinern
Koordination bedeutet auch, Bewegungen flüssig und anpassungsfähig auszuführen. Dabei lernt unser Gehirn durch Wiederholung und Variation. Wenn eine Bewegung noch holprig wirkt, ist das ein Zeichen dafür, dass das Nervensystem gerade neue Verbindungen aufbaut. Besonders gut können wir das in Übergängen zwischen zwei Haltungen üben: Im wiederholten Wechsel zwischen Kontrolle und Fluss entsteht Leichtigkeit.
So geht’s: Wechsle zwischen zwei Haltungen, die dir vertraut sind, hin und her, zum Beispiel wie hier zwischen Krieger II und dem Funky Dolphin: Aus dem Krieger mit dem rechten Bein vorn (oben) drehst du dich zum kurzen Mattenrand und setzt die linke Hand etwas vor und die rechte hinter dem Fuß und etwas weiter außen auf die Matte (mitte). Dann hebst du das rechte Bein und legst eventuell zusätzlich den linken Unterarm ab (unten). Führe den Übergang zunächst langsam aus und beobachte, wo die Bewegung stockt oder unsicher wirkt. Spiele anschließend mit der Geschwindigkeit: mal etwas fließender, mal in Zeitlupe. Nimm wahr, wie sich dein Körpergefühl dabei verändert. Versuche, den Ablauf geschmeidiger werden zu lassen, ohne den Atem zu verlieren oder die Stabilität aufzugeben. Übe dann auch seitenverkehrt.
5. Gleichgewicht und Augensteuerung
Diese Übung schult das Zusammenspiel von Augen, Gleichgewicht und Körperkontrolle und damit die reflexive Stabilität. Normalerweise sorgt ein Reflex dafür, dass sich die Augen entgegengesetzt zur Kopfbewegung bewegen, wenn wir ein Ziel fixieren. Hier trainieren wir, das bewusst zu unterdrücken und schulen damit unser Gleichgewicht und die visuomotorische Koordination.
So geht’s: Beginne zunächst mit etwa hüftbreit und parallel ausgerichteten Füßen. Strecke einen Arm auf Augenhöhe nach vorn. Der Daumen zeigt nach oben, er ist dein Fixierungspunkt. Bewege nun Kopf, Augen und Daumen gleichzeitig in dieselbe Richtung – nach rechts, links, rechts oben, rechts unten, links oben und links unten und halte den Blick dabei immer auf dem Daumen. Wenn du dich sicher fühlst, übst du das wie auf dem Foto gezeigt im hohen Ausfallschritt. Achte darauf, ruhig zu atmen und nicht zu verkrampfen. Übe mit spielerischer Leichtigkeit, es geht nicht um Perfektion, sondern um Wahrnehmung und Reaktion. Auch diese Übung wiederholst du seitenverkehrt.
6. Kontrolle und Wahrnehmung
Sobald du ein bewegtes Körperteil nicht mehr siehst, sind Bewegungen schwieriger zu steuern. Auch die Orientierung zur Schwerkraft verändert die Ansteuerung. Diese Übung verfeinert dein propriozeptives Körpergefühl und stärkt die Stabilität in der Bewegung durch mehr Körperkontrolle und Gleichgewicht.
So geht’s: Drehe zunächst im aufrechten Stand ein Bein abwechselnd nach innen und außen. Die Bewegung bleibt hier im Blickfeld und entsteht aus der Hüfte, nicht aus Fuß oder Knie. Neige dich nun mit geradem Rücken nach vorn und strecke das hintere Bein nach hinten aus, bis dein Körper eine Linie bildet. Drehe nun erneut das hintere Bein aus der Hüfte leicht nach innen und außen, während der Oberkörper stabil bleibt. Wenn dir hier die Balance schwer fällt, kannst du die Hände auf zwei hochkant gestellte Blöcke stützen. Anschließend übst du beide Varianten seitenverkehrt.
7. Reaktion in der Dynamik
Koordination bedeutet auch Reaktionsfähigkeit. Plyometrische Übungen wie diese fördern das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem: Sie verbessern die Reaktionszeit, stärken die Stabilität in der Bewegung und bringen zugleich Energie und Leichtigkeit in die Praxis. Achte darauf, dass du weich landest und die Bewegung rhythmisch und fließend bleibt. Der Fokus liegt nicht auf Höhe oder Kraft, sondern auf Kontrolle, Reaktionsfähigkeit und Spaß an der Bewegung.
So geht’s: Starte in einem seitlichen Ausfallschritt, das rechte Knie ist gebeugt, das linke gestreckt, der Rücken lang (Foto unten). Drücke dich nun kraftvoll über den rechten Fuß zur linken Seite. Von der linken Seite aus drücke dich nach oben ab und springe leicht nach oben, während das rechte Knie Richtung Brust zieht. Lande kontrolliert und finde kurz Stabilität, bevor du den rechten Fuß wieder zur Seite setzt für den Side Lunge. Wiederhole den Ablauf etwa zehnmal pro Seite.
8. Integration und Ruhe (ohne Foto)
Nach koordinativen und herausfordernden Übungen braucht das Gehirn Ruhe, um das Gelernte zu verarbeiten – deshalb ist die Entspannung in Shavasana (Totenstellung) im Yoga so wichtig. Das Nervensystem kommt zur Ruhe, die Atmung wird gleichmäßiger, Körper und Geist integrieren die Bewegungen. Studien zeigen, dass das Gehirn in Phasen der Ruhe die zuvor ausgeführten Bewegungen erneut „durchspielt“ – sowohl vorwärts wie auch rückwärts und in mehrfacher Geschwindigkeit. Diese sogenannten „Replay-Prozesse“ unterstützen die Konsolidierung motorischer und sensorischer Erfahrungen und machen das Üben erst wirklich wirksam.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, die Beine etwas geöffnet, die Arme locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und spüre, wie dein Körper in den Boden sinkt. Lass den Atem natürlich fließen. Beobachte, wie sich dein innerer Zustand allmählich beruhigt und sich die Praxis in dir festigt.
Dr. Svenja Borchers ist Neurowissenschaftlerin, Yogalehrerin, Neuroathletik- und Breath-Coach. In ihrem Buch „Neurozentriertes Yoga“ verbindet sie aktuelle Erkenntnisse aus der Gehirnforschung mit traditioneller Yogapraxis und zeigt, wie wir durch ein tieferes Verständnis unseres Nervensystems mehr Stabilität, Gelassenheit und Lebendigkeit entwickeln können.
svenjaborchersyoga.de
Dieser Beitrag stammt aus dem Yogaworld Journal 01/26.
Hier geht es zu Teil 1 dieser Reihe:
So geht’s weiter: Im nächsten Beitrag wird es dann um die entspannende Verbindung nach innen gehen.
