Nach Stabilität und Koordination geht es im dritten und letzten Teil der Serie um das, was Yoga im Innersten ausmacht: innere Ruhe und Verbindung. Bewusste Atmung, achtsame Bewegung und sanfte Sinnesreize helfen uns, Körper und Nervensystem in einen Zustand zu bringen, in dem wir uns sicher und getragen fühlen.
Text: Dr. Svenja Borchers / Fotos: Nela König
Die Fotos zu diesem Artikel entstanden im Schöneberger Studio von „Yoga für dich“. yfdberlin.com
Innere Ruhe herstellen
1. In Verbindung kommen
Bevor wir Ruhe finden können, dürfen wir erst einmal wahrnehmen, was da ist. Diese Meditation hilft dir, den Kontakt zu dir selbst wiederherzustellen – körperlich, mental und emotional. Wenn du lernst, Empfindungen bewusst wahrzunehmen, entsteht Verbindung zwischen Körper und Geist, zwischen dem, was du fühlst, und dem, was du brauchst. So stärkst du deine Selbstwahrnehmung und findest zu innerer Ruhe – nicht, weil alles still ist, sondern weil du präsent bist in dem, was da ist.
So geht’s: Setze dich bequem und aufrecht in eine für dich angenehme Sitzposition. Lass die Schultern weich werden und richte den Blick nach innen.
Körper: Spüre in deinen Körper hinein. Wo nimmst du Kontakt zum Boden wahr? Welche Empfindungen sind gerade präsent – Spannung, Wärme, Ruhe, Bewegung? Geist: Werde dir deiner Gedanken bewusst. Beobachte, was auftaucht, ohne dich hineinziehen zu lassen. Lass Gedanken kommen und gehen.
Emotionen: Welche Stimmung, welches Gefühl begleitet dich gerade? Vielleicht spürst du es als feine Energie im Körper, als Farbe, Form oder Bewegung. Bleibe einige Atemzüge lang einfach da – mit dem, was ist. Nichts muss verändert werden. Nur wahrnehmen, annehmen, integrieren.
2. Spannung lösen
Innerliche Anspannung zeigt sich oft im Nacken- und Schulterbereich, denn über fasziale und neuronale Verbindungen steht diese Region in engem Austausch mit dem gesamten Nervensystem. Eine sanfte Dehnung, kombiniert mit einer Mobilisation des Nervus medianus (einem wichtigen Armnerv), kann helfen, gespeicherte Spannung zu lösen und die Körperwahrnehmung zu verfeinern.
So geht’s: Beginne mit dem rechten Arm nah am Oberkörper. Strecke Ellenbogen, Finger und Handgelenk, sodass die Handfläche zum Boden zeigt. Rotiere den Oberarm dann aus der Schulter nach außen, bis die Finger leicht nach schräg hinten zeigen. Ziehe das rechte Schulterblatt sanft nach unten und führe den Arm etwas seitlich vom Körper weg, bis du maximal eine leichte Dehnung (ca. 3/10) spürst. Neige nun den Kopf entgegengesetzt zum ausgestreckten Arm zur Seite. Achte auch hier darauf, dass die Dehnung angenehm bleibt. Im letzten Schritt löst und verstärkst du die Dehnung durch kleine Bewegungen im Wechsel: Rotiere die Schulter leicht nach innen und außen, hebe und senke das Schulterblatt oder beuge und strecke den Ellenbogen. Atme dabei ruhig. Nach 15–20 Sekunden wechselst du behutsam zur zweiten Seite.
3. Weite und Verbindung spüren
Der „Stargazer“ öffnet die Körperseiten und Hüften und schafft Raum zum Atmen. Durch die aktive Dehnung und den stabilen Bodenkontakt entsteht das Gefühl, zugleich geerdet und weit zu sein – eine Balance zwischen Kraft und Entspannung.
So geht’s: Drehe im Vierfüßlerstand den linken Fuß zur Seite und stelle den rechten Fuß in Verlängerung des Körpers auf, die Zehen zeigen vom Körper weg, das Knie bleibt gebeugt. Setze die linke Hand stabil unter der Schulter auf und hebe den rechten Arm Richtung Decke. Lass den Nacken locker oder den Kopf nach unten sinken. Atme gleichmäßig, spüre die Weite in der rechten Körperseite und den Kontakt mit dem Boden. Nach 5–8 Atemzügen wechselst du zur anderen Seite.
4. Raum für Emotionen schaffen
Diese fließende Atemübung in der Göttinnen-Haltung stärkt die Verbindung zwischen Körper und Emotionen. Sie lädt dich ein, mit jedem Atemzug zu spüren, was da ist, ohne es zu werten. Durch die Aufrichtung und Weite entsteht das Gefühl, dich selbst zu halten und gleichzeitig zu öffnen.
So geht’s: Stelle dich in eine Grätsche, die Hüften leicht nach außen gedreht, die Knie leicht gebeugt. Richte dein Becken auf und finde eine stabile Basis.
A Einatmung: Führe die Hände mit nach oben zeigenden Handflächen vor dem Körper bis auf Brusthöhe – als würdest du deine Emotionen nach oben bewegen.
B Ausatmung: Lege die Hände sanft auf dein Herz. Spüre die Verbindung zwischen Atem und Herzraum. Nimm an, was du spürst.
C Einatmung: Verschränke die Finger und führe die Arme mit nach oben zeigenden Handflächen Richtung Decke. Öffne den Brustkorb und schaffe Länge im gesamten Körper.
D Ausatmung: Löse die Hände und lasse die Arme über die Seiten sinken – gib Spannung ab, ohne die Stabilität zu verlieren.
Wiederhole den Ablauf mehrmals im Atemrhythmus, ruhig und gleichmäßig. Mit jeder Runde darf die Bewegung weicher werden, bis sich Atmung und Bewegung ganz natürlich verbinden.
5. Spannungen lösen und innere Weite finden
Während die Hüftposition den unteren Körper mobilisiert und erdet, helfen die kreisenden Zungenbewegungen, Spannungen im Kiefer- und Nackenbereich zu lösen – Bereiche, die oft unbewusst unter Anspannung stehen. Die Zungenkreise stimulieren Nervenverbindungen in Gesicht, Kiefer und Hals, was den Spannungszustand im gesamten Körper beeinflussen kann. Zudem üben wir die feinmotorische Ansteuerung der Zunge, ein oft vergessener, für unser Gehirn aber sehr bedeutsamer Körperteil.
So geht’s: Setze dich in den Hürdensitz: Das linke Bein ist nach vorn angewinkelt, das rechte Bein seitlich nach hinten gelegt. Richte dein Becken auf und finde eine bequeme Position. Lege die Hände vor dir auf den Boden und neige dich sanft nach vorn, bis du eine angenehme Dehnung in der linken Hüfte spürst. Der Oberkörper bleibt dabei lang und aktiv gestützt. (Optional kannst du auch die Unterarme aufsetzen.) Beginne nun bei geschlossenen Lippen, langsam mit der Zungenspitze von innen um den Rand deiner Lippen zu kreisen, zunächst in eine Richtung, dann in die andere. Atme dabei ruhig. Nach 30–60 Sekunden wechselst du behutsam zur anderen Seite.
6. Entspannung und Rückzug nach innen
Das Augen-Palming beruhigt das visuelle System und schenkt dem Gehirn eine Pause. Indem du Dunkelheit und Wärme wahrnimmst, kann dein Nervensystem loslassen und regenerieren. Diese einfache, aber wirkungsvolle Praxis hilft, Spannungen in Augen, Stirn und Nacken zu lösen und dich in innerer Ruhe und Klarheit zu zentrieren.
So geht’s: Finde in eine bequeme Sitzhaltung (z.B. Fersensitz oder wie auf dem Foto Gomukhasana). Richte die Wirbelsäule auf und entspanne Schultern und Gesicht. Reibe dann die Handflächen kräftig aneinander, bis Wärme entsteht. Lege die warmen Hände nun sanft über die geschlossenen Augen: Die Ballen ruhen auf den Wangenknochen, die Finger locker über der Stirn. Halte die Schultern möglichst entspannt und atme ruhig und gleichmäßig. Lasse die Dunkelheit unter deinen Händen allmählich tiefer werden. Es ist völlig normal, wenn dies einige Sekunden dauert und noch Licht- oder Farbeindrücke nachwirken. Bleibe mindestens 8–10 Atemzüge lang in dieser Stille. Wenn du die Hände löst, öffne die Augen langsam und weich, als würdest du die Welt neu sehen.
7. Loslassen, was nicht mehr gebraucht wird
Diese sanfte, fließende Rotation verbindet Bewegung und Intention: Während der Oberkörper dreht, kann der Geist loslassen – Schicht für Schicht, Atemzug für Atemzug. Dabei mobilisiert die Übung sanft die Wirbelsäule und wirkt zugleich wie eine innere Reinigung, ein bewusster Reset für Körper und Geist.
So geht’s:
A Lege dich auf die Seite. Die Knie sind angewinkelt, das obere liegt etwas näher am Oberkörper. Beide Arme sind nach vorn ausgestreckt, die Handflächen liegen aufeinander.
B Führe den oberen Arm nun langsam über den Kopf, als würdest du einen Pullover ausziehen.
C Führe die Bewegung weiter zur Seite und weite die Brust in eine sanfte Drehung. Becken und Beine bleiben stabil, der Kopf darf der Bewegung folgen. Führe den Arm dann in einem weiten Kreis am Körper entlang zurück, bis die Hände wieder übereinander liegen. Wiederhole den Ablauf 8–10 Mal pro Seite. Spüre, wie jede Bewegung leichter wird – als würdest du Spannungen oder Gedanken, die du nicht mehr brauchst, einfach abstreifen. Lasse den Atem dabei sanft fließen.
8. Ruhe und Verbindung spüren
Der liegende Schmetterling öffnet den Brust- und Herzraum, während das Summen (Brahmari) den Vagusnerv stimuliert und das Nervensystem beruhigt. Eine sanfte Möglichkeit, dich von innen heraus zu erden, loszulassen und in einen Zustand tiefer Ruhe zu finden.
So geht’s: Lege ein längliches Bolster oder eine fest zusammengerollte Decke längs auf deine Matte und platziere einen Block darunter, sodass eine sanfte Schräglage entsteht. Setze dich vor das Bolster und lege Rücken und Kopf behutsam darauf ab. Lasse die Knie bei aneinandergelegten Fußsohlen nach außen sinken (eventuell mit Blöcken oder Kissen stützen). Lege eine Hand aufs Herz, die andere auf den Bauch. Schließe die Augen und stimme dich auf deine Atmung ein. Beginne dann, mit der Ausatmung sanft zu summen. Spüre die feine Vibration in Brustraum, Kehle und Gesicht. Nachdem du die Atemübung beendet hast, ruhst du noch still nach und lässt die Schwingung im Körper ausklingen.
Dr. Svenja Borchers ist Neurowissenschaftlerin, Yogalehrerin, Neuroathletik- und Breath-Coach. In ihrem Buch „Neurozentriertes Yoga“ verbindet sie aktuelle Erkenntnisse aus der Gehirnforschung mit traditioneller Yogapraxis und zeigt, wie wir durch ein tieferes Verständnis unseres Nervensystems mehr Stabilität, Gelassenheit und Lebendigkeit entwickeln können.
svenjaborchersyoga.de
Dieser Beitrag stammt aus dem Yogaworld Journal 02/26.
Hier geht es zu Teil 1 und 2 dieser Reihe:
