Innehalten, runterkommen, loslassen, durchatmen – Doch wie schaltet man so auf die Schnelle ab? Hier eine Übungssequenz als kleine Home Practice, mit der man in kürzester Zeit zu mehr innerer Ruhe findet. Hier schaffst du Länge sowohl in den Körperseiten als auch im Hüftbeuger.
Sequenz: Deborah Burkman / Titelbild: Oluremi Adebayo von Pexels
Lege dir eine Yogamatte, ein Bolster und eine aufgerollte Decke bereit. Du beginnst mit Balasana (Stellung des Kindes), anschließend kommst du in den Vierfüßlerstand und wärmst dich mit mehreren Wiederholungen von Katze - Kuh auf. Sofern nichts anderes angegeben ist, halte während der Sequenz jede Position drei bis fünf Atemzüge lang.
1. Siddhasana – Sitzhaltung der Vollkommenen, Variation
Setze dich mit gekreuzten Beinen, wobei zunächst der rechte Fuß vorne liegt. Dann kippst du den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorn und wanderst mit den Fingerspitzen Richtung vorderes Mattenende. Dabei sind die Schulterblätter zurückgezogen und das Brustbein streckt sich nach vorn.
2. Siddhasana mit Garudasana – Sitzhaltung der Vollkommenen mit
Adler-Armhaltung
Du sitzt weiterhin mit gekreuzten Beinen, wieder liegt zuerst der rechte Fuß vorne. Hebe die Oberarme waagrecht nach vorn und winkele die Unterarme senkrecht nach oben ab. Dann legst du den linken Ellenbogen über den rechten, verschlingst die Unterarme und schiebst die Handflächen gegeneinander.
3. Balasana – Stellung des Kindes
Komme aus der Sitzhaltung in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich in hüftbreitem Abstand, die großen Zehen zeigen nach hinten und berühren sich. Dann senkst du das Becken auf die Fersen und streckst die Arme lang nach vorn. Die Handflächen berühren den Boden, die Stirn ruht entspannt auf der Matte oder auf dem Bolster.
4. Katze - Kuh
Kehre zurück in den Vierfüßlerstand. Einatmend streckst du die Wirbelsäule nach vorn, hebst den Kopf und lässt den Bauch sinken. Ausatmend rundest du den Rücken zu einem Katzenbuckel nach oben und lässt den Kopf sinken. Nach fünf bis zehn Wiederholungen richtest du dich in den Kniestand auf.
5. Vasishthasana – seitliche Bretthaltung, Variation
Strecke das linke Bein zur Seite aus und stütze die rechte Hand in einer Linie mit Knie und Fuß am Boden auf. Dann streckst du den linken Arm oberhalb des linken Ohres schräg nach oben. Dabei steht der gesamte Körper in seitlicher Ausrichtung, anstatt nach vorn oder hinten zu kippen. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf.
6. Parighasana – Balkenhaltung
Ausatmend legst du die linke Hand auf den linken Oberschenkel, streckst den rechten Arm am rechten Ohr entlang und beugst den Oberkörper über dem linken Bein zur Seite. Schiebe das rechte Schienbein kraftvoll nach unten und strecke die Wirbelsäule lang nach oben und links. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf.
7. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund
Kehre zurück in den Vierfüßlerstand. Mit einer Ausatmung hebst du die Sitzknochen nach oben und hinten und streckst den Rücken lang. Versuche dabei, das Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen zu verteilen. Die Daumenballen sind fest in die Matte gepresst und die Sitzknochen nach hinten gezogen.
8. Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Taube, Variation
Ziehe aus dem Hund das rechte Knie zur rechten Hand und winkele den Unterschenkel etwas nach vorne ab. Dann senkst du das Becken und streckst das linke Bein nach hinten aus. Lege den Oberkörper behutsam über dem angewinkelten Bein ab. Wenn dabei das Becken nicht gerade liegen kann, lege das Bolster unter.
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9. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund
Aus der Taube stellst du die Zehen des hinteren Fußes auf und kehrst zurück in den nach unten schauenden Hund. Atme in der Haltung langsam und tief. Dabei betonst du die Ausatmung und konzentrierst dich darauf, die Wirbelsäule in die Länge zu strecken.
10. Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt
Schwinge aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das linke Knie und den linken Fuß legst du am Boden ab. Mit einer Einatmung hebst du Arme und Kopf und streckst dich nach oben. Ausatmend lässt du das Steißbein sinken. Nach einigen Atemzügen wechselst du über den Hund die Seiten.
11. Balasana – Stellung des Kindes
Aus dem Hund legst du die Knie in hüftbreitem Abstand am Boden ab, die großen Zehen zeigen nach hinten und berühren sich. Senke das Becken auf die Fersen und strecke die Arme nach vorn. Die Stirn lässt du entspannt am Boden oder auf einem Bolster ruhen.
12. Janu Shirshasana – Kopf-zum-Knie-Haltung
Setze dich aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Dann schiebst du den rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel. Einatmend richtest du dich auf, ausatmend lässt du den gestreckten Oberkörper über das linke Bein sinken. Dabei bleiben die Schultern waagrecht, die Hände umfassen den Fuß oder einen Gurt.
13. Marichyasana III – Sitzhaltung des Weisen Marichi III
Einatmend richtest du dich auf, ausatmend stellst du den rechten Fuß am Gesäß auf. Mit der nächsten Einatmung setzt du die rechte Hand hinter das Becken und hebst den linken Arm. Ausatmend drehst du dich nach rechts und legst den linken Arm über das Bein. Mit jeder weiteren Einatmung streckst du dich, ausatmend vertiefst du die Drehung. Wiederholen Janu Shirshasana und Marichyasana III zur anderen Seite.
14. Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge im Sitzen
Setze dich erneut aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Beininnenseiten und Füße berühren sich. Einatmend streckst du den Oberkörper nach vorn und greifst mit den Händen um die Füße oder an einen um sie gelegten Gurt. Ausatmend lässt du den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus lang über die Beine sinken.
15. Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke
Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen hebst du das Becken. Die Knie stehen hüftbreit direkt oberhalb der Füße. Dann ziehst du die Oberarme zueinander hin, verschränkst die Hände und streckst die Arme in Richtung Füße. Der Kopf ruht möglichst entspannt auf dem Hinterkopf, der Nacken bleibt weich.
16. Supta Baddha Konasana – gebundene Winkelhaltung in Rückenlage
Platziere ein weiches Bolster längs auf der Matte und setze dich mit aneinandergelegten Fußsohlen davor. Lege eine aufgerollte Decke um die Füße und schlage deren Enden unter den Schienbeinen ein. Dann legst du dich eine Weile entspannt zurück. Bei Bedarf stützt du den unteren Rücken, Kopf und Nacken sowie die Knie durch zusätzliche Kissen. Abschließend entspannst du dich einige Minuten lang in Savasana (Totenstellung).
Diese Home Practice stammt von Deborah Burkman und erschien im YOGA JOURNAL 05/2014.
