Loslassen und genießen, während Körper und Geist zur Ruhe kommen: Savasana (Totenstellung), die Entspannungshaltung am Ende einer Yogastunde, gilt als eine der wichtigsten Asanas überhaupt. Die Qualität der Tiefenentspannung wird entscheidend von der Ausrichtung unseres Körpers beeinflusst. Mit einigen einfachen Massagen im Savasana kann dem Schüler oder Übungspartner zu einer noch tieferen Entspannung verhelfen.
Einfach nichts tun und den Körper schwer in den Boden sinken lassen. Ich weiß noch genau, wie sehr ich diesen Moment nach meiner allerersten Yogastunde genossen habe. In Savasana können wir die süßen Früchte unserer Praxis ernten: Herzschlag und Atemfrequenz werden langsamer, Nerven und Prana beruhigen sich und der Geist ruht in entspannter Aufmerksamkeit. Wohlbefinden, Energieniveau und sogar das Selbstbewusstsein können sich beim regelmäßigen Üben von Savasana verbessern.
Klingt einfach? Theoretisch ist es das auch, allerdings kann es manchmal sehr schwer fallen, den Kopf “frei zu bekommen”. Eigentlich müssten wir den größten Teil unseres Alltags entschleunigen. Einfach nichts zu tun, fällt schwer, weil unser Körper den Modus ständiger Aktivität und innerer Anspannung als Normalzustand verinnerlicht hat. Deshalb brauchen wir die physische Asana-Praxis, um vom Kopf in den Körper zu gelangen. Den wenigsten Menschen dürfte es gelingen, nach einem anstrengenden Büroalltag ohne vorherige Yogapraxis in der Totenstellung den Kopf auszuschalten.
Einfache Massagen für Savasana aus der Thai-Yoga-Massage
Die Thai-Yoga-Massage, auch passives Yoga genannt, ist ein großartiges Mittel, um den Prozess des Loslassens in Savasana zu unterstützen. Mit Präsenz, Achtsamkeit und einer liebevollen Intention ausgeführt, reichen einige wenige Handgriffe, um einen Schüler oder Partner tiefer in die Entspannung gleiten zu lassen. Durch die passive Erfahrung der Berührung wird die Aufmerksamkeit des Empfangenden auf natürliche Weise in den eigenen Körper gelenkt. Das vegetative Nervensystem schaltet von der sympathischen Funktion (Handlungsmodus) auf die parasympathische Funktion (Ruhemodus). Wenn der Körper optimal ausgerichtet in Savasana liegt, kann Prana unsere Lebensenergie frei und ungehindert fließen.
Die folgende Sequenz eignet sich für Yogalehrer am Ende einer Gruppen- oder Einzelstunde, sowie einfach zum Üben und Genießen mit Freunden. Man kann entweder die komplette Sequenz oder auch nur Teile daraus verwenden. Vor der Anwendung im Unterricht empfiehlt es sich allerdings, die Techniken mit Freunden zu üben, um zu wissen, worauf es jeweils ankommt.
Vorbereitung
Lege die Handflächen im Anjali- oder Namaste-Mudra vor deiner Brust zusammen. Schließe die Augen und nimm einige tiefe Atemzüge, um dich selbst zu spüren und bei dir anzukommen. Mache dir die Intention bewusst, dem anderen etwas Gutes zu tun. Für die erste Berührung platziere deine Hände langsam, achtsam und respektvoll auf dem Körper – als ob du um Erlaubnis bitten würden. Dann erst beginnst du mit der Massagesequenz.
1. Beine ausrichten
Greife unter die Fersen des Partners. Mit dem eigenen Körpergewicht lehnst du dich zurück und bringst damit Länge in die Beine. Falls der Schüler die Muskulatur noch anspannt, also bewusst oder unbewusst festhält, hilft eine sanfte Schüttelbewegung, ihn zum Loslassen einzuladen. Anschließend bringst du die Beine langsam zum Boden. Die Füße fallen entspannt in einem 45-Grad-Winkel nach außen.
2. Oberschenkel nach innen rotieren und erden
Diese Technik wirkt sehr beruhigend auf das zentrale Nervensystem. Die Innenrotation der Oberschenkel im Hüftgelenk bewirkt eine Öffnung im unteren Rücken und wird insbesondere von Menschen mit Beschwerden in diesem Bereich als sehr wohltuend empfunden. Dazu hebst du zunächst mit sicherem Griff das Knie an. Anschließend greifst du mit stabilem Druck um die Mitte des Oberschenkels. Achtung: Um wirklich den Oberschenkelknochen bewegen zu können und damit die Ausrichtung zu verändern, ist es nötig, kräftig zuzugreifen und den Muskel gegen den Knochen zu pressen. Anschließend löst du die innere Hand (die äußere Hand hält den Oberschenkel in Innenrotation) und schiebst mit beiden Händen den Oberschenkel nach unten, um ihn in der Erde zu verwurzeln.
3. Schulter-Assist
Eine gute Technik gegen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich: Wegen sitzender Tätigkeiten sind bei vielen Menschen die Schultern nach vorne gerollt. Diese Technik hilft, die Schulterblätter wieder zurück an den Rücken und damit in die optimale Ausrichtung zu bringen. Mit beiden Händen greifst du diagonal eine Hand und lehnst dich mit dem eigenen Körpergewicht zurück, um die Schulter leicht anzuheben. Dann greifst du mit der äußeren Hand unter das Schulterblatt und ziehst es nach hinten und unten. Lass diese Hand am Schulterblatt, wenn du nun Schulter und Arm zurück zum Boden bringst. Dann platzierst du die andere Hand unterhalb des Schlüsselbeins auf dem Ansatz des Brustmuskels, gibst sanften Druck nach unten und löst dabei die Hand unter dem Schulterblatt.
4. Becken ausrichten
Bringe beide Hände an die Rückseite der Beckenknochen. Dazu bewegst du das Becken am besten sanft von links nach rechts. Dann lehnst du dich mit dem eigenen Körpergewicht zurück und lässt das Becken leicht nach vorn kippen. Durch diese Technik wird die Lendenwirbelsäule verlängert und erhält einen besseren Bodenkontakt. Gleichzeitig fällt es leichter, den Bauch zu entspannen.
5. Halswirbelsäule verlängern
Setze dich hinter den Kopf deines Partners und hebe ihn vorsichtig an. Dabei liegen deine Fingerkuppen am unteren Rand des Schädelansatzes. Hier befinden sich wichtige Trigger- und Akupressurpunkte. Mit deinen Zehenballen fixierst du zugleich die Schultern. In der Ausatmung des Schülers gibst du sanften Zug in die eigenen Hände und streckst damit die Halswirbelsäule.
6. Kopfmassage
Eine kurze Kopfmassage ist das ideale Mittel, um jemanden tief in die Entspannung zu bringen. Dabei können auch Öle eingesetzt werden. Bei Verwendung von ätherischen Ölen solltest du vorab sicherstellen, dass keine Allergie oder Abneigung vorliegt. Die Bewegungen können in kleinen Kreisen über Kopfhaut und Schläfen verlaufen. Vertraue beim Massieren ruhig deiner Intuition. Wichtiger als eine bestimmte Technik sind Präsenz und Intention. Gerade am Kopf müssen alle Berührungen sehr langsam, leicht und achtsam sein.
