Seelenruhe: Pratyahara, der Rückzug der Sinne

Überreizt, gestresst, unkonzentriert – so fühlt man sich im Alltag viel zu häufig. Seltsam eigentlich, dass wir Yogi*nis uns nicht viel bewusster einer alten Praxis zuwenden, die genau darauf eine Antwort kennt: Pratyahara, der Rückzug der Sinne.

Titelbild: Tim Samuel via Pexels

Vor einiger Zeit rollte ein Mann im Yogastudio seine Matte neben mir aus, dem ich hier noch nie begegnet war. Wir übten Ashtanga im Mysore-Stil, das heißt, jeder arbeitet für sich alleine und auf seinem eigenen Niveau. Ich sah schnell, dass die Praxis meines Nachbarn sehr verschieden war von unserer. Die Haltungen, die er übte, waren fortgeschrittener, aber da war noch etwas anderes: eine Verbindung von Kraft, Gleichgewicht und Anmut, wie ich sie noch nie gesehen hatte.

Ich beobachtete, wie der Mann sich in einer komplizierten Asana bewegte, einer Rückbeuge aus dem Kopfstand, bei der sich der Körper mehrfach in beiden Richtungen um den Kopf dreht. Er schien vollkommen unbeeindruckt von der technischen Schwierigkeit der Übung. Nicht einen Moment lang waren in seinem Gesicht Anzeichen von Anstrengung oder Frust, Freude oder Befriedigung zu lesen. Er atmete tief und gleichmäßig, sein Blick war ruhig, seine Bewegungen schienen flüssig, leicht und lautlos. Er ging voll und ganz in seiner Praxis auf. Oder vielleicht sollte man eher sagen: Er ging in sich selbst auf.

Wenn sich die Sinne nach innen zurückziehen

Damals wusste ich es noch nicht, aber dieser Mann zeigte mir den Weg zu Pratyahara. In der Yogaphilosophie bezeichnet dieser Sanskrit-Begriff einen Zustand, in dem sich die Sinne nach innen zurückziehen und dort gehalten werden. Pratyahara ist das fünfte Glied im achtgliedrigen Pfad, den Patanjali in seinem Yoga Sutra beschreibt.

Das erste und zweite Glied, Yama (Beherrschung) und Niyama (Befolgung) beschreiben die ethischen Grundlagen der Praxis. Sie lehren Gewaltlosigkeit, Aufrichtigkeit, Bescheidenheit, Reinheit und anderes mehr. Das dritte Glied, Asana, ist die körperliche Praxis. Das vierte, Pranayama, sind die verschiedenen Atemtechniken, die auf natürliche Weise die Vorläufer des fünften, nämlich Pratyahara sind. Die nächsten beiden Glieder lehren uns Konzentration (Dharana) und Meditation (Dhyana) mit dem Ziel, sich schließlich einem Zustand des Eins-Seins oder der Verschmelzung (Samadhi) zu nähern.

Pratyahara bildet also eine Brücke zwischen den eher äußerlichen Aktivitäten der ersten vier Glieder und der vollkommen innerlichen Qualität der letzten drei. Trotzdem scheint es mir im modernen Yoga häufig so zu sein, dass Pratyahara übergangen wird.

Der Atem als Schlüssel

Das ist verwunderlich, denn Pratyahara kann eine entscheidende Rolle in der Entwicklung nicht nur der Yogapraxis sondern auch der des Bewusstseins spielen – und liefert dabei womöglich Antworten auf eine für viele Menschen drängende Frage: Wie finde ich inmitten von Hektik, Stress und Reizüberflutung zu mehr Ruhe, Gelassenheit und innerem Frieden? Die Bestandteile des achtgliedrigen Yogapfads sind nicht willkürlich aufgezählt, sondern sehr sinnvoll aufeinander aufgebaut: Um sich zum Beispiel wirklich konzentrieren zu können und einen Zustand meditativer Versenkung zu erreichen, muss man zunächst die Fähigkeit verbessern, seine Sinne in Schach zu halten – egal was um einen herum gerade geschieht.

Aber wie geht das? “Wenn ich meinem Geist befehle, sich nach innen zu richten, dann wird er wahrscheinlich genau das Gegenteil tun”, erklärt der renommierte amerikanische Yogalehrer Rod Stryker. “Pratyahara ist also keine bewusste Entscheidung. Wenn ich dagegen methodisch mit dem Atem arbeite, geschieht dieser Rückzug häufig ganz spontan.” Mit anderen Worten: Um die Voraussetzungen für Pratyahara zu schaffen, übt man klassischerweise Pranayama.

Ein weiterer Weg, diesen Rückzug der Sinne herbeizuführen, besteht darin, die Sinnesorgane so tief zu entspannen, dass sie nicht mehr so stark auf äußere Reize reagieren. Die fünf Sinne sind unsere Antennen zur äußeren Welt, der substanziellen Welt”, erläutert Stryker. “Pratyahara will dagegen die inneren Sinne erwecken.” Es geht also weniger darum, die äußere Welt von sich zu weisen, als darum, eine innere Welt zu entdecken.

Den Körper einbeziehen

Auch Asanas eröffnen dir einen weiteren einfachen und dabei sehr konkreten Zugang zur Praxis von Pratyahara, bei der der Körper bewusst einbezogen wird. Wichtig sind dabei der Fokus und vor allem der Atem: Verlängere und verlangsame die Atmung sanft und bewusst in jeder Haltung. Gib dir genügend Raum, um voll und lang zu sein, indem du Kiefer, Kehle und Brust löst. Ein guter Anfang sind 7 bis 10 Atemzüge in den einzelnen Haltungen. Mit der Zeit steigere dich in Richtung 15 bis 25 Atemzüge. Nach jeder Haltung pausierst du in Balasana (Stellung des Kindes) und ziehst dich ganz bewusst in deine Innenwelt zurück.

Beobachte genau, wie du dich beim Einnehmen und Auflösen der einzelnen Haltungen fühlst. Versuche, dem Drang zu widerstehen, dich in der Haltung zu korrigieren und herumzuzappeln. Statt dessen wandere mit deiner Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper, ohne dich allzu lange an einer bestimmten Stelle oder bei einer besonderen Empfindung aufzuhalten. Und immer wieder kehrst du zum Atem zurück.

Ein weiteres Forschungsfeld ist die unterschiedliche Reaktion auf eher aktive und eher passive Haltungen. Wenn du zum Beispiel in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund) oder Ardha Chandrasana (Halbmond) gegen die Schwerkraft arbeiten musst, wirst du vielleicht so etwas wie ein Verhärten und Zupacken deiner Sinne wahrnehmen. Achte besonders auf Spannungen in Zunge und Kiefer, entlang der Kehle, in den Augen und rings um sie herum, in den Ohren, entlang der Nase und in den äußeren und inneren Schichten der Haut. Vergleiche diese Empfindungen dann mit dem Weichwerden und Loslassen in der Stellung des Kindes.

Versuche, auch in aktiven Haltungen die Sinnesorgane zu entspannen, indem du dir vorstellst, du könntest die Spannung von außen nach innen hin schmelzen lassen. Lenke deine Aufmerksamkeit während der gesamten Praxis immer wieder auf diese Regionen und erinnere dich daran, sie weich werden zu lassen. Mit etwas Übung wird es dann schon genügen, die Aufmerksamkeit zu Augen, Ohren, Nase, Haut und Zunge zu lenken, um eine unwillkürliche Bewegung nach innen und ein Gefühl des Lösens und Weichwerdens hervorzurufen – und das nicht nur auf der Yogamatte, sondern auch im Alltag.


Autorin Jennifer Rodrigue ist Yogalehrerin in San Francisco und war Redaktionsleiterin bei der amerikanischen Ausgabe des Yoga Journals.


Mit dem Thema Beruhigung der Sinne hat sich auch Rina Deshpande im YOGAWORLD JOURNAL 02/2024 beschäftigt: Ständig erreichbar, online, vernetzt und in Verbindung zu sein, ist das genaue Gegenteil von der Verbundenheit, die wir uns eigentlich durch Yoga wünschen. Hier liest du, warum wir uns dem so schwer entziehen können – und bekommst Tipps an die Hand, wie es vielleicht dennoch gelingt:

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