Was geschieht eigentlich im Nervensystem, während wir Yoga üben? Genau hier setzt neurozentriertes Yoga an. Die Neurowissenschaftlerin und Yogalehrerin Svenja Borchers erklärt, wie wir die Prozesse in Gehirn und Nerven beim Üben nutzen und stärken können.
Text: Dr. Svenja Borchers / Fotos: Nela König
Zarte Pasteltöne, sanftes Licht und Pflanzenpracht mitten in der Stadt – da rollt man gerne die Matte aus. Die Fotos zu diesem Artikel entstanden im Schöneberger Studio von Yoga für dich Berlin: yfdberlin.com
Unser Gehirn verfolgt in jedem Moment nur ein Ziel: die eigene Sicherheit zu gewährleisten. Es prüft ununterbrochen alle eintreffenden Signale – was wir sehen, hören, fühlen, wie wir uns bewegen und wo wir uns im Raum befinden. Schon kleinste Unstimmigkeiten oder unvorhersehbare Situationen genügen, um die Prioritäten zu verschieben: Der Körper spannt stärker an, Bewegungen werden eingeschränkt, der Herzschlag beschleunigt sich. Wir spüren eine subtile Unruhe – und können uns nicht mehr wirklich auf das Wesentliche konzentrieren.
Daher ist Sicherheit zentral für den methodischen Rahmen des neurozentrierten Yoga. Das SAFE-Prinzip steht für Stärken, Atmen, Fühlen, Erkunden und zeigt, wie wir unser Nervensystem in der Yogapraxis unterstützen können: Wir beginnen mit dem Stärken, der bewussten Ausrichtung und Stabilisierung des Körpers. Besonders die Rumpfmuskulatur spielt hier eine Schlüsselrolle – sie hält uns nicht nur aufrecht, sondern ist eng mit unseren Emotionen verbunden. Haben wir das Gefühl, uns auf unseren Körper verlassen zu können, lässt sich der nächste Schritt leichter integrieren: das Atmen. Mit einem gesunden Atemmuster stellen wir Balance im autonomen Nervensystem her und können Sicherheit innerlich spürbar machen. Darauf folgt das Fühlen: bewusst innehalten, wahrnehmen, was wir brauchen, und unsere Batterien wieder aufladen.
Erst wenn diese Basis geschaffen ist, öffnet sich der Raum für das Erkunden. Hier liegt der Schlüssel für Entwicklung und Lernen: spielerisch Neues ausprobieren, Bewegungen variieren, Augen- oder Gleichgewichtsübungen einbinden. Erkunden bedeutet, das Nervensystem herauszufordern, ohne es zu überlasten – und dabei Freude und Leichtigkeit zu bewahren. So ergibt sich ein SAF+E-Prinzip: Stabilität, Atmung und Fühlen bilden die Grundlage – das Erkunden setzt die Krone darauf. Die Schwerpunkte kann man variieren und individuell anpassen. Entscheidend ist, dass die Praxis Freude bereitet und uns dabei unterstützt, mit dem eigenen Körper in einen guten Dialog zu treten. Die Übungsserien greifen alltagsnahe Themen auf, die diese Prinzipien in unterschiedlichen Gewichtungen sichtbar machen. Im ersten Teil widmen wir uns der Stabilität.
Stabilität – Vertrauen schaffen
Stabilität meint sehr viel mehr als Muskelkraft oder Balance. Es geht um ein tiefes Gefühl von Sicherheit im eigenen Körper. Unser Körper ist unser Zuhause – je stabiler und verlässlicher wir ihn wahrnehmen, desto leichter können wir uns innerlich entspannen und zugleich den Herausforderungen des Lebens gewachsen sein. Ein Beispiel: Stell dir vor, du stolperst. Wenn deine Wahrnehmungssysteme gut zusammenspielen, reagierst du stabil: Der Körper fängt dich ab, der Herzschlag beruhigt sich rasch, und du gehst gelassen weiter. Fehlt hingegen Vertrauen in die Signale aus Gelenken, Augen und Gleichgewichtssystem, entsteht Unsicherheit – der Körper verspannt, die Schritte werden vorsichtiger, und die Aufmerksamkeit bleibt beim Stolpern hängen.
Stabilität ist also nicht nur eine Frage der Muskeln, sondern vor allem des Vertrauens in die eigene innere Steuerung. Es sind drei Systeme, die Stabilität herstellen: Propriozeption (Körperbewusstsein bezüglich der Position von Gelenken und Muskeln), visuelles System (Augen, Sehnerven und Verarbeitung von optischen Informationen im Gehirn) und vestibuläres System (Gleichgewichtsorgan im Innenohr, Orientierung in Bewegung und Raum). Sie arbeiten eng zusammen, um uns aufrecht zu halten, flexibel zu reagieren und uns in jeder Situation sicher zu bewegen. In der neurozentrierten Yogapraxis bedeutet das: Wir üben nicht nur Haltungen, sondern stärken auch aktiv die Fähigkeit, Stabilität zu erzeugen.
Die stille Basis
Ein wesentlicher Faktor ist dabei die reflexive Stabilität, also automatische Reaktionen, die wir nicht willentlich steuern. Sie sorgen dafür, dass wir beim Stolpern das Gleichgewicht halten, bei einseitigen Bewegungen nicht zur Seite kippen oder den Körper bei feinen Mobilisierungen stabilisieren. Indem wir in der Yogapraxis gezielt Eingangssignale – etwa aus Augen, Gleichgewicht oder Gelenken – trainieren, können wir auch diese reflexive Stabilität verbessern. Das Nervensystem reagiert schneller, unsere Bewegungen wirken müheloser und wir fühlen uns sicherer. So können bewusste Kraft, Beweglichkeit und Gelassenheit überhaupt erst entstehen.
1. Check-in-Meditation
Bevor wir Stabilität im Außen finden, beginnt sie im Inneren: Wenn wir uns mit uns selbst verbinden und die Signale unseres Körpers bewusst wahrnehmen, entsteht Vertrauen und innere Sicherheit. Diese kleine Selbstreflexion schenkt dir Klarheit über deinen momentanen Zustand – und hilft dir, Bedürfnisse zu spüren, ohne sie zu bewerten.
So geht’s: Setze dich bequem in den Fersensitz, gerne auch erhöht auf Kissen oder Block. Wenn es für dich angenehm ist, schließe die Augen und richte den Fokus nach innen. Spüre zunächst in deinen Körper hinein. Welche Bereiche melden sich gerade? Welche Empfindungen sind präsent? Nimm dann wahr, wo du deine Atmung spürst. Erlaube dir, dich mit jeder Ausatmung ein Stück tiefer zu entspannen. Richte den Fokus nun auf den Geist: Welche Gedanken ziehen vorbei? Nimm sie wahr, ohne sie festzuhalten oder zu bewerten. Öffne schließlich langsam wieder die Augen und kehre mit einem frischen Blick zurück in den Moment.
Der zweite wichtige Faktor ist die Erdung, es geht also nicht um starres Halten, sondern um innere Verankerung. Wenn wir uns gut geerdet fühlen, entsteht Vertrauen – in unsere Bewegungen, in den Atem und in den Fluss des Lebens. Neurozentriertes Yoga knüpft hier an: Indem wir Stabilität von innen schaffen, stärken wir unsere „Wurzeln“. Wir spüren den Kontakt zum Boden, richten uns auf und erleben zugleich Leichtigkeit nach oben. Sobald das Gehirn mehr Vertrauen in die Signale aus Körper und Umwelt hat, reduziert es überflüssige Spannung. Bewegungen werden leichter, Atmung und Herzschlag regulieren sich, der Geist wird ruhiger. Stabilität ist damit die Basis für Freiheit, Anpassungsfähigkeit und Lebendigkeit.
2. Stabilität aus der Körpermitte
Die tiefen Bauchmuskeln stabilisieren wie ein inneres Korsett die Lendenwirbelsäule, unterstützen die aufrechte Haltung und regulieren den Bauchinnendruck. Besonders Transversus abdominis und schräge Bauchmuskeln sind entscheidend für das Gefühl von Stärke und Sicherheit im Rumpf.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, die Füße aufgestellt, die rechte Hand ruht auf den unteren Rippen. Aktiviere sanft die Bauchmuskeln, sodass die Abstände zwischen den Rippen flacher werden. Hebe einatmend den linken Arm und den rechten Oberschenkel in die Senkrechte. Mit der Ausatmung streckst du dich diagonal: Führe den Arm hinter den Kopf und strecke das rechte Bein. Gehe nur so weit, wie du deine Körpermitte stabil halten kannst: Leichter wird es, wenn Arm und Bein eher senkrecht bleiben, intensiver, wenn du weiter Richtung Boden gehst. Wiederhole die Bewegung im Einklang mit deinem Atem etwa 10 Mal, dann wechsle die Seite.
3. Low Lunge mit Feedback
Stabilität entsteht auch durch die bewusste Ausrichtung im Raum. In dieser Haltung kräftigst du die Gesäßmuskeln und schulst gleichzeitig dein Körperbewusstsein. Durch das taktile Feedback deiner Hände gibst du deinem Gehirn zusätzliche Orientierung, so wird die Verbindung zur Rumpfmuskulatur klarer spürbar.
So geht’s: Setze den linken Fuß aus einer stehenden Vorwärtsbeuge nach hinten und lege das Knie am Boden ab. Den hinteren Fuß kannst du entweder flach ablegen oder die Zehen aufstellen. Richte den Oberkörper auf, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Die linken Gesäßmuskeln unterstützen dich dabei, das Becken aufzurichten. Achte darauf, dass dein linker Sitzbeinhöcker genau über dem Knie ausgerichtet ist. Nutze nun deine Hände als Feedback: Lege eine Hand an den Hinterkopf und die andere an deine vorderen Rippen. So spürst du deine Aufrichtung und die Aktivität deiner Rumpfmuskulatur. Überprüfe auch deine Gesäßmuskeln – durch Berührung aktivierst du sie leichter und schulst dein Körperbewusstsein. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
4. Dynamische Goddess-Haltung
Stabilität hängt eng zusammen mit Beweglichkeit und Körperkontrolle. Hier mobilisierst du die Wirbelsäule und schulst zugleich dein Körperbewusstsein. Die Bewegung mag sich ungewohnt anfühlen, doch gerade das macht sie so wertvoll: Neue Informationen für dein Gehirn erweitern deine innere Landkarte.
So geht’s: Stelle die Füße in eine sanfte Grätsche. Hebe die Fersen leicht an und drehe sie nach innen, sodass die Zehen etwas nach außen zeigen. Die Rotation kommt aus den Hüften. Beuge die Knie leicht, als würdest du auf einem Pferd sitzen. Überprüfe mit den Händen am Kreuzbein und Unterbauch, ob dein Becken aufrecht und neutral ist. Falls nicht, wähle einen etwas engeren Stand oder rotiere die Hüften weniger stark. Lege deine Hände ans Becken, um sicherzustellen, dass es stabil bleibt. Beginne nun, dein Brustbein abwechselnd nach rechts und links zu schieben – stell dir vor, es gleite horizontal auf einer unsichtbaren Schiene. Wenn dir das leicht fällt, erweitere die Bewegung zu kleinen Kreisen.
5. Stabilität durch Blickkontrolle
Auch die Augen spielen eine zentrale Rolle für Stabilität. Mit einfachem isometrischem Training stärkst du die Augenmuskeln, schulst die Fixierfähigkeit und gibst deinem Gehirn klare Orientierungssignale. Lerne die Übung im Sitzen oder stabilen Stand kennen– später kannst du sie auch in Yogahaltungen integrieren.
So geht’s: Wähle eine für dich bequeme Sitzhaltung mit aufgerichteter Wirbelsäule. Hebe die rechte Hand auf Augenhöhe, der Daumen zeigt nach oben. Richte den Blick auf deinen Daumennagel. Führe den Daumen dann wie auf einem Ziffernblatt zu verschiedenen Positionen und halte den Blick jeweils für etwa 5 Sekunden stabil. Achte dabei darauf, dass dein Kopf ruhig bleibt. Wenn er sich mitbewegen möchte, lege einen Finger der freien Hand sanft ans Kinn. Nutze für die Blicke nach rechts den rechten Arm, für die linke Seite den linken. Die Schultern bleiben entspannt, der Atem fließt ruhig.
6. Gleichgewicht schulen
Das Gleichgewichtssystem im Innenohr reagiert stark auf Kopfbewegungen. Kombinieren wir diese mit Balancehaltungen, trainieren wir besonders unsere reflexive Stabilität.
So geht’s: Stelle dich stabil hin. Drehe den Kopf nacheinander nach rechts, links, rechts oben, rechts unten, links oben und links unten. Halte jede Position für ca. 5 Sekunden und kehre zur Mitte zurück, bevor du weitergehst. Beobachte, wie sich Spannung und Körpergefühl dabei verändern. Wiederhole die Übung dann in einer einfachen Balancehaltung wie dem Baum. Wenn du magst, starte mit dem Fußballen am Boden, um dich sicher zu fühlen. Steigere die Schwierigkeit, indem du den Fuß am Oberschenkel platzierst und die Kopfbewegungen dort ausprobierst. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
7. Seitstütz mit aufgesetztem Knie
Hier geht es um Stabilität und Körperspannung: Sobald im Seitstütz die Gesäß- und tiefen Bauchmuskeln nicht aktiv sind, wird die Haltung instabil. Mit dieser Variante schulst du die Ausrichtung deiner Körpermitte, stärkst deine Rumpfmuskeln und erfährst gleichzeitig eine Dehnung der seitlichen Körperpartien.
So geht’s: Beginne im Vierfüßlerstand und strecke das rechte Bein mit aufgesetzten Zehen nach hinten. Ziehe die Hände sanft nach hinten, um besonders das linke Schulterblatt zu stabilisieren. Drehe dann den rechten Fuß am Boden parallel zum hinteren Mattenrand und rotiere die rechte Schulter nach oben Richtung Decke, sodass die Körpervorderseite in den Raum zeigt und nicht mehr zum Boden. Lege die rechte Hand an deine Hüfte, um deine Ausrichtung zu kontrollieren. Aktiviere jetzt bewusst die Gesäßmuskulatur und die tiefen Bauchmuskeln. Stell dir vor, du schließt die unteren Rippenbögen und ziehst sie sanft nach innen, ohne den Rücken rund werden zu lassen. Wenn du Stabilität gefunden hast, entspanne den Nacken und lass den Kopf mit der Schwerkraft sinken. Diese ungewohnte Kopfposition fordert deine Balance zusätzlich heraus. Fällt dir auch das leicht, hebst du wie auf dem Bild das rechte Bein und zeichnest kleine Kreise in die Luft. Diese „Perturbation“ – eine gewollte Störung – trainiert deine reflexive Stabilität besonders intensiv. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
8. Dynamische Schulterbrücke
Zum Abschluss verbinden wir innere Kraft mit Erdung und Entspannung. In dieser Variante der Schulterbrücke geht es nicht um eine tiefe Rückbeuge, sondern um die kontrollierte Ansteuerung der Wirbelkette. Die Gesäßmuskeln geben dir Kraft, während Bauchmuskeln und Atem dafür sorgen, dass der untere Rücken lang und stabil bleibt.
So geht’s: Lege dich mit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Kreuzbein, Schulterblätter und Hinterkopf haben gleichmäßigen Bodenkontakt, die Arme ruhen zunächst längs vom Körper. Drücke die Füße dann aktiv gegen den Boden und rolle mit der Einatmung das Becken und den unteren Rücken Wirbel für Wirbel nach oben. Mit der Ausatmung legst du den Rücken wieder langsam ab. Wiederhole diesen Ablauf mindestens 5 Mal. Lege dann die Arme wie auf dem Foto in Verlängerung des Körpers über den Kopf, und setze die Bewegung im Atemrhythmus fort. Du spürst, wie sich die Körperseiten und das Zwerchfell dehnen und du für die Ansteuerung mehr Rumpfstabilität brauchst. Zum Abschluss bleibe einige Atemzüge lang ruhig am Boden liegen. Spüre nach und nimm wahr, wie die Praxis in dir nachklingt.
Dr. Svenja Borchers ist Neurowissenschaftlerin, Yogalehrerin, Neuroathletik- und Breath-Coach. In ihrem Buch „Neurozentriertes Yoga“ verbindet sie aktuelle Erkenntnisse aus der Gehirnforschung mit traditioneller Yogapraxis und zeigt, wie wir durch ein tieferes Verständnis unseres Nervensystems mehr Stabilität, Gelassenheit und Lebendigkeit entwickeln können.
svenjaborchersyoga.de
Dieser Beitrag stammt aus dem Yogaworld Journal 06/25.
So geht’s weiter: Im Oktober setzen wir unsere Mini-Serie zu neurozentriertem Yoga fort mit spielerischen Übungen zur Koordination, im nächsten Beitrag wird es dann um die entspannende Verbindung nach innen gehen.
