Aparigraha – das yogische Prinzip des Nicht-Anhaftens – steht auch dafür, sich dem natürlichen Zyklus von Festhalten und Loslassen anzuvertrauen. Diese sanft kräftigende Sequenz lädt dich mit vielen Drehungen und Herzöffnungen dazu ein, innere Anhaftungen zu erkennen und loszulassen, dich zu öffnen und mit dir selbst zu verbinden.
Text und Sequenz: Bryony Kendoff / Fotos: Christian Boehm
Warm-Up
01 Vajrasana – Fersensitz
Richte im Fersensitz die Knie etwa hüftbreit und die Füße gerade nach hinten aus. (Setze dich etwas erhöht auf einen Block, falls die Fußrücken nicht entspannt am Boden liegen.) Richte die Wirbelsäule auf, das Becken steht neutral, die untere Bauchdecke ist sanft nach innen gezogen. Der Brustkorb hebt sich weich, die Schultern sinken entspannt nach unten, hinten. Der Nacken bleibt lang, das Kinn parallel zum Boden, der Scheitel strebt nach oben. Atme tief und gleichmäßig. Finde Stabilität und spüre, wo du loslassen und Leichtigkeit finden kannst. (mindestens 5 Atemzüge)
02 Parivritta Vajrasana – gedrehter Fersensitz
Richte die Wirbelsäule einatmend noch einmal bewusst auf. Lege dann ausatmend eine Hand hinter dir am Boden oder auf dem unteren Rücken ab und die andere am gegenüberliegenden Knie, um dich behutsam aus der Brustwirbelsäule zur Seite zu drehen. Die Schultern bleiben weich, der Nacken lang, der Blick folgt nur ganz locker der Drehung. Atme ruhig und gleichmäßig und halte die Länge in der Wirbelsäule. Lass Spannungen bewusst los und lade Weichheit ein. (etwa 5 Atemzüge, dann Seitenwechsel)
03 Marjaryasana & Bitilasana – Katze und Kuh
Richte im Vierfüßler die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus. Kippe dann einatmend das Becken nach vorn und hebe Steißbein und Brustkorb. Die Wirbelsäule wölbt sich gleichmäßig nach unten, die Schultern ziehen weg von den Ohren. Mit der Ausatmung rundest du die Wirbelsäule gleichmäßig nach oben und ziehst den Nabel sanft nach innen, die Schulterblätter gleiten auseinander. Atme ruhig, während du zwischen den beiden Haltungen wechselst. Spüre, wie Weite an der Vorder- und Rückseite entsteht. (5–10 Wiederholungen)
04 Vyaghrasana Flow – dynamischer Tiger
Strecke mit einer Einatmung ein Bein gebeugt nach hinten. Die Fußsohle zeigt zur Decke, das Becken bleibt parallel zum Boden. Die Bauchdecke ist sanft aktiv, der Brustraum weit. Mit der Ausatmung ziehst du das Knie Richtung Nase und rundest die Wirbelsäule nach oben. Die Schultern bleiben stabil über den Handgelenken, die Arme aktiv, der Nacken entspannt. Bewege dich fließend zwischen Länge und Kraft und halte dabei das Becken stabil. Der Atem fließt ruhig und gleichmäßig im Rhythmus der Bewegung. (5 Wiederholungen, dann Seitenwechsel)
Flow
05 Adho Mukha Shvanasana – herabschauender Hund
Spreize im Vierfüßlerstand die Finger weit und aktiviere die Schultern, bevor du ausatmend die Knie hebst und das Becken nach oben, hinten schiebst. Strecke die Wirbelsäule, kippe das Becken leicht nach vorn und lass die Sitzknochen nach oben streben. Die Schultern rotieren sanft nach außen, der Nacken entspannt. Die Fersen sinken Richtung Boden, dabei dürfen die Knie weich bleiben, um Länge in der Wirbelsäule zu halten. Atme ruhig, verwurzle dich durch Hände und Füße und stelle dir vor, dass du alte Energien durch sie in den Boden abfließen lässt.
06 Tri Pada Adho Mukha Shvanasana – dreibeiniger Hund
Hebe einatmend das linke Bein und strecke es gerade nach hinten, ohne die Hüfte zu aufzudrehen. Das Becken bleibt stabil, die Bauchdecke ist sanft aktiv und beide Hände und Schultern arbeiten möglichst gleichmäßig. Das Standbein ist kraftvoll, der Nacken bleibt entspannt. Spüre, wie du dich bewusst und stabil in die Länge streckst und öffne dich dabei für das, was möglich ist.
07 Virabhadrasana – Krieger I
Ziehe den gehobenen Fuß kontrolliert zwischen die Hände. Das vordere Knie beugt sich über dem Sprunggelenk, das hintere streckt und setzt mit dem Fuß schräg auf. Richte das Becken möglichst gerade nach vorne aus und erde dich gleichmäßig über beide Füße. Aus dieser Stabilität richtest du den Oberkörper auf und hebst die Arme. Schultern und Nacken bleiben entspannt, der Brustkorb hebt sich weich. Atme ruhig und kraftvoll und spüre das Selbstvertrauen dieser Haltung: Das Unbekannte darf seinen Schrecken verlieren.
08 Virabhadrasana II – Krieger II
Wende dich vom Krieger I aus zum langen Mattenrand und senke die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Das linke Knie beugt wieder über dem Sprunggelenk, das rechte streckt, der hintere Fuß erdet gleichmäßig. Lass das Becken aufgerichtet zwischen die Beine sinken und halte den Oberkörper senkrecht. Die Schultern bleiben weich, der Nacken lang, der Blick geht ruhig über die vordere Hand. Atme ruhig und spüre die Stabilität deiner Basis und die Weite im Brustraum – ein Gleichgewicht zwischen Kraft und Hingabe.
09 Trikonasana – Dreieck
Strecke beide Beine, schiebe das Becken leicht nach hinten und ziehe Arme und Oberkörper lang über das linke Bein. Kippe den Oberkörper zur Seite und setze Finger oder Hand auf einen Block neben dem vorderen Fuß. Beide Flanken bleiben lang, der Brustkorb dreht sanft nach oben. Richte die Schultern möglichst senkrecht übereinander aus und lass den rechten Arm weich nach oben streben. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre die Erdung und Stabilität von Beinen und Becken und lass unnötige Spannungen los.
10 Utthita Parshva Konasana – gestreckter seitlicher Winkel
Richte den Oberkörper aus dem Dreieck wieder lang auf und beuge das linke Knie. Ziehe das Becken tief zwischen die Beine und lege den linken Unterarm auf den Oberschenkel. Drehe den Brustkorb sanft Richtung Decke und halte beide Flanken weit und lang. Der obere Arm streckt über den Kopf oder zur Decke, die Schultern bleiben weich. Erde dich aktiv über den hinteren Fuß und spüre deine Stabilität. Der Nacken ist lang, der Blick geht ruhig nach oben oder vorne. Atme gleichmäßig und nimm wahr, dass du Wider stände bewusst loslassen kannst.
11 Utthita Ashwa Sanchalanasana – gestreckter Ausfallschritt
Wende dich wieder zum vorderen Mattenrand und lege die Hände auf den Boden oder Blöcke. Verlagere dabei bewusst dein Gewicht nach vorne und strecke das hintere Bein kraftvoll bis in die Ferse. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Sprunggelenk und die Schultern über den Handgelenken. Aktiviere den hinteren Oberschenkel und strecke aktiv die Wirbelsäule. Der Blick geht zum Boden oder leicht nach vorne. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre die Stabilität der unteren Körperhälfte und die Möglichkeit zur Entfaltung im Oberkörper.
12 Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt mit Rückbeuge
Setze nun hinteres Knie und Fußrücken am Boden ab. Verwurzle dich aktiv am Boden, bleibe tief in den Hüften und richte langsam den Oberkörper auf. Hebe die Arme mit zueinander zeigenden Handflächen, die Schultern bleiben weich. Das vordere Knie steht senkrecht über dem Sprunggelenk, das Becken darf sinken. Die Bauchdecke stützt sanft, während die Wirbelsäule nach oben wächst und der Brustraum sich hebt. Atme ruhig und kraftvoll und heiße in dieser Herzöffnung die Leichtigkeit willkommen.
13 Parivritta Anjaneyasana – gedrehter tiefer Ausfallschritt
Bleibe stabil in Beinen und Becken, wenn du nun ausatmend die Arme seitlich auf Schulterhöhe senkst und den Oberkörper nach links drehst. Die Handflächen zeigen dabei nach unten oder nach vorne, der Brustkorb rotiert und weitet sich, beide Flanken bleiben lang. Halte die Schultern weich und den Nacken lang, der Blick geht locker zur hinteren Hand. Atme ruhig und gleichmäßig, spüre wieder die Stabilität deiner Basis, während du zugleich die Weite im Herzraum willkommen heißt.
14 Ashwa Sanchalanasana – tiefer Ausfallschritt
Löse die Drehung und setze die Hände wieder am Boden oder auf Blöcken ab. Lass das Becken tief sinken und versuche dabei, die Wirbelsäule lang zu strecken. Die Bauchdecke ist sanft aktiv, der Brustraum hebt sich weich. Wenn du magst, hebst du noch einmal Oberkörper und Arme in Anjaneyasana (Übung 12), dann kehrst du zurück in den herabschauenden Hund und atmest bewusst durch deine Mitte.
Wiederhole Übung 5 bis 14 nun mit dem rechten Bein vorn.
Cool-Down
15 Malasana – tiefe Hocke
Setze die Füße etwas weiter als hüftbreit und senke das Becken. Dabei zeigen Zehen und Knie leicht nach außen. Wenn du die Fersen in dieser Haltung nicht erden kannst, legst du eine gerollte Decke oder einen Block unter. Richte die Wirbelsäule aktiv auf. Dabei helfen dir die sanft gegen die Innenseiten der Beine geschobenen Arme. Die Handflächen liegen vor dem Herzen aneinander, Schultern und Nacken bleiben weich. Atme ruhig und gleichmäßig. Spüre die Tiefe in den Hüften und die Leichtigkeit in der Wirbelsäule.
16 Dandasana – Stabhaltung
Richte Becken und Wirbelsäule aktiv auf, während die Beine lang nach vorne ausgestreckt sind und die Füße flexen. Schiebe die Sitzknochen nach unten und ziehe sanft die Bauchdecke nach oben. Die Hände stützen neben den Hüften am Boden oder auf Blöcken, die Arme sind lang und aktiv. Der Brustkorb hebt sich weich, die Schultern sinken nach hinten und unten. Halte den Nacken lang und lass den Scheitel nach oben streben, dabei steht das Kinn parallel zum Boden. Atme ruhig und gleichmäßig, spüre die Länge im Körper und deine stabile Basis. (5 Atemzüge)
17 Ardha Matsyendrasana – Drehsitz
Stelle den rechten Fuß innen oder außen neben das linke Bein. Richte erneut das Becken auf und verlängere mit einer Einatmung die Wirbelsäule, bevor du dich mit der Ausatmung aus der Brustwirbelsäule (nicht aus dem unteren Rücken) sanft nach rechts drehst. Die Schultern bleiben weich, der Blick folgt nur locker der Rotation. Atme ruhig und gleichmäßig, spüre die Länge und Mobilität in der gesamten Wirbelsäule und öffne dich auch innerlich in diese Weichheit. (5 Atemzüge dann Seitenwechsel)
18 Setu Bandha Sarvangasana – Brücke
Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit auf, breite die Arme längs des Körpers aus und lege die Handflächen auf die Matte. Rolle mit einer Einatmung vom Becken ausgehend Wirbel für Wirbel nach oben. Die Oberschenkel bleiben parallel, die Knie zeigen nach vorne. Drücke Füße und Oberarme aktiv gegen den Boden, um das Herz zu heben. Wenn du magst, kannst du dazu die Hände verschränken. Der Nacken bleibt lang und entspannt, der Blick geht zur Decke. Atme ruhig und gleichmäßig und spüre, ob du in dieser Herzöffnung auch die Anhaftungen des Ego loslassen kannst.
19 Viparita Karani – gestützte Umkehrhaltung
Lege dich auf den Rücken und platziere einen Block oder ein Kissen mittig unter dem Kreuzbein. Hebe beide Beine locker in die Senkrechte. Wenn du magst, lehnst du sie dabei an eine Wand. Lass die Arme längs vom Körper oder breite sie mit nach oben zeigenden Handflächen locker zu den Seiten aus. Alternativ legst du die Hände auf den Bauch. Die Schultern sinken schwer nach unten, der Nacken ist lang und weich, der Brustkorb offen. Gib dein Gewicht vollständig an Boden und Block ab und atme weich und ruhig. Spüre, wie du allmählich still und empfänglich wirst. (2–5 Minuten)
20 Supta Baddha Konasana – liegender Schmetterling
Schiebe den Block zur Seite und lass dein Kreuzbein sanft am Boden ankommen. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie entspannt nach außen sinken. Umfasse hinter dem Kopf mit den Händen die gegenüberliegenden Ellenbogen. Die Schultern dürfen weich nach außen sinken, das Becken ruht schwer auf der Matte, der Bauch ist entspannt. Spüre, wie sich der Brustraum in der ruhigen, gleichmäßigen Atmung sanft weitet. Auch Nacken, Kiefer und Gesicht werden weich und du erlaubst dir, vollständig loszulassen. (2–5 Minuten)
21 Shavasana – Endentspannung
Lege dich flach auf den Rücken und lass deine Füße locker nach außen sinken. Die Arme liegen mit etwas Abstand neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Der Rücken ruht schwer am Boden, die Schultern sinken weg von den Ohren. Das Kinn ist sanft Richtung Brust geneigt, der Nacken weich. Löse bewusst Gesichtsmuskeln, Kiefer, Zunge und Stirn. Der Atem fließt ruhig und ganz natürlich. Lasse vollständig los und entspanne dich in die schlichte, stille Präsenz des gegenwärtigen Moments hinein. (5–10 Minuten)
Bryony Kenndoff , geb. Cecil stammt aus London und lebt seit einiger Zeit in der Nähe von München. Ihre Hatha-, Vinyasa- und Yin- Yogaklassen sind tief in der klassischen Yogaphilosophie verwurzelt. Für sie ist die Yogapraxis ein Spiegel, in dem sich durch Bewegung, Atem und Stille die subtilen Schichten unseres Inneren offenbaren. Instagram: bryony.kendoff
