Dieses Mal zeigt uns unsere Asana-Kolumnistin keine ihrer innovativen Varianten oder Mischwesen, sondern eine Asana, die fast schon zu den Klassikern zählt, obwohl sie vermutlich kaum 60 Jahre alt ist: die Seitliche Krähe, Eka Pada Koundinyasana 1.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer
Weniger Kraft, mehr Balance und Fingerspitzengefühl: Das unterscheidet die Seitliche Krähe von ihrer symmetrischen Schwester (Kakasana). Vielen Übenden fällt dieser schräge Vogel daher sogar leichter als die brav am Boden hockende Krähe – und das obwohl sie mit ihrem zur Seite ausgestreckten Flügel ungleich spektakulärer aussieht. Benannt wurde die Asana nach dem Weisen Koundinya. Der Zusatz Eka Pada bedeutet: mit einem Bein.
Es handelt sich also dem Namen nach um keine Krähe, sondern um einen einbeinigen Weisen. Der taucht meines Wissens zum ersten Mal in B.K.S. Iyengars Buch „Licht auf Yoga“ auf, das 1966 erschien. Darin leitet der Altmeister des modernen Yoga die Haltung so an, dass man im Kopfstand mit aufgesetzten Händen beginnt und von dort aus beide Beine gestreckt in die Horizontale absenkt – enorme Körperbeherrschung natürlich vorausgesetzt.
Spielerische Balance mit Twist
Auch in der hier erklärten Variante brauchen wir viel Halt in der Körpermitte, damit das auf dem gegenüberliegenden Arm aufgestützte Bein nicht wegrutscht. Aber da wir in der Hocke beginnen, ist die Fallhöhe viel geringer als etwa beim Hand- oder Unterarmstand und man kann sich spielerisch herantasten. Wie der Name Eka Pada Koundinyasana 1 schon andeutet, gibt es auch einen Teil 2: Der ist noch etwas anspruchsvoller, denn ohne die Drehung braucht man mehr Beweglichkeit im Rahmen des Spagats. Fangen wir also mit der ersten Variante an!
Macht das Spaß?
Ich bin ja zugegebenermaßen ein eher enthusiastischer Mensch und sehe die Yogamatte als eine Art Spielplatz für Erwachsene, weshalb unter dieser Frage fast immer ein klares „Jaaa!“ erscheint und sehr selten „Geht so“ oder gar „Nee“. Aber tatsächlich macht mir dieses kniffelige Balance-Spiel besonders viel Spaß und so hoffe ich, dass dieser Funke auch auf dich überspringt!
Muss ich das können?
Im Yoga gibt’s kein Muss. Aber aufgrund der spielerischen Möglichkeiten, die Haltung in verschiedene Vinyasas einzuflechten, gehört sie für viele zum festen Repertoire. Probier es also unbedingt aus. Du wirst feststellen: Je besser man den Schwerpunkt spürt und versteht, wie man seine Knochen übereinanderstapeln muss, desto einfacher wird es.
Wie bereite ich mich vor?
Um Verletzungen der Handgelenke zu vermeiden, sollte deine Matte nicht zu weich sein. Platziere ein Kissen dorthin, wo eventuell dein Gesicht landen könnte. Wärme dich gründlich auf, um Schultern, Oberkörper und Core für die Armbalance vorzubereiten. Dazu dienen zum Beispiel Sonnengrüße und Mountain Climber (abwechselndes Nach-Vorne-Ziehen der Knie aus der Bretthaltung).
Step by step in die Seitliche Krähe
1. Beginne in einer tiefen Hocke mit geschlossenen Füßen und Knien. Wenn deine Fersen dabei nicht den Boden berühren, legst du eine gerollte Matte unter. Von hier aus leitest du die Drehung nach links ein. Dabei lässt du beide Fersen am Boden, um die Balance zu erleichtern. Lege den rechten Ellenbogen außen ans linke Knie und umschließe mit deiner linken Hand deine rechte Faust. Bleibe 3–5 Atemzüge lang in der Drehung.
2. Hebe dann die Fersen wieder etwas und drehe den Oberkörper noch ein wenig weiter nach links. Setze als erstes deine rechte Hand dicht am linken Oberschenkel auf dem Boden ab. Der linke Unterarm liegt dadurch dicht am Po und dort setzt du auch die Hand ab.
3. Ganz wichtig: Bevor du von dieser kompakten Haltung aus in die Armbalance gehst, ziehst du den linken Ellenbogen unter dich, hebst den Po ein wenig und „setzt“ dich gefühlt auf deinen Ellenbogen. Die Oberarme bilden also eine Art Podest, auf dem du linke Hüfte und Oberschenkel ablegen kannst.
4. Beuge nun deine Ellenbogen und lehne dich kontrolliert nach vorne, bis deine Füße beginnen zu schweben. Am besten gelingt das, wenn du die Knie wie in einem Päckchen dicht zusammen hältst.
5. Versuche dann, wie auf dem Bild zu sehen, die Beine zu strecken und auseinander zu scheren. Voila: Du hast es geschafft! Zum Auflösen beugst du die Beine wieder, ziehst die Knie zueinander und setzt die Füße ab. Anschließend probierst du das Ganze auch auf der anderen Seite.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
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