Hopp, hopp, hopp – wenn man die Krähen in der Natur beobachtet, sieht man, dass sie meist in Bewegung sind und umherhoppeln. Diese dynamische Variante der eigentlich statischen Yogakrähe macht es wie ihr tierisches Vorbild, auch wenn dabei immerhin die Hände fest auf dem Boden bleiben. Unsere Kolumnistin Jelena Lieberberg zeigt dir, wie das geht …
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer
Die Krähe bietet für alle Level Möglichkeiten, Kraft aufzubauen und sich an die diversen Armbalancen heranzutasten. Bei dieser spielerischen Variante geht es aber nicht bloß um Kraft, sondern auch um die Fähigkeit, genau zu spüren, wann sich der Körper über schlau gestapelte Knochen im Gleichgewicht befindet und die Schwerkraft für dich arbeitet statt gegen dich.
Wir unterscheiden im Yoga die Krähe (Kakasana, mit gebeugten Armen) und den etwas kniffligeren Kranich (Bakasana, mit gestreckten Armen). Einsteiger*innen lösen dabei zunächst nur einen Fuß vom Boden, bevor die Krähe mit beiden abhebt und „fliegt“. Außerdem kann man zu Beginn ein großes Kissen vor sich legen, sodass das Gesicht im Fall des Fallens weich aufkommt. Wer sich mit den Handgelenken schwer tut und auf der Suche nach einer behutsamen Möglichkeit ist, diese nach und nach strapazierfähiger zu erleben, der wird sich mit dem Üben der Krähe auf jeden Fall etwas Gutes tun!
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Wenn das alles keine Themen mehr für dich sind, wird die hier gezeigte Variante interessant: Da geht es um das Spiel der Gewichtsverlagerung, ein Knie löst sich, bewegt sich zur Mitte und wieder zurück, bis du vielleicht irgendwann ein Bein nach hinten in die einbeinige Krähe strecken kannst.
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall. Allerdings erst dann, wenn die „normale“ Krähe spielerisch leicht geworden ist. Es sieht einfacher aus, als es ist, weshalb wir uns hier langsam herantasten müssen.
Muss ich das können?
Diese Krähe in Bewegung ist (wie das Meiste) überhaupt kein Muss, denn eigentlich geht es immer nur um eine ausgeglichene, angemessene Praxis. Wer auf der inneren Reise zu mehr Kraft und Selbstbewusstsein ist, kann sich über diese Spielerei aber sehr schön auf den Weg zu den anspruchsvolleren Armbalancen machen.
Was muss ich dafür tun?
Wärme vor allem Handgelenke, Schultern und Bauchmuskeln gründlich auf! Denn ohne die Verbindung zur Körpermitte, wird es schier unmöglich, hier die Kontrolle zu behalten.
Step by step
1. Beginne im Stand auf deiner Matte und setze deine Füße auf einen schulterbreiten Abstand auseinander.
2. Senke das Becken in eine tiefe Hocke und versuche, deine Achselhöhlen über die Knie zu legen. Falls du dich fragst, wo du die Knie in der Krähe auflegen sollst: Das wäre die ideale Stelle.
3. Lehne dich nun etwas nach vorne und setze deine Hände schulterbreit auf die Matte. Mit dem Blick etwas nach vorne gerichtet und den Knien auf deinen Oberarmen, verlagerst du nun immer mehr Gewicht auf die Arme, bis die Füße irgendwann abheben. Bauch und Beine sind fest zueinandergezogen und der Rücken wird rund.
4. Um die Krähe jetzt in Bewegung zu bringen, konzentrierst du dich zunächst auf ganz kleine Gewichtsverlagerungen: Lehne dich ein wenig nach links, ohne dass sich dabei dein rechtes Knie vom Arm löst, und nach rechts und wieder nach links.
5. Sobald das gut klappt und du Vertrauen gewonnen hast, lehnst du dich auf die linke Seite und ziehst langsam das rechte Knie zur Mittellinie (für 1-3 Sekunden). Dann setzt du es wieder auf dem rechten Oberarm ab. Zu Beginn wirst du spätestens bei diesem Zurücksetzen vermutlich wieder auf die Füße fallen. Das macht nichts. Lass deine Krähe noch mal abheben und wiederhole die Gewichtsverlagerung auf der anderen Seite.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
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