Gar nicht so einfach, in Jelenas spielerischen Asana-Varianten immer einen kühlen Kopf zu bewahren – auch wenn es auf dem Foto ganz danach aussieht. Aber hinter der Spielerei steckt auch immer viel Potenzial zur Verbesserung von Kraft, Koordination und Körperwahrnehmung.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer
Der Kopfstand (Shirshasana) hat, wie wir wissen, eine Menge positiver Wirkungen auf Körper und Geist zu bieten: Er unterstützt die Blutzirkulation und fördert den Lymphfluss, was nicht nur eine Entlastung des Herzens bedeutet sondern auch mehr Sauerstoff für das Gehirn bereitstellt. Gute Gründe also, weshalb der Kopfstand auf Swami Sivanandas Top-3-Liste der besten Asanas gelandet ist.
Die Zahl 7 beschreibt die Form, die in dieser Variante durch die Stellung von Beinen und Oberkörper entsteht. Aber lass dich nicht täuschen: Es geht um mehr als nur um ein Spiel mit möglichen Positionen. Der 7er-Kopfstand ist auch eine gute Gelegenheit, sich seiner Körpermitte bewusst zu werden: Im Hohlkreuz kann man diese 7 ziemlich einfach formen – zu einfach, um genau zu sein, denn dabei wird geschummelt: Ein extrem konkaver unterer Rücken bedingt eine verlängerte Bauchseite und somit einen Kontrollverlust des Core. Stattdessen wollen wir den Beinen diese (und andere) Varianten aus wachen Bandhas, einer aktiven Körpermitte und einem Zusammenziehen der Rippen ermöglichen. Ganz ähnlich kann man die 7 unter anderem auch im Handstand üben, um Kraft und Beweglichkeit in den Schultern aufzubauen. Das geht dann auch mit den Füßen an der Wand.
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall. Wer sich im Kopfstand (ob an der Wand oder frei stehend) schon pudelwohl fühlt, wird sich an neuen Spielmöglichkeiten erfreuen. Allerdings brauchst du für diese Variante eine gewisse Beweglichkeit der rückseitigen Faszienkette, vor allem der Ischiocruralen Muskulatur, also der Beinrückseiten. Wenn die verkürzt ist, wird das gestreckte Bein nicht parallel zum Boden, sondern eher diagonal schweben.
Muss ich das können?
Nein. Ein kerzengerader Kopfstand mit gestreckten Beinen und einem gut kontrollierten Rumpf (Bauch und unterer Rücken) ist schon sehr fortgeschritten, das reicht völlig – und ist auch die Grundvoraussetzung für alle Varianten. Wenn du dir unsicher bist hinsichtlich der Balance, dann probiere die 7 zunächst mit dem Rücken zur Wand.
Was muss ich dafür tun?
Ein gründliches Warm-up mit Sonnengrüßen, kräftigenden Bauchübungen und Vorwärtsbeugen zum Dehnen der Beinrückseiten (einbeinig wie in der Pyramide und klassisch im Stehen) hilft dir, dich auf dieses Kopfstandabenteuer vorzubereiten. Ganz wichtig, auch wenn der Kopfstand immer wieder in dieser Kolumne auftaucht und ich es immer wieder betone: Bitte NICHT in den Kopfstand springen, sondern die Beine kontrolliert nach oben schweben lassen! Deine Halswirbelsäule und die umliegende Muskulatur werden es dir danken.
Step by step
1. Wir beginnen auf allen Vieren. Verschränke deine Finger und setze die Ellenbogen etwas schmaler als schulterbreit vor dir auf. Dabei ziehst du den unteren kleinen Finger in die Faust hinein, um beide Handkanten belasten zu können. Lege deine Kopfkrone so zwischen den Unterarmen ab, dass der Hinterkopf von den Händen gestützt wird.
2. Komme zunächst in den halben Kopfstand, indem du das Becken senkrecht über den Schultern ausrichtest. Dazu musst du zuerst auf die Zehenspitzen kommen und mit den Füßen etwas dichter zur Brust wandern.
3. Am einfachsten kannst du die Beine kontrolliert nach oben bewegen, indem du die Knie gemeinsam oder nacheinander zur Brust ziehst und dann aus dieser „Päckchenhaltung“ langsam beginnst, die Beine zu strecken, bis du im klassischen geraden Kopfstand angekommen bist.
4. Um nun in die 7 zu kommen, aktivierst du noch deutlicher Beckenboden und Bauch und senkst die Beine langsam und so gestreckt wie möglich Richtung Boden. Das Ziel ist, sie annähernd waagerecht auszurichten. Indem du, wie hier gezeigt, ein Bein beugst und den Fuß in Richtung Decke zeigen lässt, erleichterst du dir diese Ausrichtung vielleicht ein wenig.
5. Drücke dich die ganze Zeit aktiv aus den Schultern heraus nach oben und erlaube den Rippen nicht, sich aufzufächern, sondern ziehe sie im Gegenteil eher zusammen. Wenn du beide Beine parallel bewegen kannst, dann hebe und senke sie 5–10 Mal. In der gezeigten Variante mit einem gebeugten Bein, wechselst du 5–10 Mal. Dann löst du die Haltung langsam und vorsichtig auf und entspannst dich mehrere Atemzüge lang in der Stellung des Kindes. Für mehr Lernerfahrung wiederholst du das Ganze am besten 3 Mal.
PNF-Special mit Jelena Lieberberg im neuen YOGAWORLD JOURNAL
Wie bei allen Yogahaltungen erfordert auch der 7er-Kopfstand ein gesundes Verhältnis von Beweglichkeit und Stabilität. Dass diese beiden zusammengehören, kann man nicht oft genug betonen. PNF-Stretching (PNF steht für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Methode aus der Sportmedizin, die auch Yogis und Yoginis einen neuen Blick auf das Thema Dehnung eröffnen kann. Im YOGAWORLD JOURNAL 01/2024 findest du ein spannendes Special mit Jelena zu diesem Thema. Hier geht’s zum Online-Shop:
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Du findest sie auf kickassyoga.com, Insta @kickassyoga oder YouTube.
Kennst du auch schon den „kleinen Weisen“ aus Jelenas letzter Kolumne?
