Gestützter Kopfstand – Salamba Shirshasana

    Salamba Shirshasana
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    Sa = mit; Alamba = Stütze; Shirsha = Kopf; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in den Kopfstand

    1. Benutze eine gefaltete Decke und/oder eine rutschfeste Matte, um Kopf und Unterarme etwas abzupolstern. Knie dich vor diese Unterlage und lege die Unterarme mit verschränkten Fingern darauf. Dabei sind die Ellenbogen schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Außenkanten der Handgelenke fest in die Unterlage und rolle die Oberarme etwas nach außen. Nun setzt du die Schädeldecke an ihrer flachsten Stelle auf den Boden. Anfänger drücken die Handflächen aneinander und schieben den Hinterkopf gegen die verschränkten Hände. Etwas geübtere Yogis ziehen die Handballen auseinander und bildest mit den verschränkten Fingern eine Art Schale, in die sie den Hinterkopf schmiegen.
    2. Mit einer Einatmung hebst du Knie und Becken und wanderst auf Zehenspitzen vorsichtig Richtung Kopf. Dabei schiebst du die Unterarme fest gegen die Matte, ziehst die Schulterblätter aktiv an den Rücken und Richtung Becken und hebst die Oberschenkel. Die Körpervorderseite bleibt möglichst lang und das Gewicht von Schultern und Becken wird gestützt. Denn du solltest nicht auf Nacken und Schädeldecke sinken.
    3. Taste dich allmählich auf den Zehenspitzen so nah an den Rumpf heran, dass der Oberkörper nahezu senkrecht steht und sich die Füße fast automatisch vom Boden lösen. An diesem Punkt aktivierst du Bauch und Beckenboden, beugst die Beine etwas. Anschließend hebst du die Oberschenkel mit einer Ausatmung langsam und kontrolliert über die Waagerechte in die Senkrechte (zum Thema Gleichgewicht siehe Tipp). Um dich zu stabilisieren, ziehst du das Steißbein dicht ans Becken. Drehe die Oberschenkevorderseiten leicht einwärts und strecke die Fußballen aktiv nach oben. Schädeldecke, die Mitte des Beckens und Fußgewölbe sind senkrecht übereinander ausgerichtet.
    4. Ziehe die Außenseiten der Arme zur Körpermitte und halte die Finger weich, während du Unterarme und Handgelenke fest nach unten schiebst. Die Schulterblätter bleiben in allen Phasen der Haltung dicht an den Rücken und Richtung Becken gezogen. Dabei sind sie weit ausgebreitet. Das Gewicht ruht gleichmäßig auf den beiden Unterarmen und nur zu einem geringeren Teil auf der Schädeldecke (siehe Tipp). Das Steißbein zieht aktiv Richtung Füße, die Beinrückseiten sind lang in die Fersen gestreckt. Du schiebst die Großzehballen etwas deutlicher nach oben als die anderen Zehenballen, so dass die Beininnenseiten mehr Länge erhalten als die Außenseiten.
    5. Zu Beginn bleibst du höchstens 10 Sekunden lang in der Haltung. Dann steigerst du dich ganz allmählich in 5- bis 10-Sekunden-Schritten, bis du den Kopfstand bequem 3 bis 5 Minuten lang halten kannst. Erfahrene Übende spielen dann mit verschiedenen Beinhaltungen und Drehungen. Zum Auflösen beugst du die Beine wieder etwas und setzt die Füße mit einer Ausatmung wieder kontrolliert am Boden ab. Dabei bleiben die Schulterblätter aktiviert. Anschließend ruhst du dich einen Moment in der Stellung des Kindes aus, bevor du wieder zum Sitzen kommst.

    Tipps

    Zwei Probleme gilt es beim Kopfstand vor allem zu meistern: Gleichgewicht und Entlastung von Kopf und Nacken. Der naheliegende Trick zur Absicherung bei mangelndem Gleichgewicht besteht darin, mit dem Rücken zur Wand zu üben. Das heißt die verschränkten Finger werden dicht vor der Wand platziert, oder man richtet sich in einer Zimmerecke ein. Das hat allerdings den Nachteil, dass man unter Umständen nicht lernt, sich aus eigener Kraft wirklich stabil in der Senkrechten auszurichten, weil man die Fersen immer an der Wand hat. Die Überwindung, den Kopfstand im freien Raum zu üben, fällt dann allerdings schwerer.

    Viele Lehrer raten daher, von Anfang an auf die Wand zu verzichten. Sondern zu Beginn mit einem Partner zu üben, der von hinten das Becken hält und dem Körper Orientierung gibt. Mit etwas Übung kann diese Hilfe immer dezenter ausfallen, bis man seinen eigenen Fähigkeiten vertraut. Umkippen ist kein Problem, wenn man lernt, richtig zu reagieren! Sobald man bemerkt, dass man nach vorn kippt, schwingt man die Füße zum Boden. Kippt man nach hinten, rundet man den Kopf zur Brust und rollt sich ab.

    Zu der in der Übungsanleitung beschriebenen Entlastung von Kopf und Nacken durch Schultergürtel und Unterarme ist es wichtig, dort zunächst genügend Kraft aufzubauen, etwa durch Übungen wie den herabschauender Hund, die viergliedrige Stabhaltung, das Brett, Delfin und die Schritte 1 und 2 dieser Anleitung. Erst wenn man sich hier wirklich stabil fühlt, sollte man daran denken, die Füße vom Boden zu lösen.

    Allerdings kann es sein, dass die Länge deiner Oberarme im Verhältnis zur Länge von Nacken und Kopf zu gering ist, um tatsächlich Druck von den Halswirbeln zu nehmen. Dies kannst du überprüfen, indem du die beschriebene Haltung von Armen und Kopf im Stehen vor dem Spiegel einnimmst. Stehen die Ellenbogen bei nach unten gezogenen Schultern niedriger als die Schädeldecke. Dann riskierst du, im Kopfstand die Nackenwirbel empfindlich zu stauchen. Dann solltest die Übung entweder gar nicht oder nur mit geeigneten Hilfsmitteln ausführen, zum Beispiel mit einem speziellen Kopfstandhocker.

    Wirkungen

    • wirkt beruhigend
    • kann Stress und leichte Depressionen lindern
    • kräftigt Arme, Bauch, Rücken und Beine
    • stärkt die Lungen
    • stimuliert die inneren Organe
    • regt die Verdauung an
    • kann bei Wechseljahrsbeschwerden und Schlafstörungen hilfreich sein

    Gegenanzeigen

    • erhöhter Augeninnendruck und Glaukom
    • Bluthochdruck
    • Herzerkrankungen
    • Verletzungen der Wirbelsäule
    • Nackenbeschwerden
    • bei niedrigem Blutdruck nicht zu Beginn einer Sequenz üben
    • in der Schwangerschaft nur bei intensiver Vorpraxis weiterüben
    • generell nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers und bei gesicherten Vorkenntnissen erlernen