Gestützter Kopfstand

    Salamba Shirshasana
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    Sa = mit; Alamba = Stütze; Shirsha = Kopf; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Benutzen Sie eine gefaltete Decke und/oder eine rutschfeste Matte, um Kopf und Unterarme etwas abzupolstern. Knien Sie sich vor diese Unterlage und legen Sie die Unterarme mit verschränkten Fingern darauf. Dabei sind die Ellenbogen schulterbreit voneinander entfernt. Drücken Sie die Außenkanten der Handgelenke fest in die Unterlage und rollen Sie die Oberarme etwas nach außen. Nun setzen Sie die Schädeldecke an ihrer flachsten Stelle auf den Boden. Anfänger drücken die Handflächen aneinander und schieben den Hinterkopf gegen die verschränkten Hände, etwas geübtere Yogis ziehen die Handballen auseinander und bilden mit den verschränkten Fingern eine Art Schale, in die sie den Hinterkopf schmiegen.
    2. Mit einer Einatmung heben Sie Knie und Becken und wandern auf Zehenspitzen vorsichtig Richtung Kopf. Dabei schieben Sie die Unterarme fest gegen die Matte, ziehen die Schulterblätter aktiv an den Rücken und Richtung Becken und heben die Oberschenkel. Die Körpervorderseite bleibt möglichst lang und das Gewicht von Schultern und Becken wird gestützt, anstatt auf Nacken und Schädeldecke zu sinken.
    3. Tasten Sie sich allmählich auf den Zehenspitzen so nah an den Rumpf heran, dass der Oberkörper nahezu senkrecht steht und sich die Füße fast automatisch vom Boden lösen. An diesem Punkt aktivieren Sie Bauch und Beckenboden, beugen die Beine etwas und heben die Oberschenkel mit einer Ausatmung langsam und kontrolliert über die Waagerechte in die Senkrechte (zum Thema Gleichgewicht siehe Tipp). Um sich zu stabilisieren, ziehen Sie das Steißbein dicht ans Becken. Drehen Sie die Oberschenkevorderseiten leicht einwärts und strecken Sie die Fußballen aktiv nach oben. Schädeldecke, die Mitte des Beckens und Fußgewölbe sind senkrecht übereinander ausgerichtet.
    4. Ziehen Sie die Außenseiten der Arme zur Körpermitte und halten Sie die Finger weich, während Sie Unterarme und Handgelenke fest nach unten schieben. Die Schulterblätter bleiben in allen Phasen der Haltung dicht an den Rücken und Richtung Becken gezogen, dabei sind sie weit ausgebreitet. Das Gewicht ruht gleichmäßig auf den beiden Unterarmen und nur zu einem geringeren Teil auf der Schädeldecke (siehe Tipp). Das Steißbein zieht aktiv Richtung Füße, die Beinrückseiten sind lang in die Fersen gestreckt und Sie schieben die Großzehballen etwas deutlicher nach oben als die anderen Zehenballen, so dass die Beininnenseiten mehr Länge erhalten als die Außenseiten.
    5. Zu Beginn bleiben Sie höchstens 10 Sekunden lang in der Haltung. Dann steigern Sie sich ganz allmählich in 5- bis 10-Sekunden-Schritten, bis Sie den Kopfstand bequem 3 bis 5 Minuten lang halten können. Erfahrene Übende spielen dann mit verschiedenen Beinhaltungen und Drehungen. Zum Auflösen beugen Sie die Beine wieder etwas und setzen die Füße mit einer Ausatmung wieder kontrolliert am Boden ab. Dabei bleiben die Schulterblätter aktiviert. Anschließend ruhen Sie sich einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes) aus, bevor Sie wieder zum Sitzen kommen.

    Tipps

    Zwei Probleme gilt es beim Kopfstand vor allem zu meistern: Gleichgewicht und Entlastung von Kopf und Nacken.

    Der naheliegende Trick zur Absicherung bei mangelndem Gleichgewicht besteht darin, mit dem Rücken zur Wand zu üben, das heißt die verschränkten Finger werden dicht vor der Wand platziert, oder man richtet sich in einer Zimmerecke ein. Das hat allerdings den Nachteil, dass man unter Umständen nicht lernt, sich aus eigener Kraft wirklich stabil in der Senkrechten auszurichten, weil man die Fersen immer an der Wand hat. Die Überwindung, den Kopfstand im freien Raum zu üben, fällt dann nie einfacher. Viele Lehrer raten daher, von Anfang an auf die Wand zu verzichten und zu Beginn mit einem Partner zu üben, der von hinten das Becken hält und dem Körper Orientierung gibt. Mit etwas Übung kann diese Hilfe immer dezenter ausfallen, bis man seinen eigenen Fähigkeiten vertraut. Umkippen ist kein Problem, wenn man lernt, richtig zu reagieren! Sobald man bemerkt, dass man nach vorn kippt, schwingt man die Füße zu Boden. Kippt man nach hinten, rundet man den Kopf zur Brust und rollt sich ab.

    Zu der in der Übungsanleitung beschriebenen Entlastung von Kopf und Nacken durch Schultergürtel und Unterarme ist es wichtig, dort zunächst genügend Kraft aufzubauen, etwa durch Übungen wie Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund), Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung), Brett, Delphin und die Schritte 1 und 2 dieser Anleitung. Erst wenn man sich hier wirklich stabil fühlt, sollte man daran denken, die Füße vom Boden zu lösen. Allerdings kann es sein, dass die Länge Ihrer Oberarme im Verhältnis zur Länge von Nacken und Kopf zu gering ist, um tatsächlich Druck von den Halswirbeln zu nehmen. Dies können Sie überprüfen, indem Sie die beschriebene Haltung von Armen und Kopf im Stehen vor dem Spiegel einnehmen: Stehen die Ellenbogen bei nach unten gezogenen Schultern niedriger als die Schädeldecke, dann riskieren Sie, im Kopfstand die Nackenwirbel empfindlich zu stauchen und sollten die Übung entweder gar nicht oder nur mit geeigneten Hilfsmitteln ausführen, zum Beispiel mit einem speziellen Kopfstandhocker.

    Wirkungen

    • wirkt beruhigend
    • kann Stress und leichte Depressionen lindern
    • kräftigt Arme, Bauch, Rücken und Beine
    • stärkt die Lungen
    • stimuliert die inneren Organe
    • regt die Verdauung an
    • kann bei Wechseljahrsbeschwerden und Schlafstörungen hilfreich sein

    Gegenanzeigen

    • erhöhter Augeninnendruck und Glaukom
    • Bluthochdruck
    • Herzerkrankungen
    • Verletzungen der Wirbelsäule
    • Nackenbeschwerden
    • bei niedrigem Blutdruck nicht zu Beginn einer Sequenz üben
    • in der Schwangerschaft nur bei intensiver Vorpraxis weiterüben
    • generell nur unter Anleitung eines erfahrenen Lehrers und bei gesicherten Vorkenntnissen erlernen