Brett – Chaturanga Dandasana

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    Ein alternativer Name für das Brett ist “schiefe Ebene”.

    Schritt für Schritt

    1. Ausgangshaltung ist der herabschauende Hund. Dann ziehst du mit einer Einatmung den Rumpf nach vorn und senkst das Becken, bis die Schultern senkrecht über den Handgelenken stehen und der Körper eine gerade Linie bildet. Eventuell musst du dazu den Abstand zwischen Händen und Füßen noch etwas justieren, dazu bewegst du immer die Füße, nicht die Hände.
    2. Schiebe die Armaußenseiten nach innen und verwurzele die Daumenballen und das Grundgelenk der Zeigefinger fest nach unten in die Matte. Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Gleichzeitig schaffst du Weite zwischen den Schlüsselbeinen.
    3. Drücke die Oberschenkelvorderseiten Richtung Decke, halte aber mit dem nach unten und Richtung Fersen gezogenen Steißbein dagegen. Hebe den Schädelansatz weg vom Nacken und richte den Blick dabei gerade auf den Boden. Kehle und Augen sind die ganze Zeit über entspannt.
    4. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann schiebst du dich wieder zurück im herabschauenden Hund. Wenn dir das halten schwer fällt, kannst du auch erst einmal mit den Knien am Boden wie im sogenannten halben Liegestütz üben. Alternativ senkst du die Knie mit einer Ausatmung zu Boden und entspannst dich einen Moment in Stellung des Kindes.

    Tipps

    Zur zusätzlichen Kräftigung der Arme schlingst du einen Gurt knapp oberhalb der Ellenbogen um die Oberarme und schiebst sie von den Innenseiten her fest dagegen. Die Armaußenseiten lässt du von den Schultern her Richtung Boden sinken, während die Innenseiten vom Grundgelenk der Zeigefinger bis in die Achseln nach oben wachsen.

    Einbeinige Variation: Hebe mit einer Einatmung ein Bein in die Waagerechte, schiebe dessen Ferse fest nach hinten, während du die Schädeldecke in entgegengesetzter Richtung nach vorn ziehst. Das nach hinten und unten gezogene Steißbein verhindert, dass du das Becken dabei zur Seite kippst.

    Wirkungen

    • kräftigt Schultergürtel, Arme, Bauch und Beine

    Gegenanzeigen für das Brett