Brett

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    Asana Infos

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    Typen:

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    anschliessende Haltungen:

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    //alternativ auch:schiefe Ebene

    Schritt für Schritt

    1. Ausgangshaltung ist Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund). Dann ziehen Sie mit einer Einatmung den Rumpf nach vorn und senken das Becken, bis die Schultern senkrecht über den Handgelenken stehen und der Körper eine gerade Linie bildet. Eventuell müssen Sie dazu den Abstand zwischen Händen und Füßen noch etwas justieren, dazu bewegen Sie immer die Füße, nicht die Hände.
    2. Schieben Sie die Armaußenseiten nach innen und verwurzeln Sie die Daumenballen und das Grundgelenk der Zeigefinger fest nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken, in die Breite und Richtung Becken. Gleichzeitig schaffen Sie Weite zwischen den Schlüsselbeinen.
    3. Drücken Sie die Oberschenkelvorderseiten Richtung Decke, halten Sie aber mit dem nach unten und Richtung Fersen gezogenen Steißbein dagegen. Heben Sie den Schädelansatz weg vom Nacken und richten Sie den Blick gerade auf den Boden. Kehle und Augen sind dabei entspannt.
    4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann schieben Sie sich wieder zurück in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund). Alternativ senken Sie die Knie mit einer Ausatmung zu Boden und entspannen sich einen Moment in Balasana (Stellung des Kindes).

    Tipps

    Zur zusätzlichen Kräftigung der Arme schlingen Sie einen Gurt knapp oberhalb der Ellenbogen um die Oberarme und schieben sie von den Innenseiten her fest dagegen. Die Armaußenseiten lassen Sie von den Schultern her Richtung Boden sinken, während die Innenseiten vom Grundgelenk der Zeigefinger bis in die Achseln nach oben wachsen.

    Einbeinige Variation: Heben Sie mit einer Einatmung ein Bein in die Waagerechte, schieben Sie dessen Ferse fest nach hinten, während Sie die Schädeldecke in entgegengesetzter Richtung nach vorn ziehen. Das nach hinten und unten gezogene Steißbein verhindert, dass Sie das Becken dabei zur Seite kippen.

    Wirkungen

    • kräftigt Schultergürtel, Arme, Bauch und Beine

    Gegenanzeigen

    • Schulter- und Nackenverletzungen
    • Karpaltunnelsyndrom