Wie Achtsamkeit den Umgang mit der Familie entspannt

Familie ist im besten Fall schön, aber anstrengend. Oft ist es deutlich komplizierter. Wir werfen einen Blick darauf, wie Achtsamkeit und Meditation uns dabei helfen können, mit der Verwandtschaft besser klarzukommen.

Text: Ulrich Hoffmann / Titelbild: Roberto Nickson via Unsplash

Als ich zum Essen kam, herrschte mich eine ältere Tante an: „Schau mal in den Spiegel!“ Das tat ich und war ganz zufrieden. Aber warum hatte sie mich losgeschickt? „So kannst du doch nicht rumlaufen!“, bemängelte sie, als ich zurückkehrte. Stand mein Hosenstall offen? Blutete ich aus dem Ohr? War mein T-­Shirt ungebügelt? „Deine Haare“, flüsterte meine Frau. Meine Haare? Ich kehrte zurück zum Spiegel. An einem Wirbel auf dem Hinterkopf stand eine Handvoll Haare rebellisch kreuz und quer. Und offenbar konnte die Tante keinen Bissen runterbringen, wenn ich derart unfrisiert war. Echt jetzt?

Ich war fasziniert. Patschte die Widerständler mit etwas Wasser platt und beobachtete weitere Familieninteraktionen. Warum sind Menschen so, wie sie sind? Und warum scheinen die eigenen Verwandten generell die schlimmsten zu sein? Kritisch, zickig, abwertend, unzufrieden, unreflektiert. Sie kauen zu laut, sprechen zu undeutlich, haben zu wenig Humor (oder zu viel oder den falschen).

Verbunden, aber auch verwickelt

Niemand kann uns so viel Rückenwind im Leben geben wie Eltern, Großeltern, Geschwister. Aber es kann uns auch niemand so leicht aus der Ruhe bringen, kränken oder nachhaltig verletzen. Ein Wort, ein Blick, eine Geste. Oft wissen wir schon vorher, was passiert. Oder sind zumindest davon überzeugt, es zu wissen. Diese Gefühle sind das „Leid“, von dem der Buddha spricht. Es ist unvermeidlich – aber wie wir damit umgehen, ist Übungssache und liegt bei uns. Das gilt natürlich nicht nur in der Familie, aber ganz besonders dort. Weil wir hier unsere Wurzeln haben, wichtige Prägungen erfahren haben und weil wir durch gemeinsame Gene, Geschichten und Gefühle verbunden sind.

Eine gute Trainingsmöglichkeit sind Besuche bei anderen Familien: bei den Eltern von Freundinnen oder Freunden, bei Geschwistern der Partnerin oder des Partners. Die verhalten sich uns gegenüber nicht wie neutrale Dritte, es geht aber auch nicht direkt ans Eingemachte. Vor allem können wir unaufgeregt zuschauen, wie sie mit unseren Freund*innen oder Partner*innen interagieren. Und im Idealfall erkennen wir die Muster im familiären Umgang, verstehen die eigene Familie dadurch besser und können auch Rückschlüsse auf uns selbst ziehen.

Jede Familie hat eigene Muster, Codes und Rituale

Familienmuster reichen tief und sind uns selten vollständig bewusst. Oft waren meine Annahmen und Reaktionen falsch, weil sie dem Muster meiner Herkunftsfamilie folgten. Manchmal führte ich Diskussionen, obwohl das letzte Wort längst gesprochen war. Manchmal fühlte ich mich angegriffen, obwohl die Aussage ein Lob sein sollte. Manchmal reagierte ich auf der Sachebene, obwohl es um die Beziehung ging, oder auf der Beziehungsebene, obwohl es um die Sache ging.

Mir war durchaus bewusst, dass jede Familie (oder überhaupt jede stabile Gruppe) ihre eigenen Codes und Rituale hat. Ich versuchte auch, die Interaktionen besser zu verstehen, um meine Freund*innen, meine Frau oder mich selbst besser zu verstehen. Aber es klappte nicht so richtig. Bis mir der Zufall und meine Achtsamkeitspraxis zu Hilfe kamen: Wir machten Urlaub bei entfernten Verwandten. Ich hatte daher mehr Zeit und inneren Raum als bei den üblichen kurzen Treffen. Als die Tante also meine aufmüpfigen Haare attackierte, atmete ich tief ein und aus und ließ erst mal meinen Ärger ziehen. Das war ungewöhnlich für mich, entschärfte aber sofort die Situation.

Achtsamkeit üben und bei sich bleiben

An den nächsten Tagen beobachtete ich genauer, wie wir miteinander umgingen, wofür es in dieser Familie Lob gab und was kritisiert wurde. Manchmal, wenn zu viele Menschen auf einmal durcheinander agierten, konnte ich deutlich meine innere Überforderung wahrnehmen. Einmal zum Beispiel wollten wir nur kurz einkaufen gehen, aber dann kam noch dies dazu und das, und letztlich dauerte die Ausfahrt mehrere Stunden und war verflixt anstrengend. Ich spürte das, und anstatt, wie jahrzehntelang eingeübt, gute Miene zum familiären Spiel zu machen, erklärte ich: „Wow, bin gerade ein bisschen fertig, muss mich mal kurz hinlegen.“ Das war der üblichen Familienkommunikation so fern, dass niemand etwas dagegen einwenden konnte – und nach einer halben Stunde war ich wieder gern im Spiel.

Wenn eine Diskussion über das Tagesprogramm für meinen Geschmack sinnlos aufwändig wurde, verzichtete ich darauf, mich (in bester Absicht) einzumischen. Stattdessen konzentrierte ich mich auf meinen Atem und lächelte. Mehrere Male musste ich in einem Laden oder an einem Ausflugsort warten, bis alle Gruppenmitglieder fertig waren. In dieser Zeit spazierte ich langsam durch den Shop oder auf einem Weg hin und her. Ich konzentrierte mich zuerst auf meine Schritte, dann begann ich sehr leise zu murmeln: „Möge ich glücklich sein … möge ich gesund sein und frei von Leiden … möge ich in Sicherheit und Frieden leben …“ Und schon nach wenigen Minuten war mein Mindset komplett anders: offen, zugewandt, freundlich, gutwillig. Ab Tag drei setzte ich mich nach dem morgendlichen Zähneputzen auf den Badewannenrand, schloss die Augen und zählte fünf ruhige Atemzüge. Das ist nicht viel, aber ein besserer Start in den Tag als ohne diese Besinnung.

Alternative Perspektiven einnehmen

Besonders schwierig war ein Tag, an dem zuerst meiner Frau etwas an mir missfiel und später noch jemand anderes mich kritisierte. Und weil ich ja einer von ihnen bin, war die Wortwahl … sagen wir mal: offen. Bei nächster Gelegenheit zog ich mich in den Garten zurück, setzte mich auf eine Stufe und schloss die Augen. „Mögest du glücklich sein … gesund und frei von Leiden … mögest du in Sicherheit und Frieden leben…“ Schon das Einnehmen einer aufrechten Haltung setzt bei mir inzwischen den Impuls, für einen kurzen Moment alles zu lassen, wie es nun mal gerade ist. Und weil ich im Alltag einigermaßen regelmäßig meditiere, habe ich schneller als früher Zugriff auf Alternativperspektiven: Die anderen meinen es vermutlich nicht böse, sie geben ihr Bestes. Niemand hier hasst mich.

Bei meiner eigenen Familie ist das natürlich schwieriger als mit Freunden oder Kolleginnen. Nirgends fühle ich mich so schnell gekränkt, angegriffen, missverstanden. Zum Beispiel verwenden meine Eltern das Wort „muss“ statt „solltest“. Du musst für dein Alter vorsorgen, du musst deinen Abschluss machen, du musst entspannen. Und da ich das alles natürlich nicht „muss“, habe ich mich jahrzehntelang auf der Sachebene gewehrt und konnte deshalb die fürsorgliche Intention nicht erkennen.

Häufige Muster in Familien

Mittlerweile habe ich Familien beobachtet, in denen nie gelobt wird. Und welche, in denen nur gelobt und nie gemeckert werden darf. Ich habe gesehen, wie kleinste Krisen sekundenschnell eskalieren. Wie großer Streit in der einen Familie jahrelang nachgetragen wird, in der anderen reinigt er die Luft und nach zehn Minuten ist alles vergessen. Ich habe erlebt, wie Menschen, die sich Respekt wünschen, Demut einfordern. Und wie manche immer und andere nie gehört werden. Vieles davon ist schlimm, man kann es nicht einfach lächelnd wegatmen. Man darf es durchaus benennen. Aber dazu sollte man es erst mal genau erkennen, am besten ungefärbt von den alten Kränkungen und Prägungen.

Ein ganz großes Thema sind Gerechtigkeit und Anerkennung, innerhalb der Generationen, aber auch zwischen ihnen. Ebenso der Vergleich miteinander. Ist Geld wichtig oder wird über Geld nicht gesprochen (oder beides)? Werden Krisen aus der eigenen Kindheit oder der Kindheit der Eltern verallgemeinert? All das lässt sich beobachten, wenn wir die innere Ruhe haben, uns nicht vom Sturm der Emotionen mitreißen zu lassen. Im Idealfall können wir eine Weile zuhören, ohne parallel die Entgegnung zu munitionieren. Und bei jeder Interpretation können wir uns innerlich fragen: „Ist das wirklich so? Oder wie ist es sonst?“ Auf diese Weise verstehen wir mehr und stärken die Beziehung.

Den Anfängergeist kultivieren

Aber es geht sogar noch mehr. Wir können nämlich die eigenen Beziehungen und Interaktionen neu gestalten. Wer sagt denn, dass die Schwester wirklich glaubt, die Klügere zu sein, oder dass die Eltern sie wirklich bevorzugen? Wer sagt denn, dass die Tante nur Rassismus kann oder der Onkel nicht den kleinsten Funken Humor hat? In Yoga und Meditation sollen wir immer wieder den Anfängergeist („Beginner’s Mind“) kultivieren – Katze/Kuh üben, als hätten wir die Asana noch nie gemacht, den nächsten Atemzug ganz und gar spüren, als wäre es der erste. Dasselbe lässt sich auf familiäre Begegnungen anwenden. Wir sind schließlich frei darin, auch mal ganz anders zu reagieren: defensiver oder aggressiver, kürzer oder raumgreifender. Vielleicht auch einfach mal neugieriger: „Erzähl mir mehr, warum denkst du das, verstehe ich dich richtig?“ Schon könnte alles anders weitergehen.

Und wenn nicht? Dann hilft immer noch die Konzentration auf einen Atemzug nach dem anderen. Denn den Atem haben wir immer dabei.

Praxis-Idee 1: ANFÄNGERGEIST

Gemeint ist eine Geisteshaltung, die von der Offenheit und Unvoreingenommenheit eines Anfängers geprägt wird. Im Zen-Buddhismus Shoshin genannt.

• In der Praxis geht es vor allem darum, keine interpretatorischen Schlüsse aus vergangenen Erfahrungen zu ziehen. Stattdessen bemühen wir uns darum, jede Handlung oder Interaktion „wie beim ersten Mal“ zu beginnen.
  
• Achtsamkeit ist ein guter Einstieg in den Anfängergeist: Achte darauf, wie sich beim Aufstehen der Boden unter deinen Füßen anfühlt. Oder wie sich das Vogelgezwitscher anhört. Wie sich dein Atem anfühlt. Achte auf die Konsistenz deines Frühstücksbrotes oder was du alles empfindest, wenn du zum ersten Mal am Tag zum Handy greifst. Schau dein Gesicht im Spiegel an und mache dabei verschiedene Gesichtsausdrücke (lächeln, nachdenken, aufmerksam zuhören). Frage dich, wie andere dich sehen.
  
• Jederzeit und überall hast du die Möglichkeit, irgendetwas so zu tun, anzuschauen oder zu fühlen, als wäre es ganz neu und unbekannt. Das holt dich in die Gegenwart und reduziert die Selbstüberschätzung.

Praxis-Idee 2: 6 MINI-MEDITATIONEN BEIM FAMILIENBESUCH

1. Achte darauf, ob in dir Emotionen aufwallen. Wenn das passiert, konzentriere dich auf deinen Atem. Wenigstens auf einen Atemzug. Wenigstens auf das Ein- oder Ausatmen, das gerade geschieht.
   
2. Hast du die Möglichkeit, wohlwollend zu reagieren, wenigstens freundlich? Vielleicht einfach zu schweigen, statt die Augen zu verdrehen? Oder zu fragen: „Ich habe das noch nicht ganz verstanden, kannst du mir mehr erzählen“?
   
3. Konzentriere dich für einen Moment auf ein Element im Raum, das du magst. Das kann Deko sein, der Ausblick, eine Person.
   
4. Oder zieh dich bei nächster Gelegenheit für ein paar Minuten zurück, notfalls auf die Toilette. Zähle deine Atemzüge: „Eins“ beim Einatmen, „eins“ beim Ausatmen, dann „zwei“ beim Einatmen, „zwei“ beim Ausatmen – bis „zehn“. Das ist leider gar nicht so einfach, wenn wir richtig angefasst sind, aber schon der Versuch erzeugt einen gewissen Abstand. (5 Minuten Instagram auf dem Handy senken den Stress übrigens deutlich weniger. Leider.)
   
5. Wenn du die Metta-Meditation kennst, kannst du die folgende verkürzte Variante probieren. Sprich, wenn gerade niemand etwas von dir will, im Geiste vor dich hin: „Möge ich glücklich sein … möge ich gesund sein und frei von Leiden … möge ich in Sicherheit und Frieden leben …“ Du kannst dabei gern auf und ab gehen oder einen kleinen Spaziergang machen. Vielleicht legst du nach einiger Zeit den Fokus auf die anderen Familienmitglieder: „Möget ihr glücklich sein … gesund und frei von Leiden … möget ihr in Sicherheit und Frieden leben…“
   
6. Gerätst du in eine Situation, die dir unangenehm bekannt vorkommt, versuche, mal ganz anders zu reagieren: neugierig, interessiert, offen. Gelingt das nicht, kannst du deine Unsicherheit thematisieren: „Ich habe den Eindruck, wir fangen gleich an zu streiten. Das möchte ich aber gar nicht. Was kann ich tun oder was können wir tun, damit wir weiter gut miteinander umgehen?“ Klappt nicht immer, aber manchmal.

Dieser Artikel stammt aus dem YOGAWORLD JOURNAL 06/2025.

Ulrich Hoffmann ist zertifizierter Meditations- und Yogalehrer sowie Philosoph. Er ist verheiratet und hat drei Kinder.

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In diesem Artikel beleuchtet Jon Kabat-Zinn das Thema Achtsamkeit im Familienalltag mit Kindern: