Übung: Der Atem als Meditationsobjekt

Nicht umsonst kennen wir den Atem als eines der wichtigsten traditionellen Meditationsobjekte: Er fördert die Konzentration und schenkt uns das Gefühl, ruhig, geerdet und verbunden zu sein. Hier stellen wir die einige Übungen vor zum Atem spüren, beobachten und zählen.

Text: Richard Miller / Titelbild: Esther Driehaus via Unsplash

Der Atem ist eine der kraftvollsten Quellen für innere und äußere Heilung. So kann beispielsweise eine tiefe, lang­same und rhythmische Atmung, die den gesamten Körper umfasst, Ängste, Schmerzen und Depressionen lindern. Gleichzeitig erhöht sie die Konzentrationsfähigkeit und schüttet „Wohlfühl­hormone“ wie Serotonin und Oxytocin aus. Das hängt unter anderem damit zu­sammen, dass die verlangsamte Atmung den Parasympatikus aktiviert. Dieser Teil des Nervensystems triggert eine Ruhe-­Er­neuerungs-­Heilungs­-Reaktion, die dir das Gefühl vermittelt, deine Erfahrungen bewältigen zu können und mit dir selbst und der Welt verbunden zu sein.

Diese Wirkung wollen wir nutzen und zwar mit einer Technik, die ich „Atemspüren“ nenne: Dabei lernst du, deine Atemmus­ter zu beobachten und sanft zu regulie­ren. Indem du deinen Atem auf diese Wei­se achtsam wahrnimmst, entwickelst du mit der Zeit eine tiefe Beziehung zu ihm und lernst ihn schätzen als einen von einem Moment zum nächsten gleiten­den Fluss von Empfindungen, Energien und Signalen. Im Gehirn bewirkt diese Aufmerksamkeit für den Atem, dass das sogenannte Default­ Netzwerk deakti­viert wird, über das du dich in Raum und Zeit einordnest. Ist dieses Netz „abgeschaltet“, fällt es dir leichter, aus obsessiven Gedankenschleifen auszu­steigen. Stattdessen kann der Parasym­patikus dafür sorgen, dass Körper und Geist sich entspannen und du tiefer in die Meditation findest.

Das dabei mit der Zeit wachsende Bewusstsein für die eigenen Atemmuster erleichtert es dir auch, diese Muster zu verändern und zu mehr Balance zu finden. Bekanntestes Beispiel dafür ist die im Verhältnis zur Einatmung sanft verlängerte Ausatmung: Mit ihrer Hilfe kannst du die Arbeit von Sympatikus (zuständig für Aktivität in bedrohlichen Situationen) und dem beruhigenden Parasympatikus besser ins Gleichgewicht bringen. Das wiederum hilft dir, dich ausgeglichener und gelassener durch deinen Alltag zu bewegen. So kannst du die vielfältigen Informationen, die der Körper unablässig ans Gehirn sendet, besser wahrnehmen und beantworten. Bist du nämlich auf deinen Atem einge­stimmt, dann registrierst du auch feine Empfindungen von Gereiztheit, Ermü­dung oder Ähnlichem, die dir an­sonsten entgehen würden. Oft sind diese Empfindungen frühe Warnzeichen dafür, eine Grenze zu ziehen, dich auszuruhen, oder dich überhaupt so zu verhalten, dass du nicht in Stress gerätst.

Du kannst das Atemspüren in die ersten Minuten deiner täglichen Meditationspraxis integrieren. Erst wenn dir die erste Übung vertraut ist und du ganz friedlich mit dir bist, versuchst du die etwas anspruchsvollere zweite und schließlich die dritte Stufe. Später webst du das Atemspüren in deinen Alltag ein, indem du dich – spontan oder zu regelmäßigen Zeiten – an deine Atemmuster erinnerst und beobachtest, ob deine Ausatmung geschmeidig, regelmäßig und ein kleines bisschen länger ist als die Einatmung.

Vorbereitung

Finde eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen. Die Augen können offen oder geschlossen sein. Scanne nach und nach deinen gesamten Körper und löse jegliche unnötige Anspannung. Dann richte die Aufmerksamkeit auf den Atem.

1. Ein- und Ausatmung beobachten

Versuche, das Denken außen vor zu lassen und nur zu spüren. Nimm die Empfindungen in jeder einzelnen Einatmung und Ausatmung wahr. Beobachte, wie sich einatmend der Bauch ausdehnt und wie er sich ausatmend wieder löst. Spüre, wie du mit jedem Atemzug bei dir ankommst, dich entspannst und loslässt. Wenn die Gedanken abschweifen, bringe die Aufmerksamkeit sanft und ohne zu werten zu den vom Atem ausgehenden Bewegungen deines Bauchs zurück.

Freue dich an den dabei ganz natürlich aufsteigenden Gefühlen von Wohlbefinden, Frieden und Erdung. Bleibe so lange beim Atemspüren, wie es dir angenehm ist. Um die Übung abzuschließen, öffne und schließe deine Augen mehrfach sanft und kehre zurück in einen hellwachen Zustand von Körper und Geist.

2. Fließende Energien und Empfindungen beobachten

Nimm dir für diese Übung etwa 10 Minuten Zeit. Beginne wieder mit der Beobachtung der sanften Atembewegung im Bauch und nimm wahr, wie du mit jedem Atemzug etwas mehr bei dir ankommst, dich entspannst und loslässt.

Dann richte die Aufmerksamkeit auf den durch den Körper kreisenden Strom von Empfindungen und Energien: Mit jeder Einatmung fließen sie an deiner Körpervorderseite vom Kopf zu den Füßen hinab, mit jeder Ausatmung an der Körperrückseite von den Füßen bis zum Kopf empor. Während die Empfindungen und Energien weiter fließen, erlaube jeder Zelle deines Körpers, sich für Leichtigkeit und Wohlbefinden zu öffnen.

Um die Übung abzuschließen, öffne und schließe deine Augen mehrfach sanft und kehre zurück in einen hellwachen Zustand von Körper und Geist.

3. Atemzüge zählen

Beobachte den natürlichen Fluss der Empfindungen: Mit jeder Einatmung dehnt sich der Bauch aus, mit jeder Ausatmung löst er sich. Dann beginne, während des Spürens zugleich deine Atemzüge zu zählen: Einatmen, der Bauch hebt sich, 1. Ausatmen, der Bauch senkt sich 1. Einatmen, Bauch hebt 2, Ausatmen, Bauch sinkt 2 – und so weiter bis 11.

Das kann zu Anfang schwierig sein, etwa so, wie wenn man sich gleichzeitig mit einer Hand den Bauch reibt und auf mit der anderen den Kopf tippt. Aber lass dich nicht entmutigen und bleibe möglichst sanft und beständig bei der Praxis.

Jedes Mal, wenn Gedanken aufsteigen, kehre freundlich und ohne zu werten zur Übung zurück und beginne das Zählen von Neuem bei 1. Mit jeder Rückkehr zur Konzentration stärkst du deine Fähigkeit, dich nicht ablenken zu lassen. Während du spürst und zählst, beobachte auch, ob sich irgendwo im Körper Spannungen bilden, die du wieder loslassen kannst. Um die Übung abzuschließen, öffne und schließe deine Augen mehrfach sanft und kehre zurück in einen hellwachen Zustand von Körper und Geist.

So geht es weiter:

Wie nimmst du deinen Körper und deinen Geist nach dem Atemspüren wahr? Vielleicht bist du erstaunt, wie erfrischt und zugleich geerdet du dich schon nach wenigen Minuten fühlst – bereit, jedem Moment zu begegnen, egal, was er bringen mag. Genau das kannst du dir in deinem Alltag zunutze machen. Nimm dir dafür vor, das Atemspüren immer dann zu üben, wenn du Entspannung, Ruhe und Erfrischung nötig hast. Mit meditativen Praktiken wie dieser legst du das Fundament dafür, dein Leben zu bestehen und zu genießen. Mach dir dabei bewusst, dass es etwas ganz Natürliches ist, die Empfindungen, die im Körper präsent sind, auch wahrzunehmen und zuzulassen.