Dies.Das.Asanas. – Der liegende Adler

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Ein „Überraschungsei“ nennt Jelena Lieberberg diese Asana. Unsere Spezialistin für ungewöhnliche Yogahaltungen lässt einen Adler aus dem Ei schlüpfen, der auf ziemlich erstaunliche Art verschiedene Effekte miteinander kombiniert.

Manche Dinge brauchen Zeit. So kann es sein, dass eine knifflige Asana wie zum Beispiel der herabschauende Hund erst nach Jahren wirklich mit Körper, Geist und Seele richtig verstanden und gefühlt wird. Umgekehrt kann man sich aber auch immer wieder neue Welten erschließen, indem man Elemente bekannter Positionen anders kombiniert. So ist es auch bei dieser Variante der Adlerhaltung, bei der man die bekannte Arm- und Beinhaltung nicht im Stehen, sondern im Liegen ausführt. Der Name Supta Garudasana, also liegender Adler, suggeriert zwar, dass der Vogel müde ist, aber genau das Gegenteil trifft zu: Er ist ausgesprochen wach und kombiniert Rückbeuge, Hüft- und Schultermobilisierung mit einer aktiven Rumpfmuskulatur – ein Überraschungsei unter den modernen Yogahaltungen! Ein intensives Bauchmuskeltraining wird daraus, wenn Sie die Rückbeuge weglassen und dynamisch im Atemrhythmus üben: Ausatmend führen Sie Ellenbogen und Knie zusammen, einatmend senken Sie beides wieder.

Macht das Spaß?

Ja! Neues auszuprobieren, erweitert den Horizont, es bringt frischen Wind in die Praxis – oder es zeigt, dass die eigene Praxis genau die richtige ist.

Muss ich das können?

Nein. Der Trick liegt darin, kontrolliert Gewicht über den Kopf zu tragen. Für manche ist das ein No go – vor allem wenn der Nacken empfindlich ist. Dann bietet sich Supta Garudasana mit abgelegtem Rücken an – und die Kombination mit der Bauchmuskelübung.

Was muss ich dafür tun?

Zu einer sinnvollen Vorbereitung gehören Sonnengrüße, Garudasana im Stand, der Fisch in Rückenlage, Brücke und Rad.

Schritt für Schritt

1 Beginnen Sie in Rückenlage und kreuzen zunächst den rechten Oberschenkel über den linken. Wenn möglich, winden Sie zusätzlich den rechten Fuß hinter den linken Unterschenkel. Stellen Sie sich vor, dass sich Ihre Beine ineinander verschlingen wie die Wurzeln einer Eiche. Das hilft Ihnen, Mulabandha zu setzen, den Wurzelverschluss, bei dem die unterste Schicht des Beckenbodens aktiv wird.

2 Kreuzen Sie den linken Oberarm über den rechten. Auch hier verwinden Sie, wenn möglich, zusätzlich die Hände und legen die Handflächen aneinander, ansonsten sind es die Handrücken.

3 Lassen Sie zunächst den Rücken auf der Matte liegen. Atmen Sie ein und schieben Sie dabei die Arme über den Kopf und die Beine nach vorne. Mit der Ausatmung ziehen Sie Knie und Ellenbogen zueinander hin. Diese dynamische Folge wiederholen Sie zehn bis fünfzehn Atemzüge lang.

4 Um nun zusätzlich die abgebildete Rückbeuge zu üben, heben Sie mit einer Einatmung den Brustkorb vom Boden ab und ziehen den Kopf so weit wie möglich auf die Schädeldecke. Kopf, Becken und Zehenspitzen bieten nun den Halt. Atmen Sie gleichmäßig und aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um möglichst viel Gewicht in der Körpermitte zu halten.

5 Nach einigen tiefen, gleichmäßigen Atemzügen legen Sie den Rücken wieder ab und „entknoten“ sich achtsam. Gönnen Sie Ihren Schultern eine kleine Pause und schütteln Sie die Beine aus, bevor Sie die Übung seitenverkehrt wiederholen.


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