Keine Sorge, hier geht es keiner richtigen Ente an den Kragen: Wir üben die Entenküken-Haltung oder – je nach Übersetzung – die Himalaya-Flugente. Klingt beides eher niedlich, ist aber ganz schön knifflig. Wir versuchen es mal mit einer einfacheren Variante.
Text und Foto: Jelena Lieberberg
Karandavasana ist eine fortgeschrittene armgestützte Umkehrhaltung, die einiges an Kraft, Flexibilität und Koordination erfordert, insbesondere in Schultern, Armen, Nacken, Rumpf und Hüften. Die Haltung ähnelt in ihrer Form einer Ente – große Füße, rundlicher, kompakter Körper – daher der niedliche Name. Von ihrer Struktur her ist sie eine Kombination aus einer Baby-Krähe und Pincha Mayurasana, der Pfauenfeder. Und die hat es, wie wir wissen, was Schulterkraft und -beweglichkeit angeht, ganz schön in sich. Aber das sollte dich nicht abhalten, es auszuprobieren, denn die Fallhöhe ist hier so gering, dass selbst Beginner Spaß daran haben können, spielerisch an diesem Körper-Rätsel herumzuknobeln.
In der klassischen Ente, wie sie zum Beispiel im Ashtanga Yoga geübt wird, sind die Beine im Lotus ineinander gewickelt und man faltet sich aus dem aufgerichteten Unterarmstand in diese kompakte Position. Wir machen es anders: Unsere Variation ohne Lotus-Beine kannst du ziemlich unkompliziert aus der Hocke heraus einnehmen und dich dabei nach und nach an die kompakte Kraft herantasten, die dich in der Haltung stabilisiert.
Macht das Spaß?
Auf jeden Fall. Jedes Mal, wenn ich diese Version von Karandavasana in Workshops oder auf Retreats unterrichte, gibt es ein allgemeines Aufatmen, wenn ich die Haltung demonstriere: Äußerlich wirkt sie deutlich weniger kraftraubend und kompliziert als alle anderen Krähen und Unterarmstände, die wir zuvor geübt haben. Sobald die Position allerdings ausprobiert wird, merken viele, dass auch hier ganz schön viel Übung erforderlich ist.
Muss ich das können?
Nein, auf keinen Fall. Aber spielerisch Neues auszuprobieren, macht nicht nur den Körper stärker und beweglicher, es fördert auch deine Neugier und damit das Wachstum des anterioren cingulären Cortex. Das ist der Teil des Frontalhirns, der wächst, wenn wir Dinge üben, die uns herausfordern – und denen wir daher ganz gern ein bisschen aus dem Weg gehen würden.
Was muss ich dafür tun?
Ganz wichtig für diese Asana sind gut aufgewärmte Schultern und Core-Muskeln und eine gewisse Beweglichkeit. Am besten beginnst du mit klassischen Sonnengrüßen, Liegestützen und Übungen, die die Kompression fördern, also das Zusammenbringen von Unter- und Oberkörper mit der Kraft der Körpermitte. Haltungen wie Katze oder Baby-Delfin (auch Puppy Pose genannt) können dir zudem helfen, deine aktive Schulterflexion zu verbessern.
Step by step zur Ente
1 Beginne in einer tiefen Hocke mit etwas geöffneten Knien und lehne dich zwischen den Beinen nach vorn. Halte Beine und Oberkörper kompakt zusammen, während du das Gewicht immer weiter nach vorne lehnst. Lasse von dort aus deine Unterarmen parallel zueinander knapp über dem Boden schweben. Die Haltung von Armen und Händen ist dabei dieselbe wie im Delfin oder Unterarmstand.
2 Wenn du lange Arme und einen langen Oberkörper hast und/oder recht beweglich bist, kannst du die Unterarme aus dieser Haltung kontrolliert ablegen. Wenn nicht, braucht es jetzt einen kleinen „Trust Fall“: Du kommst auf die Zehenspitzen, schiebst deine Knie möglichst weit nach oben Richtung Achselhöhlen und verlagerst dein Gewicht so weit nach vorn, dass du irgendwann auf deine Unterarme „fällst“.
3 Drücke dich aktiv vom Boden weg und versuche, so viel Abstand wie möglich zwischen Gesicht und Boden zu erzeugen. Gleichzeitig ziehst du deine Fersen Richtung Gesäß und löst die Zehen von der Matte. Der gesamte Körper zieht sich kompakt zu seiner Mitte zusammen. Versuche, 3–5 Atemzüge lang in der Haltung zu bleiben und deine Ente dann sanft wieder landen zu lassen.
JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Mehr zu Jelena und ihre neue App mit Self-Help-Übungen, Handstandprogrammen, Workouts und Flows findest du unter: kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.
Hast du schon die letzte Übung aus Jelenas Kolumne probiert?
