Eine energetisierende morgendliche Praxis kann wie ein natürliches Stimulans wirken. Sie macht dich fit für einen produktiven Tag. Vor allem Rückbeugen wecken den Körper auf, dehnen und strecken Wirbelsäule und Hüftgelenke und führen dich von der nächtlichen Erholung in eine energiegeladene Offenheit. So startest du hellwach und voller Energie-Flow in den Tag.
Sequenz: Paige Elenson / Fotos: Jeff Nelson
Zeiteinteilung
Bleibe in jeder Haltung 10 bis 12 Atemzüge lang (das entspricht etwa 1 Minute). Bei asymmetrischen Haltungen hingegen bleibst du 5 bis 6 Atemzüge lang auf jeder Seite. Dann wiederholst du die gesamte Reihe zwei weitere Male in einer dynamischen Folge, bei der du die einzelnen Asanas jeweils nur einen Atemzug lang hältst.
Tipp: Die Sequenz ist dynamisch und fordernd. Lass dich deshalb von den Zeitangaben nicht unter Druck setzen und pausiere ruhig mal zwischen den Übungen. Insbesondere kann es wichtig sein, die Handgelenke zwischendurch zu entspannen.
Zur Einstimmung
Strecke zuerst in Balasana (Stellung des Kindes) mit weit geöffneten Knien die Arme nach vorn, atme tief und sammel Energie, um mit den kommenden Bewegungen zu beginnen.
1. Katze – Kuh
Richte nun den Vierfüßlerstand ein: Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Dann beginnst du, die Wirbelsäule rhythmisch zu bewegen. Hierbei sinkt bei jeder Einatmung der Bauch nach unten und du hebst Sitzknochen und Brust. Ausatmend lässt du dann den Kopf und das Steißbein sinken und rundest den Rücken nach oben für die Katze.
Ziehe für den Energie-Flow anschließend im Vierfüßlerstand den Bauch Richtung Wirbelsäule. Hebe hier dein rechtes Bein und linken Arm und greife mit der Hand (oder mit Hilfe eines Gurtes) nach dem Fuß. Der Fuß schiebt währenddessen gegen die Hand, du weitest die Brust in eine Rückbeuge mit leichter Drehung und hebst sanft den Kopf. Das erzeugt Hitze und fördert das Gleichgewicht. Danach wechselst du den Vierfüßler die Seiten.
2. Tisch, Variation
3. Hund mit Knie zur Nase
Aus dem Vierfüßlerstand kommst du jetzt in den nach unten schauenden Hund. Hebe danach das rechte Bein und strecke es nach hinten, dann rundest du den Rücken und ziehst das Knie zur Nase. Das Becken steht währenddessen tief, der obere Teil der Wirbelsäule ist gehoben, du schmiegst den Oberschenkel zur Brust und schiebst die Hände fest gegen die Unterlage. Über den herabschauenden Hund wechselst du anschließend die Seiten.
4. Flip Dog, Variation
Aus dem Hund hebst du als nächstes den rechten Arm und den rechten Fuß und drehst dich auf dem linken Fuß, um Rumpf und Becken zur Decke zu wenden. In dieser Haltung setzt du danach den rechten Fuß wieder neben den linken und streckst den rechten Arm hinter den Kopf. Währenddessen bleiben die Füße parallel und drücken fest gegen die Unterlage. Über den Hund wechselst du des Weiteren die Seite.
5. Vasishthasana, seitliches Brett
Aus dem Hund schiebst du dann die Fersen nach rechts und verlagerst das Gewicht auf rechte Hand und rechte Fußaußenkante. Den linken Fuß setzt du dafür auf den rechten oder davor. Aktiviere nun die Oberschenkel, schiebe Hand und Fuß fest gegen die Matte und hebe das Becken. (Wenn das zu wackelig ist, lege das untere Knie ab.) Den linken Arm streckst du anschließend nach oben. Über den Hund wechselst du jetzt die Seiten.
6. Shavasana
Beende die Praxis mit 3 Minuten in Shavasana (Totenstellung).
Diese Home Practice stammt aus dem YOGA JOURNAL 03/2015.
Paige Elenson ist Lehrerin für Baptiste Power Yoga. Als Mitbegründerin des Africa Yoga Projects lebt sie in Nairobi, wo sie gemeinsam mit Walter Mugwe, dem Model dieser Sequenz, jungen Kenianern Yoga näherbringt. Instagram: @paigeelenson und @waltermugwe
Hier findest du eine weitere Sequenz für fließende Energie:
