Der Sonnengruß: Kraftvoll & fordernd (Teil 3)

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Wenn Sie Vinyasa Flow Yoga üben, dann ist Ihnen diese ambitionierte Variante vielleicht schon vertraut. „Surya Namaskar C“ fügt eine Reihe von typischen Stehhaltungen aus dem Iyengar Yoga in die bekannte Ashtanga-Abfolge „Surya Namaskar B“ ein. Ein vollständiger Sonnengruß besteht jeweils aus der hier gezeigten Reihe mit dem rechten Bein vorn und einem zweiten Durchgang mit dem linken Bein.

Fügen Sie die untenstehenden Haltungen nach dem ersten herabschauenden Hund im Sonnengruß B ein. Nach der “Gedrehten Winkelhaltung” fahren Sie mit der “Heldenhaltung 1” und dem Rest des Sonnengrußes B fort. Anschließend die Seiten wechseln.

Surya Namaskar C

VIRABHADRASANA I, Heldenhaltung 1
Aus dem Hund ziehen Sie den rechten Fuß nach vorn und beugen das Knie. Die linke Ferse dreht sich leicht einwärts, sodass Sie das Becken nach vorn ausrichten können. Heben Sie die Arme, strecken Sie den Rumpf lang und ziehen Sie zugleich das Steißbein Richtung Füße.

VIRABHADRASANA II, Heldenhaltung 2
Breiten Sie die Arme in die Waagrechte aus und drehen Sie zugleich den Oberkörper nach links. Heben Sie Beckenboden und unteren Bauch, um mehr Weite in Leisten und Hüften zu ermöglichen und das Becken aufzurichten. Das vordere Knie zeigt zum kleinen Zeh.

UTTHITA PARSHVAKONASANA, Gestreckte seitliche Winkelhaltung
Senken Sie den Rumpf lang gestreckt über das rechte Bein und drehen Sie die Brust himmelwärts. Rechter Arm und rechtes Bein sind gegeneinander geschoben, die linke Flanke ist von der gut verwurzelten Fußaußenkante bis in die Hand lang gestreckt.

UTTHITA TRIKONASANA, Gestrecktes Dreieck
Strecken Sie das rechte Bein und bringen Sie beide Arme in eine senkrechte Position. Vermeiden Sie es, die Knie zu überstrecken, stattdessen aktivieren Sie die Oberschenkel und heben die Kniescheiben. Der Oberkörper ist lang gestreckt, die Brust nach oben gedreht.

ARDHA CHANDRASANA, Halbmond
Beugen Sie das rechte Knie, verlagern Sie das Gewicht aufs rechte Bein und setzen Sie die rechten Fingerspitzen in Verlängerung der Zehen am Boden ab. Dann strecken Sie zugleich das rechte Bein, heben das linke in die Waagrechte und strecken den linken Arm senkrecht nach oben.

PARIVRITTA ARDHA CHANDRASANA, Gedrehter Halmond
Setzen Sie die linken Finger vor den rechten Fuß, richten Sie das Becken parallel zum Boden aus und heben Sie nun den rechten Arm möglichst senkrecht nach oben. Das gehobene Bein ist kraftvoll bis in die Ferse gestreckt, der Fuß weiter gebeugt.

PARIVRITTA TRIKONASANA, Gedrehtes Dreieck
Beugen Sie das Standbein etwas und setzen Sie den linken Fuß ab. In dieser Schrittstellung strecken Sie wieder beide Beine. Wenn möglich setzen Sie die linke Hand an die Außenseite des rechten Fußes. Um das Becken gut auszurichten, ziehen Sie die rechte Hüfte nach hinten und unten.

PARIVRITTA PARSHVAKONASANA, Gedrehte Winkelhaltung
Beugen Sie das rechte Knie bis über das Fußgelenk und schieben Sie den linken Fuß entsprechend weit nach hinten. Bein und Rumpf sind lang gestreckt, Sie bewegen die rechte Hüfte nach hinten und innen und ziehen die Sitzknochen zueinander hin.


Eine allgemeine Einleitung zum Sonnengruß finden Sie hier und eine entlastende, nährende Variante des Sonnengrußes gibt es hier.

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