Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Baddha Konasana

Ein Klassiker in vielen Yogastunden: der Schustersitz oder Baddha Konasana wörtlich übersetzt: die gebundene Winkelhaltung. Sie gilt als klassischer „Hüftöffner“, erhöht also die Flexibilität in den Hüftgelenken. Auf den ersten Blick scheint sie simpel zu sein, für eine gesunde Ausführung ist aber überraschend viel Aufmerksamkeit nötig.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Baddha Konasana

Baddha Konasana entwickelt die Flexibi­lität aus einer Kombination von Außen­rotation und Abduktion im Hüftgelenk. Das Zusammenspiel dieser beiden Bewegungsrichtungen wird oft „Hüft­öffnung“ genannt.

So geht’s

Step 1: Beginne in einem aufrechten Sitz. Lasse dabei deine Oberschenkel locker nach außen rollen und beuge die Knie, bis sich die Fußsohlen berüh­ren können.

Step 2: Fasse nun von außen um das Fußgelenk herum deine Fersen und ziehe sie nahe an dein Becken.

Step 3: Zum Schluss kippst du den Oberkörper langsam nach vorne, bis sich Bauchnabel und Fersen einander annähern. Die Hände bleiben an den Fersen, während sich die Ellenbogen beugen und dicht am Körper vorbei nach hinten ziehen. Wenn möglich, setzt du das Kinn am Boden auf.

Alignment Cues

Gutes Alignment schützt in dieser Haltung vor allem die Knie und erweitert zugleich den Bewegungsraum im Hüftgelenk. Diese Tipps können dir helfen:

Druck erzeugt Zug: Drücke die Fersen kraftvoll gegeneinan­der, noch während du aufrecht sitzt (Step 2). Dieser Druck nach innen erzeugt im Hüftgelenk einen Zug nach außen. So zentriert sich der Oberschenkelkopf in seiner Gelenkpfanne und es entsteht mehr Raum für seine Bewegung.

Knöchelstabilität: Um uns beim Laufen vor versehentli­chem Umknicken und Stürzen zu schützen, stabilisieren wir reflexartig das Hüftgelenk, sobald das Sprunggelenk ver­dreht wird. Bei Baddha Konasana kann dieser Reflex leicht gegen uns arbeiten: Wenn wir mit den Händen an den Ze­hen ziehen, kommt Spannung auf das Sprunggelenk und automatisch limitiert die Muskulatur rund um das Hüftge­lenk dessen Flexibilität.

Fasse daher von außen unter den Schienbeinen hindurch, bis deine Finger die Fersen berühren. Das hebt die Fersen leicht an und die Schienbeine set­zen sich in der Richtung des Fußrückens in gerader Linie fort. Mit dieser Stabilität in Knöchel und Rückfuß kannst du Mittelfuß und Vorfuß entspannen. Der vordere Teil der Fuß­sohle weist entspannt nach oben, während die Fersen fest gegeneinander drücken.

Gegenrotation von Becken und Oberschenkel: Sobald du den Oberkörper nach vorne neigst (Step 3), kippen oft auch Becken und Oberschenkel nach vorne. Dabei entsteht Druck auf die Innenmenisken, was eine Verletzung provozieren kann. Achte daher darauf, die Bewegung des Oberkörpers nach vor­ne isoliert aus dem Hüftgelenk heraus entstehen zu lassen. Das kannst du erreichen, indem du die Vorderseite der Ober­schenkel bewusst nach außen hinten ziehst. Behalte diese außenrotierende Spannung und die Position der Oberschenkel während des Kippens des Beckens bei.

Alternative: Basic Form von Baddha Konasana

In der links beschriebenen traditionellen Form birgt Baddha Konasana bei nicht ausreichender Hüftflexibilität und einer nicht ganz perfekten Ausführung die Gefahr, die Knie zu überlasten. Vor allem bei Vorschädigungen am Innenmeniskus empfehle ich daher diese sicherere Basic Form.

So geht’s

Step 1: Beginne auch hier in einem auf­rechten Sitz, lasse die Oberschenkel locker nach außen rollen und beuge deine Knie, bis sich die Fußsohlen berühren können.

Step 2: Halte deine Füße dabei so weit vom Becken entfernt, dass die Knie­gelenke nur etwa rechtwinklig gebeugt sind.

Step 3: Um dich nun zusätzlich nach vorne zu beugen, platzierst du deine Hände vor den Füßen auf dem Boden und stützt dich auf ihnen ab. Auch hier bewegst du dich nur aus den Hüft­gelenken heraus. Die Knie bleiben in der Luft und du kannst sie zusätzlich mit Kissen oder schräg gestellten Blöcken abstützen.

Dr. Ronald Steiner ist Arzt, Wissenschaftler und Sportmediziner sowie einer der bekanntesten Ashtanga­-Yogis. Mehr zu ihm findest du auf seiner Website ashtangayoga.info. Mehr zu Baddha Konasana erfährst du unter https://tinyurl.com/23maezcz.

Auch im „YogaWorld Podcast“ war Dr. Ronald Steiner bereits mehrmals zu Gast. Wie z.B. in dem spannenden Zweiteiler über Yogatherapie: