Shava = Leichnam; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Totenstellung
- In der Totenstellung geht es darum, den Körper in eine neutrale, vollkommen entspannende Position zu bringen. Dazu legst du dich zunächst mit angestellten Beinen auf die Matte. Hebe nacheinander die rechte und die linke Hälfte des Beckens leicht an und schiebe sie etwas Richtung Füße. Dann legst du langsam das rechte und anschließend das linke Bein lang ausgestreckt am Boden ab. Entspanne beide Beine, lass die Zehen locker nach außen sinken und die Leisten weich werden.
- Wenn in diesem flachen Liegen der Nacken unangenehm gekrümmt ist, lege ein flaches Kissen oder eine gefaltete Decke unter. Dann lass den Hinterkopf schwer in die Unterlage sinken und entspanne Gesicht und Nacken.
- Richte die Arme leicht diagonal zur Mittelachse des Körpers aus und schmiege die Schulterblätter eventuell etwas dichter zueinander hin, so dass die Hände locker auf den Außenkanten oder Handrücken ruhen können. In dieser Position sinken Schultern und Schlüsselbeine nach außen und die Brust wird weit.
- Lass nacheinander noch einmal bewusst Füße, Beine, Becken, Hände, Arme, Schultern, Rumpf und Hinterkopf sinken. Dann wendest du dich der Entspannung der Sinnesorgane zu. Löse die Zunge vom Gaumen und entspanne die Kiefergelenke. Lass die Nasenflügel, die Gehörgänge und die Stirn weich werden, insbesondere die Region zwischen den Augenbrauen. Die Augen sinken in die Höhlen und du richtest dein Inneres Auge zum Herzen hin. Das Gehirn ruht schwer in der Schale des Hinterkopfes.
- Atme tief und ruhig und bleibe pro 30 Minuten Asana-Praxis etwa 5 Minuten lang in der Haltung. Mit jeder Ausatmung sinkst du etwas tiefer in die Unterlage. Anschließend rollst du mit einer Ausatmung behutsam auf eine Seite, vorzugsweise auf die rechte. Dort atmest du zwei bis drei Mal tief und bewusst. Dann stützt du mit einer weiteren Ausatmung die Hände auf und kommst langsam zum Sitzen. Dabei wird der Kopf zunächst passiv mitgenommen und hebt sich als letztes.
Tipps für die Totenstellung
Bei Spannungen im unteren Rücken kannst du die Knie erhöht auf einem Bolster oder die Unterschenkel auf einem Stuhl oder Hocker als Hilfsmittel lagern.
Achte darauf, dass du während der Entspannung den Körper warm hältst, zum Beispiel mit Decken, Socken oder wärmerer Kleidung. Parallel zu den Leisten über die Oberschenkel gelegte Sandsäcke, leichtere Sandsäcke auf den Unterarmen und Augenkissen können die Entspannung der jeweiligen Körperregion vertiefen. Sehr angenehm wirkt auch ein länglicher leichter Sandsack der hinter dem Kopf auf einem Block liegt. Sein anderes Ende ruht auf der Stirn, der sanfte Druck erleichtert es, das Gehirn sinken zu lassen und den Geist zu beruhigen.
Wirkungen
- wirkt beruhigend
- entspannt den gesamten Körper
- wirkt blutdrucksenkend
- kann Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Erschöpfungszustände lindern
- kann Stress und leichten Depressionen entgegenwirken
Gegenanzeigen
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