Kopf-Knie-Haltung

    Janu Shirshasana
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    Janu = Knie; Shirsha= Kopf; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich mit nach vorn ausgestreckten Beinen in Dandasana (Stabhaltung) und legen Sie eine Hand an Ihr Kreuzbein: Kippt es leicht nach hinten oder haben Sie Schwierigkeiten, in dieser Haltung den Rumpf aufzurichten, dann setzen Sie sich etwas erhöht auf die Kante einer gefalteten Decke oder auf ein Polster. Sofern Sie nun so hoch sitzen, dass sich die Kniekehlen vom Boden lösen, unterfüttern Sie das rechte Knie durch ein gerolltes Handtuch oder ein Paar zusammengelegte Socken.
    2. Ziehen Sie das Sitzfleisch mit den Händen etwas nach hinten, bevor Sie mit einer Einatmung das linke Knie beugen und die Ferse Richtung Damm ziehen. Legen Sie die Fußsohle locker an die Innenseite des rechten Oberschenkels und lassen Sie das linke Knie nach außen sinken. Sollten Sie es nicht entspannt abgelegen können, stützen Sie es durch eine gefaltete Decke.
    3. Schieben Sie die linke Hand dicht an der Leiste gegen den Ansatz des linken Beines und setzen Sie die rechte hinter dem Körper ab. Heben Sie den Rumpf mit einer Einatmung und drehen Sie ihn mit einer Ausatmung nach rechts. Wenn Ihre Beindehnung es bereits zulässt, kombinieren Sie die Drehung mit einer Vorwärtsbeuge. Dazu lassen Sie die linke Hand langsam an der Außenseite des rechten Beines nach vorn gleiten, bis Sie eventuell um die Außenkante des Fußes herumfassen können. Die linke Schulter steht dabei über dem rechten Bein. Die rechte Hand liegt am Kreuzbein oder der Arm wird in Verlängerung des linken Arms nach hinten gestreckt.
    4. Nach einigen Atemzügen, lösen Sie ausatmend die Drehung und richten den Bauchnabel zum rechten Bein aus. Verwurzeln Sie die Sitzknochen nach unten, strecken Sie die Wirbelsäule lang und spüren Sie die Dehnung an der Rückseite des rechten Beins. Ist diese noch recht intensiv, legen Sie einen Gurt um den rechten Fuß, den Sie bei gestreckten Armen mit beiden Händen halten, und arbeiten an der gleichzeitigen Streckung von Bein und Rumpf.
    5. Ist dies nicht mehr der Fall, vertiefen Sie die Vorwärtsbeuge: Kippen Sie den Rumpf aus den Hüftgelenken heraus langsam immer weiter nach vorn und fassen Sie den Gurt nach und nach immer kürzer. Dabei bleibt das rechte Bein gestreckt, der untere Bauch lang und die Brust weit. Sobald Sie bequem ans rechte Schienbein oder den Fuß fassen können, legen Sie den Gurt beiseite. Anstatt sich aber mit Hilfe der Hände gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu ziehen, lassen Sie den lang gezogenen Oberkörper mit jeder Ausatmung etwas weiter sinken. Jede Einatmung hilft Ihnen, den Rumpf erneut lang zu machen.
    6. Mit zunehmender Dehnung sinkt zunächst der Bauch auf den Oberschenkel. Später können Sie hinter dem Fuß mit der linken Hand um das rechte Handgelenk fassen. Erst wenn Sie den Rücken dafür kaum noch runden müssen, lassen die den Kopf aufs Schienbein (und im Gegensatz zum Namen der Haltung nicht aufs Knie) sinken. Bleiben Sie ruhig und gleichmäßig atmend 1 bis 3 Minuten lang in der Asana. Dann setzen Sie die Hände auf und richten mit ihrer Hilfe während einer Einatmung den Rumpf auf. Lockern Sie zunächst beide Beine, bevor Sie die andere Seite üben.

    Tipps

    Vorwärtsbeugen sind Übungen der Geduld und Hingabe. Der innere Widerstand gegen diese und ähnliche Haltungen ist häufig das Resultat von frustriertem Ehrgeiz, denn mit Willenskraft kommt man hier nicht weiter. Lassen Sie sich lieber Zeit, gehen Sie möglichst ohne Erwartungen an die Übung heran und beobachten Sie während der Praxis Ihre Reaktionen – davon können Sie unter Umständen weit mehr profitieren als vom „Meistern“ der Asana.

    Eine traditionelle Variante von Janu Shirshasana ist Maha Mudra (das große Siegel). Dabei greift man mit Daumen und Zeigefingern beider Hände nach dem großen Zeh des ausgestreckten Beines. Die Wirbelsäule bleibt kraftvoll gestreckt. In eingeatmetem Zustand setzt man Mula Bandha (Wurzelverschluss), Uddiyana Bandha (Zwerchfellverschluss) und Jalandhara Bandha (Kehlverschluss) und hält die Luft an. Ausatmend löst man die Spannung wieder und hebt den Kopf.

    Wirkungen

    • beruhigt den Geist
    • dehnt Beinrückseiten, Rücken, Schultern und Leisten
    • stimuliert Leber und Nieren
    • verbessert die Verdauung
    • kann lindernd wirken auf Wechseljahrs- und Menstruationsbeschwerden
    • kann sich günstig auswirken auf Bluthochdruck, Ängste, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Sinusitis

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Lendenwirbelsäule
    • Durchfall
    • Asthma
    • bei Knieverletzungen das Bein weniger stark anwinkeln und mit gefalteten Decken abstützen