Kopf-Knie-Haltung – Janu Shirshasana

    Janu Shirshasana
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    Janu = Knie; Shirsha= Kopf; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die Kopf-Knie-Haltung

    1. Setze dich für die Kopf-Knie-Haltung mit nach vorn ausgestreckten Beinen in der Stabhaltung und lege eine Hand an dein Kreuzbein. Kippt es leicht nach hinten oder hast Schwierigkeiten, in dieser Haltung den Rumpf aufzurichten, dann setzt du dich etwas erhöht auf die Kante einer gefalteten Decke oder auf ein Polster. Sofern du nun so hoch sitzt, dass sich die Kniekehlen vom Boden lösen, unterfüttere das rechte Knie durch ein gerolltes Handtuch oder ein Paar zusammengelegte Socken.
    2. Ziehe das Sitzfleisch mit den Händen etwas nach hinten, bevor du mit einer Einatmung das linke Knie beugst und die Ferse Richtung Damm ziehen. Lege die Fußsohle locker an die Innenseite des rechten Oberschenkels und lass das linke Knie nach außen sinken. Solltest du es nicht entspannt abgelegen können, stütze es durch eine gefaltete Decke.
    3. Schiebe die linke Hand dicht an der Leiste gegen den Ansatz des linken Beines und setze die rechte hinter dem Körper ab. Hebe den Rumpf mit einer Einatmung und drehe ihn mit einer Ausatmung nach rechts. Wenn deine Beindehnung es bereits zulässt, kombiniere die Drehung mit einer Vorwärtsbeuge. Dazu lässt du die linke Hand langsam an der Außenseite des rechten Beines nach vorn gleiten, bis du eventuell um die Außenkante des Fußes herumfassen kannst. Die linke Schulter steht dabei über dem rechten Bein. Die rechte Hand liegt am Kreuzbein oder der Arm wird in Verlängerung des linken Arms nach hinten gestreckt.
    4. Nach einigen Atemzügen löst du ausatmend die Drehung und richtest den Bauchnabel zum rechten Bein aus. Verwurzele die Sitzknochen nach unten, strecke die Wirbelsäule lang und spüre die Dehnung an der Rückseite des rechten Beins. Ist diese noch recht intensiv, legst du einen Gurt um den rechten Fuß, den du bei gestreckten Armen mit beiden Händen hältst, und arbeite an der gleichzeitigen Streckung von Bein und Rumpf.
    5. Ist dies nicht mehr der Fall, vertiefst du die Vorwärtsbeuge. Kippe den Rumpf aus den Hüftgelenken heraus langsam immer weiter nach vorn und fasse den Gurt nach und nach immer kürzer. Dabei bleibt das rechte Bein gestreckt, der untere Bauch lang und die Brust weit. Sobald du bequem ans rechte Schienbein oder den Fuß fassen kannst, legst du den Gurt beiseite. Anstatt dich aber mit Hilfe der Hände gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu ziehen, lässt du den lang gezogenen Oberkörper mit jeder Ausatmung etwas weiter sinken. Jede Einatmung hilft dir, den Rumpf erneut lang zu machen.
    6. Mit zunehmender Dehnung sinkt zunächst der Bauch auf den Oberschenkel. Später kannst du hinter dem Fuß mit der linken Hand um das rechte Handgelenk fassen. Erst wenn du den Rücken dafür kaum noch runden musst, lass die den Kopf aufs Schienbein (und im Gegensatz zum Namen der Haltung nicht aufs Knie) sinken. Bleibe ruhig und gleichmäßig atmend 1 bis 3 Minuten lang in der Asana. Dann setzt du die Hände auf und richtest mit ihrer Hilfe während einer Einatmung den Rumpf auf. Lockere zunächst beide Beine, bevor du die andere Seite übst.

    Tipps

    Vorwärtsbeugen sind Übungen der Geduld und Hingabe. Der innere Widerstand gegen diese und ähnliche Haltungen ist häufig das Resultat von frustriertem Ehrgeiz, denn mit Willenskraft kommt man hier nicht weiter. Lass dir lieber Zeit, gehe möglichst ohne Erwartungen an die Übung heran und beobachte während der Praxis deine Reaktionen. Davon kannst du unter Umständen weit mehr profitieren als vom “Meistern” der Asana.

    Eine traditionelle Variante von Janu Shirshasana ist Maha Mudra (das große Siegel). Dabei greift man mit Daumen und Zeigefingern beider Hände nach dem großen Zeh des ausgestreckten Beines. Die Wirbelsäule bleibt kraftvoll gestreckt. In eingeatmetem Zustand setzt man Wurzelverschluss, Zwerchfellverschluss und Kehlverschluss und hält die Luft an. Ausatmend löst man die Spannung wieder und hebt den Kopf.

    Wirkungen der Kopf-Knie-Haltung

    • beruhigt den Geist
    • dehnt Beinrückseiten, Rücken, Schultern und Leisten
    • stimuliert Leber und Nieren
    • verbessert die Verdauung
    • kann lindernd wirken auf Wechseljahrs- und Menstruationsbeschwerden
    • kann sich günstig auswirken auf Bluthochdruck, Ängste, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Sinusitis

    Gegenanzeigen für die Kopf-Knie-Haltung

    • Verletzungen der Lendenwirbelsäule
    • Durchfall
    • Asthma
    • bei Knieverletzungen das Bein weniger stark anwinkeln und mit gefalteten Decken abstützen