Krokodil

    Jathara Parivartanasana, Makarasana, Supta Vakrasana
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    Jathara = Magen; Parivartana = drehen, umwenden; Asana = Haltung // Makara = Meerestier, Krokodil; Asana = Haltung // Supta = liegend; Vakra = gebogen, krumm; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Bauchdrehung in Rückenlage
    Anmerkung: Bei B.K.S. Iyengar ist mit Makarasana eine Variation zu Shalabhasana (Heuschrecke) bezeichnet, die dort im Tipp beschrieben ist, aber nichts mit der Drehung in Rückenlage zu tun hat.

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine an. Entspannen Sie bewusst den gesamten Rumpf und lassen Sie den Rücken tief in die Unterlage sinken. Die Arme breiten Sie dabei schräg zu den Seiten am Boden aus.
    2. Strecken Sie das linke Bein am Boden gerade nach vorn aus, das rechte Bein bleibt weiter angestellt. Heben Sie das Becken und versetzen Sie es ein Stück nach rechts.
    3. Mit einer Einatmung geben Sie dem Rumpf Länge, mit der nächsten Ausatmung lassen Sie das rechte Knie über die Mittelachse des Körpers hinweg nach links sinken. Dabei löst sich der rechte Teil des Beckens vom Boden.
    4. Lassen Sie das rechte Knie nur so weit Richtung Boden sinken, wie Sie die rechte Schulter am Boden halten können. Sie ist der Ankerpunkt, von dem aus die Drehung der Wirbelsäule ihren Ausgang nimmt und stabilisiert wird. Eventuell müssen Sie die Lage des Beckens noch etwas korrigieren, um frei in die Drehung sinken zu können. Das gestreckte linke Bein, Wirbelsäule und Kopf sollten etwa in einer Linie ausgerichtet sein.
    5. Legen Sie die linke Hand ans rechte Bein und streichen Sie mit ihr während der folgenden drei bis vier Ausatmungen jeweils sanft von der Hüfte Richtung Knie, um der rechten Flanke in der Drehung mehr Länge zu geben. Auch dabei bleibt die rechte Schulter am Boden liegen.
    6. Als letztes lassen Sie den Kopf locker nach rechts sinken. Atmen Sie trotz der Drehung des Rumpfes möglichst tief und entspannt und bleiben Sie 1 bis 3 Minuten lang in der Haltung. Zum Beenden drehen Sie zuerst den Kopf wieder zur Mitte, dann lösen Sie sich behutsam aus der Drehung und setzen das Becken wieder mittig. Entspannen Sie sich einen Moment lang in Shavasana (Totenstellung), Supta Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung in Rückenlage), oder einfach im Liegen mit angestellten Beinen, bevor Sie die andere Seite üben.

    Tipp

    Klassische Variante nach Iyengar: Aus der Rückenlage werden die Beine senkrecht nach oben gestreckt und die Arme am Boden zu den Seiten ausgebreitet. Dann senkt man die dicht aneinander geschobenen, gestreckten Beine kontrolliert nach links und dreht den Kopf nach rechts. Auch hier geht es darum, die rechte Schulter am Boden zu halten.

    Sanftere Variante: Lassen Sie beide Beine angestellt und senken Sie beide Knie locker nach links und den Kopf nach rechts. Auch hier sollten Sie das Becken zuvor etwas nach rechts versetzen, um die Wirbelsäule in der Drehung gerade ausgerichtet zu haben.

    Wirkungen

    • mobilisiert Wirbelsäule, Schultergürtel und Nacken
    • wirkt regenerierend
    • stimuliert innere Organe
    • wird im Hormonyoga zur Stimulierung der Eierstöcke eingesetzt
    • regt die Verdauung an
    • kann Spannungen an der Lendenwirbelsäule lindern

    Gegenanzeigen

    • Durchfall