Krokodil – Supta Vakrasana

    Jathara Parivartanasana, Makarasana, Supta Vakrasana
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    Jathara = Magen; Parivartana = drehen, umwenden; Asana = Haltung // Makara = Meerestier, Krokodil; Asana = Haltung // Supta = liegend; Vakra = gebogen, krumm; Asana = Haltung

    Ein alternativer Name zum Krokodil ist auch Bauchdrehung in Rückenlage. Zudem existieren hier drei verschiedene Sanskrit-Namen Jathara Parivartanasana, Makarasana und Supta Vakrasana. Anmerkung: Bei B.K.S. Iyengar ist mit Makarasana eine Variation zur Heuschrecke bezeichnet, die dort im Tipp beschrieben ist, aber nichts mit der Drehung in Rückenlage zu tun hat.

    Schritt für Schritt ins Krokodil

    1. Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine an. Entspanne bewusst den gesamten Rumpf und lass den Rücken tief in die Yogamatte sinken. Die Arme breitest du dabei schräg zu den Seiten am Boden aus.
    2. Strecke das linke Bein am Boden gerade nach vorn aus, das rechte Bein bleibt weiter angestellt. Hebe das Becken und versetze es ein Stück nach rechts.
    3. Mit einer Einatmung gibst du dem Rumpf Länge, mit der nächsten Ausatmung lässt du das rechte Knie über die Mittelachse des Körpers hinweg nach links sinken. Dabei löst sich der rechte Teil des Beckens vom Boden.
    4. Lass das rechte Knie nur so weit Richtung Boden sinken, wie du die rechte Schulter am Boden halten kannst. Sie ist der Ankerpunkt, von dem aus die Drehung der Wirbelsäule ihren Ausgang nimmt und stabilisiert wird. Eventuell musst du die Lage des Beckens noch etwas korrigieren, um frei in die Drehung sinken zu können. Das gestreckte linke Bein, Wirbelsäule und Kopf sollten etwa in einer Linie ausgerichtet sein.
    5. Lege die linke Hand ans rechte Bein und streiche mit ihr während der folgenden drei bis vier Ausatmungen jeweils sanft von der Hüfte Richtung Knie, um der rechten Flanke in der Drehung mehr Länge zu geben. Auch dabei bleibt die rechte Schulter am Boden liegen.
    6. Als letztes lässt du den Kopf locker nach rechts sinken. Atme trotz der Drehung des Rumpfes möglichst tief und entspannt und bleibe 1 bis 3 Minuten lang in der Haltung. Zum Beenden drehst du zuerst den Kopf wieder zur Mitte, dann löst du dich behutsam aus der Drehung und setzen das Becken wieder mittig. Entspanne dich einen Moment lang in der Totenstellung, der gebundenen Winkelhaltung in Rückenlage, oder einfach im Liegen mit angestellten Beinen, bevor du die andere Seite übst.

    Tipp

    Klassische Variante nach Iyengar: Aus der Rückenlage werden die Beine senkrecht nach oben gestreckt und die Arme am Boden zu den Seiten ausgebreitet. Dann senkt man die dicht aneinander geschobenen, gestreckten Beine kontrolliert nach links und dreht den Kopf nach rechts. Auch hier geht es darum, die rechte Schulter am Boden zu halten.

    Sanftere Variante: Lass beide Beine angestellt und senke beide Knie locker nach links und den Kopf nach rechts. Auch hier solltest du das Becken zuvor etwas nach rechts versetzen, um die Wirbelsäule in der Drehung gerade ausgerichtet zu haben.

    Wirkungen

    • mobilisiert Wirbelsäule, Schultergürtel und Nacken
    • wirkt regenerierend
    • stimuliert innere Organe
    • wird im Hormon-Yoga zur Stimulierung der Eierstöcke eingesetzt
    • regt die Verdauung an
    • kann Spannungen an der Lendenwirbelsäule lindern

    Gegenanzeigen

    • Durchfall