8 Techniken, die Ängste und Stress lösen und keine Atem-Übungen sind

Fragt man Therapeuten und Experten für mentale Gesundheit nach direkten Anwendungen gegen Ängste und Stress, gehen die ersten Tipps oft in eine Richtung: tiefes Einatmen, verlängertes Ausatmen. Atemtechniken helfen, da ist die Wissenschaft sich einig. Nach aktuellen Bedingungen – im Sommer und mit Maske – sind tiefe Atemzüge nur manchmal gar nicht so einfach. Diese 8 Techniken binden die Sinne ein und fahren Anspannung und Unruhe nach unten, wenn dir das Atmen gerade schwer fällt.

1. Einfach aber effektiv – die 54321-Technik

Diese Methode wirkt wie eine tiefe Ein- und Ausatmung: Suche fünf Gegenstände in deiner Umgebung, die du sehen kannst und nenne sie laut. Mache das nun mit vier Dingen, die du berühren kannst, drei Dingen, die du hörst, zwei Dingen, die du riechst und einer Sache, die du schmeckst. Vielleicht ist es sogar möglich, den Sinnen freien Lauf zu lassen und die Dinge tatsächlich zu berühren und zu riechen – in dem Falle kann das den Prozess unterstützen. Diese Methode wirkt erdend: Du konzentrierst dich auf konkrete und greifbare Objekte und kommst so auf eine achtsame Weise zurück in die Realität und in den Moment.

2. Safe Place – eine Meditation für unterwegs

Ängste und Stress sind in Corona-Zeiten treue Begleiter. In dieser neuen Realität kommen Anspannung und Unruhe auch mal unterwegs auf. Schließe deine Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du etwas Schönes erlebt hast und mit dem du gute Erinnerungen verbindest. Was machst du dort? Sehe es lebhaft vor dir, visualisiere es. Das muss kein exotischer oder weit entfernter Platz sein. Es kann auch deine Couch sein, auf der du dich mit deinem Hund einkuschelst. Binde all deine Sinne ein und fühle dich in die Situation hinein

3. Lass den Stress schmelzen – die Eiswürfel-Technik

Sensorische Schock-Therapie: Lege dir einen Eiswürfel auf die Handfläche und konzentriere dich darauf, wie er langsam auf deiner Hand schmilzt, wie er zu Wasser wird, das zwischen deine Finger zu Boden tropft. Stelle dir vor, deine Anspannung löst sich zeitgleich mit der Konsistenz des Eises auf und zerfließt. Das ist auch eine schöne Methode, um das Loslassen zu üben. 

4. Zupacken bei innerer Unruhe

Ok, wir geben zu: Nicht jeder hat mal einfach so einen Eiswürfel parat. Macht nichts, denn du kannst Übung 3 auch etwas abwandeln und jeden greifbaren Gegenstand in die Hand nehmen. Wie wäre es mit deinem Autoschlüssel? Fühle seine Ecken und Kanten, bemerke seine Temperatur. Wie riecht er? Wie wandelbar ist er? Dein Verstand wird sich ganz auf darauf fokussieren und das Gedanken-Karussell stoppt ganz von alleine.

5. Finde Geborgenheit in Kuschel-Objekten

Die Magie der Berührung: Fasse etwas sanftes, weiches oder kuscheliges an. Streichele über eine Lieblingsdecke, ein Kuscheltier, ein Haustier oder sogar über deine Haare. Das weckt Erinnerungen an die Kindheit und erzielt den gleichen Effekt wie damals – es beruhigt und schenkt Geborgenheit.

6. Eine Geräusch-Reise nach Innen

Die Berührung ist nur eine Methode, um die Gedanken umzuleiten. Doch auch unsere Ohren können behilflich sein. Konzentriere dich auf einen Sound, der weit entfernt ist. Arbeite dich so nun langsam nach innen, zu einem Geräusch, das ganz nahe ist. Du hast Probleme etwas zu hören? Wie wäre es mit dem Rascheln der Bäume da hinten oder dem bellenden Hund in der Entfernung? Weiter zu den lachenden Kindern im Nachbar-Garten, zu den zwitschernden Vögeln im Gebüsch und zu dem Summen der Hummel im Blumenstock neben dir. Merkst du, wie dein Körper langsam zur Ruhe kommt und dass Ängste und Stress abnehmen?

7. Ängste lösen mit vertrauter Musik

Bleiben wir beim Hören: Schalte dein Lieblingslied ein oder wähle einen Musikstil aus, der dich entspannt. Noch effektiver ist es, wenn du das über deine Kopfhörer machst und all die anderen Geräusche gedämmt werden. Höre genau hin und bemerke verschiedene Stimmen, Instrumente und Stufen des Songs, die dir so noch nie aufgefallen sind. Löst die Musik etwas in dir aus? Lockern sich vielleicht deine Schultern, wird dein Herz ruhiger oder entspannen sich deine Gesichtsmuskeln?

Du suchst nach Musik-Inspirationen? Dann schau doch mal hier nach: Yoga-Playlists für jede Stimmung.

8. Die Stimme einer geliebten Person

Sind wir ängstlich oder unruhig, hilft die Anwesenheit einer vertrauten Person. Ist diese gerade nicht um dich herum, genügt auch ihre Stimme. Lasse dir eine Sprachnachricht schicken oder nehme sie für kleine Notfälle einfach vorab auf. Welche Worte beruhigen dich? Hier genügt schon ein kleiner Satz wie: “Alles wird gut!” oder “Du bist sicher, dir kann nichts passieren!”. Suche dir ein Mantra aus, das zu deiner Entspannung beiträgt. Diese Methode funktioniert auch bei Stress – lasse dir hier einen kleinen Reminder zur Entschleunigung sagen.

Wichtig ist: Mit Stress oder Ängsten ist es wie mit so vielem: Was für Einen funktioniert, hilft dem Nächsten nicht unbedingt. Schaue was für dich zutrifft. Bei den Übungen musst du weder still stehen noch die Augen schließen. Es geht darum, die Sinne auf verschiedenste Art zu nutzen und dich dadurch mehr geerdet zu fühlen.


Wie gehst du mit Ängsten und Stress um? Hast du noch weitere Tipps? Dann teile sie gerne per E-Mail oder über Instagram mit uns.

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