Erdende Yogapraxis: 10-20-30 Minuten

Diese erdende Yogapraxis hilft dir, Stress zu lösen und blockierte Energien wieder in Fluss zu bringen. So kannst du auch in anstrengenden Phasen Ruhe bewahren und gelassen agieren. Das Zusammenspiel von Atem, Asana und Mudra regt bestimmte Haut-Rezeptoren an, aktiviert die Nadis und leitet Prana durch sie hindurch. Dabei stehen vor allem Nacken, Schultern und Hüften im Fokus. Das sind alles Körperregionen, in denen sich Stress, Ängste und Traumata häufig festsetzen. Du kannst diese Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten lang machen.

Tipps für die erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten

➳ Wenn du magst, lege zu Beginn der Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten eine persönliche Intention fest: Vielleicht gibt es etwas, das du gerne für dich erreichen oder auch loslassen willst.
➳ Achte während des Übens immer auf deinen Atem und versuche, ihn möglichst tief, sanft und gleichmäßig in der Ein- und Ausatmung beim Yoga zu halten.
➳ Gehe außerdem liebevoll und sorgsam mit dir um, gerade wenn die Praxis herausfordernd wird. Blicke freundlich auf dich selbst, übe in einer angemessenen Intensität und gönne dir Pausen und sanfte Alternativen zu den beschriebenen Asanas.

Einstimmende Sitzhaltung für 2 Minuten (20–30 Atemzüge)

Zu Beginn nimmst du eine angenehme Sitzhaltung ein, etwa Sukhasana (Schneidersitz), Vajrasana (Fersensitz), Ardha Padmasana (halber Lotus) oder Padmasana (Lotussitz). Dabei kannst du auch erhöht auf einem Kissen sitzen. Verwurzel dich über die Sitzknochen nach unten, richte Becken und Wirbelsäule auf und schließe die Augen. Lege die linke Hand in Höhe des Herzens auf die Brust. Sie soll die Nerven beruhigen und heilende Impulse an Ihr Hormonsystem senden. Die rechte Hand legst du unterhalb des Nabels auf den Bauch. Hier endet der Vagusnerv, der unter anderem Puls und Atem reguliert. In dieser Haltung atmest du ruhig und bewusst und spürst, welche Empfindungen sich in Körper und Geist regen.

Kamelritt mit erhobenen Armen für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Wenn du eine asymmetrische Sitzhaltung gewählt hast, dann wechsle jetzt die Beinstellung. Als nächstes streckst du die Arme über den Kopf und verschränkst die Finger, die Zeigefinger bleiben gestreckt. Einatmend hebe die Brust und strecke den Rumpf lang. Ausatmend rundest du den entspannten Rücken, senke die Arme auf Schulterhöhe, drehst die Handflächen nun nach vorn und ziehst das Kinn zur Brust. Diesen Wechsel wiederholst du 1 Minute lang. Lass dabei die Bewegungen deinem natürlichen Atemrhythmus folgen.

Halsdehnung pro Seite für 30 Sekunden (5–7 Atemzüge)

Halte die Augen weiterhin geschlossen und sitze aufrecht. Aus dieser Haltung lässt du einerseits das rechte Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Drücke die linke Hand neben der linken Hüfte gegen den Boden. Um andererseits die Dehnung an der linken Seite des Halses noch zu intensivieren, kannst du die rechte Hand an die linke Seite des Kopfes legen und ganz sanft Zug ausüben.

Gomukhasana, Kuhkopf pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege für den Kuhkopf das rechte Knie auf das linke. Die Füße sind nun gebeugt und liegen dicht neben den Hüften, die Sitzknochen wurzeln nach unten. Wenn das zu intensiv ist, sitze erhöht auf Blöcken oder längs auf einem Bolster (so sind auch die Knie erhöht). Hebe ebenso den rechten Arm und führe beide Hände hinter den Rücken. Dort werden sie verschränkt oder greifen einen Gurt.

Bharadvajasana, Drehsitz des Bharadvaja pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Setze dich aus dem Fersensitz für den Drehsitz des Weisen nach rechts neben die Füße. (Alternative: Wenn es mühelos möglich ist, kannst du den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotus legen). Nun verwurzelst mit beiden Sitzknochen möglichst gleichmäßig nach unten und richte Becken und Rumpf auf, bevor du dich mit einer Ausatmung nach rechts drehst.

An dieser Stelle kannst du die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit 2 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Savasana (Totenstellung) beenden.

Tadasana Urdhva Hastasana, Berghaltung mit gehobenen Armen, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Stehe nun im Baum mit möglichst geschlossenen Füßen und verwurzel die Füße gleichmäßig nach unten. Lass dann das Steißbein sinken, richte das Becken auf und hebe mit einer Einatmung die Arme. Die Handflächen liegen jetzt entweder aneinander oder sind einander in schulterweitem Abstand zugewandt. Dabei hebst du das Brustbein und senkst die Schultern.

Ardha Chandrasana, Variation Halbmond, pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Mit einer Ausatmung senkst du den linken Arm und lässt die Hand am Oberschenkel nach unten gleiten. Schiebe den rechten Fuß deutlich gegen die Matte und ziehe den rechten Arm nach oben und links. Atme zudem in die gestreckte Flanke und halte die Brust geweitet. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf und hebe beide Arme zum Seitenwechsel.

Uttanasana, Vorwärtsbeuge aus dem Stand für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Aus dem Stand mit hüftbreiten Füßen lässt du nun den Rumpf mit einer Ausatmung lang gestreckt nach vorn sinken. Dabei beugst du die Knie so weit wie nötig. Lass währenddessen den Kopf hängen und lege die Hände seitlich an die Beine oder neben die Füße. Für eine maximale Dehnung greifst du in der Vorwärtsbeuge aus dem Stand wie gezeigt um die Fußgelenke und ziehst die Ellenbogen nach hinten. Anschließend beugst du die Knie und rollst einen Wirbel nach dem anderen wieder auf zum Stehen.

Utkatasana, Stehhocke, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Aus dem Stand mit geschlossenen Füßen hebst du mit einer Einatmung die Arme, ausatmend beugst du die Knie und lässt das Becken sinken. Drücke Fußgelenke, Knie und Oberschenkel gegeneinander und strecke das Steißbein lang nach unten. Das Brustbein ist im Stuhl allerdings gehoben, die Schultern sind gesenkt und der Atem ist gleichmäßig. Bei Spannung im Nacken öffnest du die Arme V-förmig oder legst die Hände vor der Brust aneinander.

Parivritta Utkatasana, gedrehter Stuhl pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege in der Stehhocke die Hände vor der Brust im Anjali-Mudra aneinander und strecke die Wirbelsäule lang. Mit einer Ausatmung drehst du dich nach rechts. Lege den linken Ellenbogen ans linke Knie oder, wenn möglich, an die Außenseite des rechten. Achte darauf, die Knie parallel zu halten. Dazu musst du möglicherweise die linke Hüfte etwas nach hinten ziehen. Anschließend wechseln die Seiten und drehen nach links.

Parivritta Trikonasana, gedrehtes Dreieck pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

In der Schrittstellung mit dem rechten Fuß vorn legst du die Hände an die Hüften und richtest das Becken nach vorn aus. Hebe den linken Arm, strecke den Rumpf, verwurzel beide Füße nach unten und senke den Oberkörper gestreckt nach vorn. Lege die linke Hand auf den Boden oder erhöht auf Blöcke oder einen Stuhl. Dann drehst du für das gedrehte Dreieck den Rumpf nach rechts. Dabei bleibt die Wirbelsäule lang gestreckt und das Becken gerade ausgerichtet.

An dieser Stelle kannst du die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit 3 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Savasana (Totenstellung) beenden.

Vrikshasana, Baum, mit Lotus-Mudra pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)



Verlager im Stand das Gewicht auf das linke Bein und lege den rechten Fuß in beliebiger Höhe an die Innenseite des Standbeins. (Alternative: Wenn mühelos möglich, lege den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotos.) Richte Becken und Wirbelsäule auf und stabilisiere dich mit einem Drishti (Blickpunkt) auf Augenhöhe. Lege die Hände im Lotos-Mudra vor die Brust oder hebe sie über den Kopf. Das Lotus-Mudra steht für Reinheit und Empfänglichkeit.

Vasishthasana, seitliches Brett pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Richte zunächst die Bretthaltung ein: Die Hände stehen unter den Schultern und der Körper bildet von Schultern bis Fersen eine Linie. Dann setze die linke Hand mittig unter das Gesicht, verlager dein Gewicht auf diese Hand und die Außenkante des linken Fußes und dreh den gesamten Körper nach rechts. Hebe den rechten Arm und weite die Brust. Wenn das zu kippelig ist, setz den rechten Fuß vor dem linken Bein auf den Boden.

Navasana, Boot, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Streich im Sitzen das Fleisch unter den Sitzknochen nach hinten und richte Becken und Wirbelsäule auf, bevor du die Füße vom Boden löst und auf der Sitzfläche balancierst. Die Beine können bei Navasana wie gezeigt gebeugt oder aber gestreckt sein, die Arme werden mit nach oben zeigenden Handflächen nach vorn gestreckt. Dabei rollst du die Schultern zurück, um die Brust weit und den Bauch lang zu halten.

Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege die Beine lang gestreckt am Boden ab und streiche erneut das Sitzfleisch nach hinten. Sollte es dir in dieser Haltung schwer fallen, das Becken aufzurichten, dann setzt du dich erhöht auf eine gefaltete Decke. Leite die Vorwärtsbeuge von den Hüften her ein und halte die Wirbelsäule gestreckt. Jede Einatmung betont diese Länge, mit jeder Ausatmung lässt du dich etwas tiefer sinken.

Sitzhaltung mit hinten verschränkten Armen pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Wähle wieder deine bevorzugte Sitzhaltung. Bei asymmetrischen Haltungen beginnst du mit dem linken Fuß vorne. Schlinge den linken Arm hinter den Rücken und greife im Lotussitz nach dem Zeh, ansonsten nach dem Shirt oder der Hose. Entsprechend legst du den rechten Arm darüber. Einatmend richtest du die Wirbelsäule auf und senkst die Schultern. Ausatmend verwurzelst du das Steißbein.


Sitzhaltung mit Kaleshvara-Mudra 5 Minuten

Beende die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit einer Entspannung in Rückenlage (Savasana) oder einer Meditation. Dazu wählst du eine bequeme Sitzhaltung, richtest Becken und Wirbelsäule auf, schließt die Augen und stimmst dich auf den Atem ein. Das Kaleshvara-Mudra beruhigt den Geist und fördert die Konzentration: Dazu legst du die Fingerspitzen beider Hände aneinander. Dann beugst du Zeige-, Ring- und kleine Finger und richtest die Daumen zum Nabel hin aus.

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