Kuhkopf

    Gomukhasana
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    Go = Kuh; Mukha = Gesicht; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung). Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf. Schieben Sie den rechten Fuß unter dem linken Bein hindurch und legen Sie ihn neben die linke Hüfte. Kreuzen Sie das linke Bein über das rechte, so dass die Knie übereinander liegen und der linke Fuß neben der rechten Hüfte liegt. Versuchen Sie, die Füße etwa in gleichem Abstand zur Hüfte zu platzieren und Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen zu verteilen. Achtung: Die Haltung darf keine Spannungsgefühle in den Knien erzeugen. Ist dies der Fall, erhöhen Sie die Sitzfläche so lange durch Blocks und gefaltete Decken, bis die Knie friedlich sind (siehe Tipp).
    2. Strecken Sie mit einer Einatmung den linken Arm waagerecht zur Seite. Drehen Sie den Arm einwärts, das heißt der Daumen dreht nach unten und dann nach hinten, bis die Handfläche zur Decke zeigt. Durch diese Bewegung rollt die Schulter etwas noch oben und vorn und rundet den oberen Rücken. Nun ziehen Sie den Arm mit einer Ausatmung hinter den Rücken, schmiegen den Unterarm an die Taille und die Armbeuge an die Flanke. Rollen Sie die linke Schulter wieder nach unten und hinten und ziehen Sie den Unterarm Stück für Stück nach oben, bis er möglichst parallel zur Wirbelsäule ist. Der Handrücken liegt nun zwischen den Schulterblättern, der Ellenbogen bleibt dicht an den Rumpf geschmiegt.
    3. Mit der nächsten Einatmung strecken Sie den rechten Arm waagerecht nach vorn. Drehen Sie die Handfläche zur Decke und strecken Sie den Arm mit einer weiteren Einatmung senkrecht nach oben. Die Handfläche zeigt nun nach hinten. Heben Sie den Rumpf aktiv durch den ausgestreckten Arm, bevor Sie mit einer Ausatmung den Ellenbogen beugen und mit der rechten Hand nach der linken greifen. Wenn möglich, haken Sie die Finger ineinander ein. Wenn nicht, verwenden Sie einen Gurt, den Sie mit beiden Händen halten.
    4. Ziehen Sie den rechten Ellenbogen von der Achsel aus zur Decke und den linken zum Boden hin. Die Schulterblätter sind dicht an den Rücken geschoben und die Brust ist gehoben und geweitet. Dabei versuchen Sie, den rechten Arm nah am Kopf zu halten.
    5. Bleiben Sie etwa 1 Minute lang in der Asana. Dann lösen Sie die Armhaltung, ziehen die Beine wieder gerade nach vorn und lockern sie eine Weile (evtl. mit Scheibenwischerbewegung), bevor Sie die andere Seite üben.

    Tipps

    Zu Beginn fällt es oft schwer, das Gewicht gleichmäßig auf beide Sitzknochen zu verteilen und die Knie übereinander zu „stapeln“. Kippt das Becken zu einer Seite, dann kann man die Wirbelsäule nicht gerade aufrichten. In diesem Fall können Sie dies durch eine untergelegte gefaltete Decke etwas ausgleichen.

    Ist die Sitzhaltung überhaupt schwierig oder erzeugt sie Spannung in den Knien, sollten Sie erhöht auf Blocks oder einem Meditationskissen sitzen. Noch angenehmer ist es für viele, sich über ein längs auf der Matte liegendes Bolster zu setzen, das nicht nur die Sitzfläche erhöht, sondern auch die Knie stützt, so dass die Füße seitlich herabhängen können.

    Um die Haltung zu vertiefen, lassen Sie den Rumpf nach vorn über die Beine sinken.

    Wirkungen

    • dehnt Oberschenkel und Schultern
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • weitet die Brust
    • dehnt die Fußgelenke

    Gegenanzeigen

    • Schulterverletzungen
    • Knieverletzungen