Dr. Ronald Steiner: Einfache Übungen bei Kniebeschwerden

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Übungen bei Kniebeschwerden

Faszien streichen, Radfahrer, Fußwischer – mit diesen drei Techniken beugst du nicht nur Erkrankungen am Knie vor. Mit diesen Übungen bei Kniebeschwerden von Dr. Ronald Steiner kannst du auch eine Schmerzlinderung bei Kniebeschwerden erreichen.

Das Kniegelenk ist nicht nur das größte, sondern auch eines der kompliziertesten Gelenke des menschlichen Körpers. Was es genau damit auf sich hat, erklärt Dr. Ronald Steiner im Artikel “Therapie für die Knie“. Wenn du aktiv etwas gegen Kniebeschwerden tun möchtest, versuche es doch einmal mit den folgenden Übungen gegen Kniebeschwerden.

1. Faszientechniken im Sitzen

Strecke im Sitzen ein Bein nach vorne aus und streiche die Bein­innenseite aus. Dazu drücke Zeige- und Mittelfinger spitz zwischen die Muskelstränge und fahre von der Nähe des Schambeins nach unten bis über den Knöchel. Als nächstes ziehst du mit Daumen und Zeigefinger eine kleine Hautfalte ab und lässt sie entlang des gleichen Muskel-Faszien­strangs nach unten wandern. Wiederhole dieselben Techniken, also Längs­friktion und die Hautfalten-­Methode, an der Außenseite des Beines. Hier beginnst du möglichst weit oben in der Nähe des großen Rollhügels (Trochanter Major) und ­wanderst in Richtung Außenknöchel­ oder sogar darüber hinaus. Anschließend wechselst du zum anderen Bein.

Wirkung: Verklebungen der Faszienschichten lösen

Im Verlauf dieser Faszienstränge liegen das Innenband­ mit dem damit verwachse­nen Innen­meniskus und das ­Außenband. Die Technik löst Verklebungen­ in den verschiedenen Faszienschichten und fördert ein ­ge­sundes Gleiten der Fasern. Da Innen- und Außenband gemeinsam das Kniegelenk in der sogenannten Zug­gurtung stabil halten, solltest du die Technik immer sowohl am Innen- als auch am Außenband durch­führen. Entzündungen werden dadurch schneller aufgelöst und Verletzungen heilen besser. Besonders wichtig sind die Techniken bei früheren Verletzungen des Innenbands. Hier entstehen schnell Vernarbungen mit dem Innen­meniskus – das vermindert seine Gleitfähigkeit, langfristig wird er überlastet und schließlich geschädigt.

Übrigens: Die Faszientechnik kann auch helfen, wenn die Beinrückseite schmerzt. Klick dich durch die Galerie.

2. Radfahrer auf dem Rücken

Lege dich auf den Rücken. Strecke die Beine in die Luft und führe langsame und bewusste Radfahrbewegungen aus. Nach einiger Zeit wechselst du die Richtung – das heißt, du tritts sowohl vorwärts als auch rückwärts. Achte dabei darauf, dass Fuß- und Kniege­lenke immer in die gleiche Richtung zeigen.

Wirkung: Knorpel werden genährt

Die Gelenkflüssigkeit im Knie wird durch die Bewegung verteilt und der Knorpel auf diese Weise genährt. Zudem verfeinerst du mit dieser Übung die Muskelsteuerung des Kniegelenks. Dadurch wird eine bessere Ausrichtung möglich, da die Fasern der Gelenkkapsel durch die Übung den nötigen Reiz bekommen, um sich für eine korrekt ausgerichtete Bewegung zu organisieren.

3. Fußwischer: Rotation des Unterschenkels

Setze dich aufrecht auf den Boden. Beuge ein Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel und umfasse es, indem du mit den Fingern den Gelenk­spalt ertastest. Rotiere nun den Fuß wie einen Scheibenwischer hin und her. Du kannst die Rotation des Unterschenkels im Kniegelenk mit ­deinen Fingern deutlich spüren.

Wirkung: Menisken werden mit Nährstoffen versorgt

Das Gelenkplateau des Schienbeins bewegt sich unter den Gelenkrollen des Oberschenkelknochens hin und her. Die Menisken folgen dieser Bewegung ohne Belastung. Sie verformen sich und werden durch die Gelenkflüssigkeit gezogen; dadurch ­werden sie mit Nährstoffen versorgt. Deshalb ist diese Übung eine der effektivsten, um Meniskusverletzungen vorzubeugen oder den Heilungsprozess zu unterstützen.

4. Innen- und Außen­band: Übung bei Kniebeschwerden

Lege dich so auf die Seite, dass Fuß­gelenke, Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. In dieser Position führst du zwei Übungen aus: Zuerst hebst und ­senkst du das obere Bein langsam und im Atemrhythmus. Dann stellst du den oberen Fuß vor oder hinter dem unteren Knie auf und hebst und senkst das untere Bein.

Wirkung: ausgewogene Balance für die Faszienzüge

Der Oberschenkel balanciert über dem Schienbeinplateau wie ein Segelschiffmast, der durch die Muskel-Faszien­züge an der Innen- und Außenseite des Beins aufgespannt ist. Dieser “Zuggurt”-Mechanismus verteilt den Druck gleichmäßig auf Innen- und Außenmeniskus. Unsere Übung bringt eine ausgewogene Balance in die Faszienzüge, die für die Kniegesundheit so ­wichtig sind.

5. Plié: Außenrotation aus dem Hüftgelenk

Setze im aufrechten Stand die Füße in einer leichten Form auf: Die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen etwas nach außen, wobei der Winkel je nach Beweglichkeit im Hüftgelenk variiert. Achte ­dabei darauf, dass die Außenrotation aus dem Hüftgelenk kommt und das Kniegelenk in Richtung Fußachse weist. Beuge einatmend leicht die Knie Richtung Füße und rolle auf die Zehenballen. Gleichzeitig hebst du die Arme wie Flügel. Ausatmend streckst du die Beine wieder und senkst Fersen und Arme. Achte darauf, dass die Knie weiter Richtung Fuß zeigen und niemals ganz gestreckt werden. Setze die Bewegung in ruhigem Atemrhythmus fort.

Wirkung: Zusammenspiel fördern

Kräftige Muskeln alleine genügen nicht, um den Druck im Kniegelenk bei Bewegungen gleich­mäßig zu verteilen. Mit dieser Übung förderst das Zusammenspiel der Zuggurtung.

6. Holz hackender Shiva

Beginne mit der gleichen V-förmigen Fußstellung wie in Übung 5 und beuge deine Knie leicht. Achte wieder darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung zeigen wie die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und hebe den freien Fuß dicht über das Knie des Standbeines. Hebe die Arme gestreckt nach vorne und bewege sie in schnellen Hackbewegungen wechselseitig auf und ab. Atme trotz der schnellen Armbewegung möglichst ruhig und gleichmäßig und halte dein Gleichgewicht, so gut es geht. Tipp: Alternativ streckst du die Arme zu den Seiten aus und schwingst sie im Wechsel vor und zurück.

Wirkung: neuronale Interaktion verbessern

Deine Kniegelenke sollten nicht nur bei normalen Bewegungen ihre dynamische Stabilität erhalten, sondern auch auf unvorhersehbare Belastungen reagieren können. Dafür ist ein feines Zusammenspiel von Muskelrezeptoren und Reflexsteuerung ­notwendig. Genau diese neuronale Interaktion ­kannst du mit dieser Übung verbessern: Die Bewe­gungen der Arme bringen Unruhe in die Haltung. Die Muskulatur des inneren und äußeren Faszienzugs der Beine lernt, die Impulse abzufangen und auszugleichen.


Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

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