Stuhl

    Utkatasana
    0
    679
    Utkata = kraftvoll, mächtig, wild; Asana = Haltung Schritt für Schritt

    //alternativ auch: Stehhocke

    Schritt für Schritt

    1. Richten Sie den Stand in Tadasana (Berghaltung) ein. Mit einer Einatmung heben Sie die Arme senkrecht in die Höhe. Die Schultern bleiben gesenkt, die Arme sind entweder parallel mit sich zugewandten Handflächen oder Sie legen die Hände aneinander (vgl. Urdhva Hastasana, gehobene Arme).
    2. Verwurzeln Sie die Füße fest am Boden, beugen Sie mit einer Einatmung die Beine und kommen in eine Hocke. Je nach Intensität bewegen sich die Knie dabei mehr oder weniger weit vor die Füße. Der Oberkörper wird so weit nach vorn gebeugt, dass er etwa in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln steht. Achten Sie darauf, die Beininnenseiten parallel zu halten und die oberen Enden der Oberschenkelknochen Richtung Fersen zu drücken.
    3. Ziehen Sie die Schulterblätter dicht an den Rücken. Strecken Sie das Steißbein nach unten und leicht nach vorn, um den unteren Rücken lang zu halten.
    4. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann strecken Sie mit einer Einatmung die Beine und ziehen den Körper bis in die Arme und Fingerspitzen lang. Mit der Ausatmung senken Sie die Arme und kehren zurück in Tadasana (Berghaltung).

    Tipp

    Zusätzliche Übungen zur Kräftigung der Beine:

    Klemmen Sie einen Block zwischen die Oberschenkel und drücken Sie fest dagegen.

    Heben Sie in Utkatasana die Fersen und senken Sie das Gesäß bis auf die Fersen. Dabei strecken Sie die Arme mit nach unten zeigenden Handflächen waagerecht nach vorn. Mit einer Einatmung richten Sie sich wieder auf in die Stehhocke oder Tadasana (Berghaltung).

     Wirkungen

    • kräftigt Oberschenkel, Fußgelenke und Waden
    • aktiviert die Rumpfmuskulatur
    • wirkt Platt- und Senkfuß entgegen
    • stimuliert innere Organe, Zwerchfell und Herz

    Gegenanzeigen

    • niedriger Blutdruck
    • Kopfschmerzen
    • bei Nackenproblemen die Arme weiter öffnen und die Schultern senken