Utkata = kraftvoll, mächtig, wild; Asana = Haltung Schritt für Schritt
Ein alternativer Name für den Stuhl ist auch Stehhocke.
Schritt für Schritt in den Stuhl
- Richte für den Stuhl den Stand in Berghaltung ein. Mit einer Einatmung hebst du die Arme senkrecht in die Höhe. Die Schultern bleiben gesenkt, die Arme sind entweder parallel mit sich zugewandten Handflächen oder du legst die Hände aneinander in die gestreckte Berghaltung.
- Verwurzele die Füße fest am Boden, beuge mit einer Einatmung die Beine und komme in eine Hocke. Je nach Intensität bewegen sich die Knie dabei mehr oder weniger weit vor die Füße. Der Oberkörper wird so weit nach vorn gebeugt, dass er etwa in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln steht. Achte darauf, die Beininnenseiten parallel zu halten und die oberen Enden der Oberschenkelknochen Richtung Fersen zu drücken.
- Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken. Strecke das Steißbein nach unten und leicht nach vorn, um den unteren Rücken lang zu halten.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann streckst du mit einer Einatmung die Beine und ziehst du den Körper bis in die Arme und Fingerspitzen lang. Mit der Ausatmung senkst du die Arme und kehrst zurück in Berghaltung.
Tipp für den Stuhl
Zusätzliche Übungen zur Kräftigung der Beine:
Klemme einen Block zwischen die Oberschenkel und drücke fest dagegen. Hebe in Utkatasana die Fersen und senke das Gesäß bis auf die Fersen. Dabei streckst du die Arme mit nach unten zeigenden Handflächen waagerecht nach vorn. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf in die Stehhocke oder Berghaltung.
Wirkungen
- kräftigt Oberschenkel, Fußgelenke und Waden
- aktiviert die Rumpfmuskulatur
- wirkt Platt- und Senkfuß entgegen
- stimuliert innere Organe, Zwerchfell und Herz
Gegenanzeigen
- niedriger Blutdruck
- Kopfschmerzen
- bei Nackenproblemen die Arme weiter öffnen und die Schultern senken