Baum – Vrkshasana

    Vrikshasana
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    Vriksha = Baum; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in den Baum

    1. Ausgangsposition ist Berghaltung. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und verwurzele den rechten Fuß gleichmäßig über seine vier Eckpunkte am Boden. Beuge das rechte Knie leicht und greife mit der linken Hand nach dem linken Fußgelenk.
    2. Ziehe den linken Fuß an die Innenseite des rechten Beins, drehe das linke Knie nach außen und lege die Fußsohle mit nach unten zeigenden Zehen auf einer für dich passenden Höhe ans Standbein. Dabei bleiben beide Beckenkämme auf gleicher Höhe und die Mitte des Beckens befindet sich senkrecht über dem rechten Fuß. Wenn du entsprechend beweglich bist, schiebe die Ferse direkt unterhalb des Dammes an die Innenseite des Oberschenkels.
    3. Lege die Hände an die Hüften und überprüfe die Ausrichtung des Beckens: Wenn es nach vorn gekippt ist, ziehe das Steißbein Richtung Boden und das Schambein zum Nabel hin. Wenn es zur Seite des Standbeins ausweicht, aktiviere den rechten Oberschenkel. Außerdem sollten seine oberen Ränder waagerecht stehen.
    4. Stabilisiere deine Haltung, indem du beide Fersen tief schiebst und hebst die Rippen weg vom Becken. Dann legst du die Hände im Anjali Mudra an die Brust und richten den Blick auf einen auf Augenhöhe liegendem Punkt.
    5. Wenn es ohne Spannung im Nacken möglich ist, strecke die aneinander liegenden Hände senkrecht über den Kopf. Alternativ strecke die Arme parallel mit einander zugewandten Handflächen (Urdhva Hastasana) oder öffne sie V-förmig nach oben. Bei allen gehobenen Varianten achtest du auf gesenkte Schultern und ein aufgerichtetes Becken.
    6. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann kehrst du mit einer Ausatmung zurück in Berghaltung, lockerst die Beine und wechselst die Seiten.

    Tipp für den Baum

    Wenn die Ferse am Bein abrutscht, ist der erste Tipp, die Ferse tiefer zu schieben. Falls möglich, kannst du auch die Hose entsprechend nach oben streifen, so dass der Fuß direkt an der Haut liegt. Oder du klemmst das Ende einer rutschfesten Matte dazwischen.

    Schwierigere Variationen: Schließe die Augen und/oder lege das gehobene Bein in Ardha Padmasana (halber Lotus), d.h. die Fußaußenkante liegt in der Leiste des Standbeins.

    Einfachere Variation: Anstatt ein Bein zu heben und den Fuß an die Innenseite des Standbeins zu legen, stelle nur die Zehen auf und drehen das Knie auswärts.

    Wirkungen

    • kräftigt die Beine
    • dehnt Leisten und Oberschenkel
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Bei Bluthochdruck die Arme nicht heben.