Baum

    Vrikshasana
    1640
    Asana Infos

    Level:

    Typen:

    vorbereitende Haltungen:

    anschliessende Haltungen:

    Zurück
    Vriksha = Baum; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Ausgangsposition ist Tadasana (Berghaltung). Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und verwurzeln Sie den rechten Fuß gleichmäßig über seine vier Eckpunkte am Boden. Beugen Sie das rechte Knie leicht und greifen Sie mit der linken Hand nach dem linken Fußgelenk.
    2. Ziehen Sie den linken Fuß an die Innenseite des rechten Beins, drehen Sie das linke Knie nach außen und legen Sie die Fußsohle mit nach unten zeigenden Zehen auf einer für Sie passenden Höhe ans Standbein. Dabei bleiben beide Beckenkämme auf gleicher Höhe und die Mitte des Beckens befindet sich senkrecht über dem rechten Fuß. Wenn Sie entsprechend beweglich sind, schieben Sie die Ferse direkt unterhalb des Dammes an die Innenseite des Oberschenkels.
    3. Legen Sie die Hände an die Hüften und überprüfen Sie die Ausrichtung des Beckens: Wenn es nach vorn gekippt ist, ziehen Sie das Steißbein Richtung Boden und das Schambein zum Nabel hin. Wenn es zur Seite des Standbeins ausweicht, aktivieren Sie den rechten Oberschenkel. Außerdem sollten seine oberen Ränder waagerecht stehen.
    4. Stabilisieren Sie Ihre Haltung, indem Sie beide Fersen tief schieben und heben Sie die Rippen weg vom Becken. Dann legen Sie die Hände im Anjali Mudra an die Brust und richten den Blick auf einen auf Augenhöhe liegendem Punkt.
    5. Wenn es ohne Spannung im Nacken möglich ist, strecken Sie die aneinander liegenden Hände senkrecht über den Kopf. Alternativ strecken Sie die Arme parallel mit einander zugewandten Handflächen (vgl. Urdhva Hastasana) oder Sie öffnen sie V-förmig nach oben. Bei allen gehobenen Varianten achten Sie auf gesenkte Schultern und ein aufgerichtetes Becken.
    6. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann kehren Sie mit einer Ausatmung zurück in Tadasana (Berghaltung), lockern die Beine und wechseln die Seiten.

    Tipp

    Wenn die Ferse am Bein abrutscht, ist der erste Tipp, die Ferse tiefer zu schieben. Falls möglich, können Sie auch die Hose entsprechend nach oben streifen, so dass der Fuß direkt an der Haut liegt. Oder Sie klemmen das Ende einer rutschfesten Matte dazwischen.

    Schwierigere Variationen: Schließen Sie die Augen und/oder legen Sie das gehobene Bein in Ardha Padmasana (halber Lotos), d.h. die Fußaußenkante liegt in der Leiste des Standbeins.

    Einfachere Variation: Anstatt ein Bein zu heben und den Fuß an die Innenseite des Standbeins zu legen, stellen Sie nur die Zehen auf und drehen das Knie auswärts.

    Wirkungen

    • kräftigt die Beine
    • dehnt Leisten und Oberschenkel
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Bei Bluthochdruck die Arme nicht heben.