Gedrehtes Dreieck – Parivritta Trikonasana

    Parivritta Trikonasana
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    Parivritta = gedreht; Trikona = drei Winkel, Dreieck; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die Asana “gedrehtes Dreieck”

    1. Gedrehtes Dreieck – Du beginnst im Dreieck: Die Füße sind etwa eine Beinlänge voneinander entfernt und parallel ausgerichtet, die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Drehe den linken Fuß um 45 bis 60 Grad nach innen und den rechten um 90 Grad nach außen. Die beiden Fersen sollten auf einer Linie stehen oder mit etwas mehr Abstand zueinander. Aktiviere beide Oberschenkel und drehe den rechten auswärts, so dass die rechte Kniescheibe in einer Linie mit dem rechten Fußgelenk liegt.
    2. Du verwurzelst den linken Fuß über Ferse und Außenkante fest im Boden. Dann drehst du mit einer Ausatmung den Rumpf nach rechts und richtest die Beckenkämme so gut wie möglich gerade zum kurzen Mattenrand hin aus. Dabei drückst du das obere Ende des linken Oberschenkelknochens nach hinten und schiebst die linke Ferse fest in den Boden, um die Verankerung des hinteren Beines aufrecht zu erhalten.
    3. Mit einer weiteren Ausatmung kippst du den Rumpf nach vorn und drehst ihn noch etwas weiter nach rechts. Lege die linke Hand entweder neben den rechten Fuß oder erhöht auf einen Block. In beiden Fällen kannst du zwischen der Position an der Innenseite oder der intensiveren an der Außenseite des Fußes wählen. Die rechte Hand legst du zunächst an die rechte Hüfte, wobei der Daumen in die Leistenbeuge greift. Damit die rechte Hüfte nicht zur Seite hin ausweicht und der Rumpf sich nicht über das vordere Bein krümmt, schiebst du die Außenseite des rechten Oberschenkels aktiv nach links und streckst die rechte Hüfte weg von der rechten Schulter. Bei beiden Bewegungen kannst du dich mit der rechten Hand helfen.
    4. Lege die rechte Hand ans Kreuzbein, aktiviere nochmals das hintere Bein und strecke den Rumpf lang. Wenn die Drehung und die Wahrung der korrekten Ausrichtung aller Körperteile in dieser Haltung schon genug Herausforderung darstellt, dann arbeitest du an dieser Variante weiter. Der Kopf bleibt dabei in neutraler Position, der Blick geht nach vorn oder zu Boden, das meiste Gewicht ruht auf hinterem Fuß und vorderer Hand. Erst wenn das Fundament der Asana stabil und sicher eingerichtet ist, hebst du den rechten Arm. Strecke beide Arme von der Mitte des Rückens zwischen den Schulterblättern aus senkrecht nach oben und unten. Wenn dabei keine Spannung im Nacken entsteht, wende den Blick zum oberen Daumen.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann löst du mit einer Ausatmung die Drehung. Mit einer Einatmung richtest du dich aus der Mitte heraus mit geradem Rumpf wieder zum Stehen auf. Anschließend übst du mit umgekehrter Beinhaltung die Drehung nach links.

    Gedrehtes Dreieck: Tipp

    Eines der häufigsten Probleme – und zugleich der Schlüssel zu mehr Stabilität – ist das Verwurzeln der hinteren Ferse am Boden. Mit einem geringeren Fußabstand fällt die Übung etwas leichter. Außerdem kannst du den hinteren Fuß gegen die Wand schieben. Grundsätzlich gilt: Gehe nur so intensiv in die Drehung und Vorwärtsbeuge, wie du die Ausrichtung von Beinen, Becken und Rumpf gut kontrollieren kannst. Darum geht es in der Haltung! Unter Umständen fährst du besser, wenn du die untere Hand nicht auf dem Boden bzw. einem Block, sondern auf einem Stuhl ablegst.

    Wirkungen

    • kräftigt und dehnt die Beine
    • mobilisiert Hüftgelenke und Wirbelsäule
    • weitet die Brust und verbessert die Atmung
    • kann leichte Rückenschmerzen lindern
    • stimuliert die inneren Organe
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen
    • niedriger Blutdruck, Schwindel
    • Kopfschmerzen