Gedrehtes Dreieck

    Parivritta Trikonasana
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    Parivritta = gedreht; Trikona = drei Winkel, Dreieck; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Trikonasana (Dreieck): Die Füße sind etwa eine Beinlänge voneinander entfernt und parallel ausgerichtet, die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Drehen Sie den linken Fuß um 45 bis 60 Grad nach innen und den rechten um 90 Grad nach außen. Die beiden Fersen sollten auf einer Linie stehen oder mit etwas mehr Abstand zueinander. Aktivieren Sie beide Oberschenkel und drehen Sie den rechten auswärts, so dass die rechte Kniescheibe in einer Linie mit dem rechten Fußgelenk liegt.
    2. Verwurzeln Sie den linken Fuß über Ferse und Außenkante fest im Boden. Dann drehen Sie mit einer Ausatmung den Rumpf nach rechts und richten die Beckenkämme so gut wie möglich gerade zum kurzen Mattenrand hin aus. Dabei drücken Sie das obere Ende des linken Oberschenkelknochens nach hinten und schieben die linke Ferse fest in den Boden, um die Verankerung des hinteren Beines aufrecht zu erhalten.
    3. Mit einer weiteren Ausatmung kippen Sie den Rumpf nach vorn und drehen ihn noch etwas weiter nach rechts. Legen Sie die linke Hand entweder neben den rechten Fuß oder erhöht auf einen Block – in beiden Fällen können Sie zwischen der Position an der Innenseite oder der intensiveren an der Außenseite des Fußes wählen. Die rechte Hand legen Sie zunächst an die rechte Hüfte, wobei der Daumen in die Leistenbeuge greift. Damit die rechte Hüfte nicht zur Seite hin ausweicht und der Rumpf sich nicht über das vordere Bein krümmt, schieben Sie die Außenseite des rechten Oberschenkels aktiv nach links und strecken die rechte Hüfte weg von der rechten Schulter. Bei beiden Bewegungen können Sie sich mit der rechten Hand helfen.
    4. Legen Sie die rechte Hand ans Kreuzbein, aktivieren Sie nochmals das hintere Bein und strecken Sie den Rumpf lang. Wenn die Drehung und die Wahrung der korrekten Ausrichtung aller Körperteile in dieser Haltung schon genug Herausforderung darstellt, dann arbeiten Sie an dieser Variante weiter. Der Kopf bleibt dabei in neutraler Position, der Blick geht nach vorn oder zu Boden, das meiste Gewicht ruht auf hinterem Fuß und vorderer Hand. Erst wenn das Fundament der Asana stabil und sicher eingerichtet ist, heben Sie den rechten Arm. Strecken Sie beide Arme von der Mitte des Rückens zwischen den Schulterblättern aus senkrecht nach oben und unten. Wenn dabei keine Spannung im Nacken entsteht, wenden Sie den Blick zum oberen Daumen.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann lösen Sie mit einer Ausatmung die Drehung. Mit einer Einatmung richten Sie sich aus der Mitte heraus mit geradem Rumpf wieder zum Stehen auf. Anschließend üben Sie mit umgekehrter Beinhaltung die Drehung nach links.

    Tipp

    Eines der häufigsten Probleme – und zugleich der Schlüssel zu mehr Stabilität – ist das Verwurzeln der hinteren Ferse am Boden. Mit einem geringeren Fußabstand fällt die Übung etwas leichter. Außerdem können Sie den hinteren Fuß gegen die Wand schieben. Grundsätzlich gilt: Gehen Sie nur so intensiv in die Drehung und Vorwärtsbeuge, wie Sie die Ausrichtung von Beinen, Becken und Rumpf gut kontrollieren können – darum geht es in der Haltung! Unter Umständen fahren Sie besser, wenn Sie die untere Hand nicht auf dem Boden bzw. einem Block, sondern auf einem Stuhl ablegen.

    Wirkungen

    • kräftigt und dehnt die Beine
    • mobilisiert Hüftgelenke und Wirbelsäule
    • weitet die Brust und verbessert die Atmung
    • kann leichte Rückenschmerzen lindern
    • stimuliert die inneren Organe
    • verbessert das Gleichgewicht

    Gegenanzeigen

    • Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen
    • niedriger Blutdruck, Schwindel
    • Kopfschmerzen