Cross Yoga Sequenz: Mini Practice

Du hast bereits den Beitrag “Cross Yoga: Kraftvolle Kombination” gelesen und möchtest dich nun selbst daran versuchen? Hier zeigen wir dir eine Cross Yoga Sequenz.

1//BURPEES

Eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung. Dabei wird nicht nur Kraft, sondern auch Kondition und Koordination trainiert.

Anleitung:
Führe mit hüftbreit geöffneten Beinen eine Kniebeuge aus. Dafür verlagerst du dein Gewicht auf die Fersen und senkst das Gesäß Richtung Boden. So als würdest du dich auf einen sehr niedrigen Stuhl setzen. Achte dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie weit nach hinten und außen zu schieben, ohne die Füße vom Boden zu heben. Setze dann die Hände in etwa schulterbreitem Abstand auf den Boden und springe mit den Füßen zurück in eine Stützposition. Dabei drückst du die Hände fest gegen die Matte, um die Schultern zu stabilisieren, und ziehst den Nabel kraftvoll Richtung Wirbelsäule, um ein Nachfedern zu vermeiden. Senke danach die Brust Richtung Matte in die Liegestütze. Dabei gehst du nur so tief, dass du den Bauch stabil halten kannst. Du kannst die Knie allerdings auch absetzen.

Strecke die Arme wieder, gib viel Kraft in die Hände und spring mit beiden Füßen nach vorne in eine Hocke mit hüftbreit geöffneten Beinen. Lege die Finger hinter die Ohren, strecke die Ellenbogen zur Seite und drücke dich in einem kraftvollen Strecksprung vom Boden ab. Diese Abfolge wiederholst du möglichst flüssig mehrere Male.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Je nach Kraft und Ausdauer kannst du die Liegestützen weglassen und langsamer üben. Grundsätzlich geht im Cross Yoga Qualität (Übungsausführung) vor Quantität (Wiederholungszahl) und du steigerst dich allmählich nach deinem eigenen Empfinden.

2//SIDE PLANK CRUNCH

Das seitliche Brett oder Seitstütz ist eine Kräftigungsübung für die seitliche Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem wird die tiefe Haltemuskulatur am Rumpf beansprucht. Die Crunch-Variation trainiert zusätzlich gerade Bauchmuskeln und Koordination.

Anleitung:
Stütze dich in der Seitenlage so auf den Unterarm und die Hand, dass der Ellenbogen zentral unter der Schulter steht. Lege die Füße übereinander, schiebe Unterarm und Hand aktiv gegen den Boden und hebe das Becken in eine stabile Schräge, bei der der gesamte Rumpf gerade nach vorn ausgerichtet ist. Strecke nun deine freie Hand am Ohr vorbei über den Kopf und hebe langsam dein oberes Bein. Stabilisiere dich gut in dieser Position, bevor du langsam Ellenbogen und Knie des oberen Armes und Beines zueinander hin und dann wieder gestreckt voneinander weg bewegst. Das Becken bleibt dabei weiterhin gehoben und die untere Schulter aktiv. Auch diese und die folgende Übung wiederholst du so oft, wie es dir gut tut.

3//ENGER LIEGESTÜTZ

Ein Klassiker unter den Fitnessübungen: Brust, Arme und Bauch werden gestärkt. Ganz ähnlich wie in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung).

Anleitung:
Nimm eine Stützposition ein, bei der die Hände direkt unterhalb der Schultern ausgerichtet sind. Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Übung fest Richtung Wirbelsäule gezogen bleibt und du viel Länge im unteren Rücken schaffst. Stabilisiere die Schultern, indem du die Hände gegen den Boden schiebst und senkst den Brustkorb langsam, wobei die Ellenbogen zu den Füßen zeigen. Unterdessen sind die Ellbogen nah am Oberkörper. Anschließend drückst du dich wieder gerade nach oben. Achte jedoch auf eine möglichst ungehindert fließende Atmung, während du die Bewegung wiederholst.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Für die einfachere Variante dieser Übung setze die Knie auf dem Boden ab (im Foto rechts).

4//HALASANA (PFLUG)

Der Pflug ist eine intensive Dehnübung, vor allem für Wirbelsäule, Schultern und Beine. Außerdem hat er eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, massiert und aktiviert die Verdauungsorgane und kann Nackenverspannungen lösen helfen.

Anleitung:
Hebe dafür in Rückenlage beide Beine über oder hinter den Kopf und stütze das Becken mit beiden Hände ab. Schiebe die Oberarme möglichst dicht zueinander und lege die Hände an den unteren Rücken. Um deine Halswirbel zu schützen, solltest du jedoch immer gerade nach oben blicken. Tipp: Empfindliche Nackenwirbel bekommen mehr Freiraum, wenn du den Schultergürtel etwas erhöht auf einer gefalteten Decke lagerst.

Aus dieser Position senkst du mit der Ausatmung langsam ein Bein nach dem anderen oder beide gleichzeitig und setzt die Zehenballen hinter dem Kopf am Boden oder an der Wand ab. Berühren die Füße den Boden, kannst du die Arme vom Rücken lösen und gegen die Yogamatte drücken. Aktive Schultern schaffen zum einen Platz für den Nacken und zum anderen Länge in der Wirbelsäule. Versuche des Weiteren, die Beine möglichst gestreckt zu halten. Atme währenddessen ruhig und tief. Zum Auflösen der Haltung beugst du die Beine und rollst sich langsam und mit aktivierter Bauchmuskulatur zurück zum Sitzen.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Entspanne dich im Anschluss einige Atemzüge lang in der Rückenlage oder nimm als Gegenposition Matsyasana (Fisch) ein.

5//DHANURASANA (BOGEN)

Der Bogen weitet die Brust, dehnt die gesamte Körpervorderseite und bietet der Wirbelsäule Abwechslung zu einseitiger Belastung im Sitzen.

Anleitung:
Lege in Bauchlage die Arme dicht am Körper ab. Die Stirn ruht mittig auf der Matte. Ziehe die Fersen zum Gesäß und die Zehen Richtung Schienbein (Flexion). Dabei bewegst du den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, drückst die Beckenknochen gegen die Matte und schiebst das Steißbein Richtung Knie, um Länge im unteren Rücken zu erzeugen. Ziehe die Schulterblätter zueinander hin und greife wenn möglich mit einer Hand nach der anderen die Fußgelenke (siehe Tipp). Mit der nächsten Einatmung schiebst du zudem die Füße gegen die Hände und hebe Oberkörper und Beine. Allerdings nur so weit, wie du die Länge im unteren Rücken halten kannst. Schiebe dabei die Schultern von den Ohren weg, halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und balanciere auf den Hüftknochen. Dabei atmest du möglichst tief in den Bauch. Nach einigen Atemzügen löst du die Haltung ausatmend auf und verweilst zum Entspannen einen Moment in der Stellung des Kindes (Balasana).

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Bei Spannungen im unteren Rücken oder wenn du die Füße nicht mühelos mit den Händen erreichen, übe stattdessen Kobra oder Heuschrecke.

6//ARDHA MATSYENDRASANA (DREHSITZ)

Dem Drehsitz wird eine entgiftende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Außerdem aktiviert er das Sonnengeflecht, stimuliert die Blutzufuhr zur Wirbelsäule, dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur und hilft, Verspannungen in der Brustwirbelsäule zu lösen (die unter anderem durch häufiges, nach vorne gebeugtes Sitzen verursacht werden).

Anleitung:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in Dandasana (Stabhaltung). Kreuze das rechte über das linke Bein, so dass der Knöchel noch das Bein berührt und der Fuß vollständig auf dem Boden steht. Währenddessen drückt das ausgestreckte Bein aktiv gegen den Boden. Hierbei sind die Zehen in Richtung Körper gezogen.

Lege den linken Arm um dein rechtes Bein oder den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Beines. Ziehe anschließend einatmend den rechten Arm nach oben und strecke die Wirbelsäule gerade nach oben. Mit der nächsten Ausatmung drehst du dich nach rechts und setzt die rechte Hand hinter dem Körper am Boden oder auf einem Block ab. Schiebe die Schultern von den Ohren weg, halte den unteren Rücken lang und das ausgestreckte Bein aktiv. Löse die Haltung mit einer Einatmung auf und drehe dich anschließend mit der Ausatmung sanft und kurz in die Gegenrichtung, bevor du die Übung seitenverkehrt wiederholst.

Tipp für deine Cross Yoga Sequenz: Drehe in dieser Haltung grundsätzlich zuerst nach rechts. Für eine intensivere Drehung kannst du das am Boden liegende Bein auch zur Sitzfläche hin einschlagen.

Nach der Cross Yoga Sequenz noch mehr daheim üben? Hier findest du viele Anregungen für deine Praxis.


Titelfoto von The Lazy Artist Gallery von Pexels

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