Cross Yoga: Mini-Sequenz

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Sie haben bereits den Beitrag „Cross Yoga – Was ist das?“ gelesen und möchten sich nun selbst daran versuchen? Hier zeigen wir Ihnen eine Mini-Sequenz.

1//BURPEES
Eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung – dabei wird nicht nur Kraft, sondern auch Kondition und Koordination trainiert.

Anleitung:
Führen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen eine Kniebeuge aus, indem Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und das Gesäß Richtung Boden senken, als würden Sie sich auf einen sehr niedrigen Stuhl setzen. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie so weit wie möglich nach hinten und außen zu schieben, ohne die Füße vom Boden zu heben. Setzen Sie die Hände in etwa schulterbreitem Abstand auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Stützposition. Dabei drücken Sie die Hände fest gegen die Matte, um die Schultern zu stabilisieren, und ziehen den Nabel kraftvoll Richtung Wirbelsäule, um ein Nachfedern zu vermeiden. Senken Sie die Brust Richtung Matte in die Liegestütze. Dabei gehen Sie nur so tief, dass Sie den Bauch stabil halten können. (Für eine leichtere Version können Sie die Knie absetzen.)
Strecken Sie die Arme wieder, geben Sie viel Kraft in die Hände und springen Sie mit beiden Füßen nach vorne in eine Hocke mit hüftbreit geöffneten Beinen. Legen Sie die Finger hinter die Ohren, strecken Sie die Ellenbogen zur Seite und drücken Sie sich in einem kraftvollen Strecksprung vom Boden ab.
Diese Abfolge wiederholen Sie möglichst flüssig mehrere Male.

Tipp: Je nach Kraft und Ausdauer können Sie die Liegestützen weglassen und langsamer üben. Grundsätzlich geht im Cross Yoga Qualität (Übungsausführung) vor Quantität (Wiederholungszahl) und Sie steigern sich allmählich nach Ihrem eigenen Empfinden.

2//SIDE PLANK CRUNCH
Der Side Plank oder Seitstütz ist eine Kräftigungsübung für die seitliche Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Außerdem wird die tiefe Haltemuskulatur am Rumpf beansprucht. Die Crunch-Variation trainiert zusätzlich gerade Bauchmuskeln und Koordination.

Anleitung:
Stützen Sie sich in der Seitenlage so auf den Unterarm und die Hand, dass der Ellenbogen zentral unter der Schulter steht. Legen Sie die Füße übereinander, schieben Sie Unterarm und Hand aktiv gegen den Boden und heben Sie das Becken in eine stabile Schräge, bei der der gesamte Rumpf gerade nach vorn ausgerichtet ist. Strecken Sie nun Ihre freie Hand am Ohr vorbei über den Kopf und heben langsam ihr oberes Bein. Stabilisieren Sie sich gut in dieser Position, bevor Sie langsam Ellenbogen und Knie des oberen Armes und Beines zueinander hin und dann wieder gestreckt voneinander weg bewegen. Das Becken bleibt dabei weiterhin gehoben und die untere Schulter aktiv. Auch diese und die folgende Übung wiederholen Sie so oft, wie es Ihnen gut tut.

3//ENGER LIEGESTÜTZ
Ein Klassiker unter den Fitnessübungen: Brust, Arme und Bauch werden gestärkt – ganz ähnlich wie in Chaturanga Dandasana (viergliedrige Stabhaltung).

Anleitung:
Nehmen Sie eine Stützposition ein, bei der die Hände direkt unterhalb der Schultern ausgerichtet sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch während der gesamten Übung fest Richtung Wirbelsäule gezogen bleibt und Sie viel Länge im unteren Rücken schaffen. Stabilisieren Sie die Schultern, indem Sie die Hände gegen den Boden schieben und senken Sie den Brustkorb langsam, wobei die Ellenbogen zu den Füßen zeigen. Um die Ausrichtung der Ellenbogen zu kontrollieren, können Sie diese leicht am Oberkörper entlang streifen lassen, während Sie die Brust senken. Anschließend drücken Sie sich wieder gerade nach oben. Achten Sie auf eine möglichst ungehindert fließende Atmung, während Sie die Bewegung wiederholen.

Tipp: Für die einfachere Variante dieser Übung setzen Sie die Knie auf dem Boden ab (Foto rechts).

4//HALASANA (PFLUG)
Der Pflug ist eine intensive Dehnübung, vor allem für Wirbelsäule, Schultern und Beine. Außerdem hat er eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, massiert und aktiviert die Verdauungsorgane und kann Nackenverspannungen lösen helfen.

Anleitung:
Heben Sie in Rückenlage beide Beine über oder hinter den Kopf und stützen Sie das Becken mit beiden Hände ab. Schieben Sie die Oberarme möglichst dicht zueinander und legen Sie die Hände an den unteren Rücken. Um Ihre Halswirbel zu schützen, sollten Sie in dieser Haltung immer gerade nach oben blicken und den Kopf weder zur Seite drehen, noch das Kinn zur Brust ziehen. (Tipp: Empfindliche Nackenwirbel bekommen mehr Freiraum, wenn Sie den Schultergürtel etwas erhöht auf einer gefalteten Decke lagern.) Aus dieser Position senken Sie mit der Ausatmung langsam ein Bein nach dem anderen (oder beide gleichzeitig) und setzen die Zehenballen hinter dem Kopf am Boden oder an der Wand ab. Berühren die Füße den Boden – und nur dann! – können Sie die Arme vom Rücken lösen und gegen die Matte drücken. Aktive Schultern schaffen zum einen Platz für den Nacken und zum anderen Länge in der Wirbelsäule. Versuchen Sie, die Beine möglichst gestreckt zu halten. Atmen Sie ruhig und tief. Zum Auflösen der Haltung beugen Sie die Beine und rollen sich langsam und mit aktivierter Bauchmuskulatur zurück zum Sitzen.

Tipp: Entspannen Sie sich im Anschluss einige Atemzüge lang in der Rückenlage oder nehmen Sie als Gegenposition Matsyasana (Fisch) ein.

5//DHANURASANA (BOGEN)
Der Bogen weitet die Brust, dehnt die gesamte Körpervorderseite und bietet der Wirbelsäule Abwechslung zu einseitiger Belastung im Sitzen.

Anleitung:
Legen Sie in Bauchlage die Arme dicht am Körper ab. Die Stirn ruht mittig auf der Matte. Ziehen Sie die Fersen zum Gesäß und die Zehen Richtung Schienbein (Flexion). Dabei bewegen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, drücken die Beckenknochen gegen die Matte und schieben das Steißbein Richtung Knie, um Länge im unteren Rücken zu erzeugen. Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander hin und greifen Sie wenn möglich mit einer Hand nach der anderen die Fußgelenke (siehe Tipp). Mit der nächsten Einatmung schieben Sie die Füße gegen die Hände und heben Oberkörper und Beine – und zwar nur so weit, wie Sie die Länge im unteren Rücken halten können. Schieben Sie die Schultern von den Ohren weg, halten Sie den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und balancieren Sie auf den Hüftknochen. Dabei atmen Sie möglichst tief in den Bauch. Nach einigen Atemzügen lösen Sie die Haltung ausatmend auf und verweilen zum Entspannen einen Moment in der Stellung des Kindes (Balasana).

Tipp: Bei Spannungen im unteren Rücken oder wenn Sie die Füße nicht mühelos mit den Händen erreichen, üben Sie statt dessen Kobra oder Heuschrecke.

6//ARDHA MATSYENDRASANA (DREHSITZ)
Dem Drehsitz wird eine entgiftende und verdauungsfördernde Wirkung nachgesagt. Außerdem aktiviert er das Sonnengeflecht, stimuliert die Blutzufuhr zur Wirbelsäule, dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur und hilft, Verspannungen in der Brustwirbelsäule zu lösen (die unter anderem durch häufiges, nach vorne gebeugtes Sitzen verursacht werden).

Anleitung:
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Oberkörper in Dandasana (Stabhaltung). Kreuzen Sie das rechte über das linke Bein, so dass der Knöchel gerade noch das Bein berührt und der Fuß vollständig auf dem Boden steht. Das ausgestreckte Bein drückt aktiv gegen den Boden und die Zehen sind in Richtung Körper gezogen. Legen Sie den linken Arm um Ihr rechtes Bein oder den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Beines. Ziehen Sie einatmend den rechten Arm nach oben und strecken Sie die Wirbelsäule so gerade wie möglich nach oben. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich nach rechts und setzen die rechte Hand hinter dem Körper am Boden oder auf einem Block ab. Schieben Sie die Schultern von den Ohren weg, halten Sie den unteren Rücken langt und das ausgestreckte Bein aktiv. Lösen Sie die Haltung mit einer Einatmung auf und drehen Sie sich anschließend mit der Ausatmung sanft und kurz in die Gegenrichtung, bevor Sie die Übung seitenverkehrt wiederholen.

Tipp: Drehen Sie in dieser Haltung grundsätzlich zuerst nach rechts. Für eine intensivere Drehung können Sie das am Boden liegende Bein auch zur Sitzfläche hin einschlagen.

 

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