Nach oben schauender Hund

    Urdhva Mukha Svanasana
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    Urdhva = aufwärts, nach oben; Mukha= Gesicht; Shvana = Hund; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie ein Bein nach dem anderen und legen Sie es nach hinten gestreckt wieder ab, die Fußrücken liegen flach am Boden. Setzen Sie die Hände etwas hinter den Schultern auf den Boden, so dass die Unterarme nahezu senkrecht stehen.
    2. Mit einer Einatmung schieben Sie die Innenkanten der Hände fest gegen die Matte und etwas nach hinten, als wollten Sie sich nach vorn abdrücken. Dann strecken Sie die Arme und heben gleichzeitig den Rumpf. Auch Becken und Beine werden in diese Bewegung mitgenommen, so dass nur noch Hände und Fußrücken den Boden berühren. Halten Sie die Oberschenkel aktiv und ihre Innenseiten leicht nach hinten gedreht. Dagegen drehen die Arme sich leicht auswärts, so dass die Armbeugen nach vorn zeigen.
    3. Strecken Sie das Steißbein kraftvoll zu den Füßen und ziehen Sie das Schambein zum Nabel. Die Beckenkämme sind zueinander hin gezogen, die Gesäßmuskeln sind nur leicht aktiv.
    4. Anstatt den Rumpf zwischen den Schultern hängen zu lassen, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren, heben aktiv die Brust und schieben die Schulterblätter nach unten und von hinten gegen den Rücken. Der Brustkorb weitet sich, ohne dabei die Rippen nach vorn zu schieben, denn das würde den unteren Rücken unnötig stauchen. Der Blick geht geradeaus nach vorn oder sanft nach schräg oben. Achten Sie jedoch darauf, bei der zweiten Variante Nacken und Kehle entspannt zu halten.
    5. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden lang in der Haltung und atmen Sie dabei möglichst weich und entspannt. Anschließend senken Sie den Körper wieder ab in die Bauchlage und von dort in Balasana (Stellung des Kindes) oder Sie rollen von den Fußrücken auf die Zehen und schieben sich direkt in Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund).

    Tipps

    Zu Beginn kann man sich beim Heben des Rumpfes unterstützen, indem man die Hände erhöht auf zwei Blöcke setzt. Allerdings muss man hier umso intensiver daran arbeiten, die Lendenwirbelsäule lang zu ziehen.

    Um die aktive Beinarbeit einzuüben, kann man eine dick gerollte Decke unter die Oberschenkel legen. Die Beine liegen nur sanft auf dieser Stütze auf, das Steißbein wird fest Richtung Rolle gedrückt.

    Wirkungen

    • weitet Brust und Lungen
    • kräftigt Handgelenke, Arme, Schultern und oberen Rücken
    • mobilisiert die Brustwirbelsäule
    • dehnt den Bauch
    • stimuliert innere Organe
    • verbessert die Haltung
    • kann Stress, Erschöpfungszustände und Ischias lindern helfen

    Gegenanzeigen

    • Hand-, Schulter und Rückenverletzungen
    • Karpaltunnelsyndrom
    • Kopfschmerzen
    • Schwangerschaft