Urdhva = aufwärts, nach oben; Mukha= Gesicht; Shvana = Hund; Asana = Haltung
Nach oben schauender Hund: Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Bauch. Hebe ein Bein nach dem anderen und lege es nach hinten gestreckt wieder ab, die Fußrücken liegen flach am Boden. Setze die Hände etwas hinter den Schultern auf den Boden, so dass die Unterarme nahezu senkrecht stehen.
- Mit einer Einatmung schiebst du die Innenkanten der Hände fest gegen die Matte und etwas nach hinten, als wolltest du dich nach vorn abdrücken. Dann streckst du die Arme und hebst gleichzeitig den Rumpf. Auch Becken und Beine werden in diese Bewegung mitgenommen, so dass nur noch Hände und Fußrücken den Boden berühren. Halte die Oberschenkel aktiv und ihre Innenseiten leicht nach hinten gedreht. Dagegen drehen die Arme sich leicht auswärts, so dass die Armbeugen nach vorn zeigen.
- Strecke das Steißbein kraftvoll zu den Füßen und ziehe das Schambein zum Nabel. Die Beckenkämme sind zueinander hin gezogen, die Gesäßmuskeln sind nur leicht aktiv.
- Anstatt den Rumpf zwischen den Schultern hängen zu lassen, ziehe die Schultern weg von den Ohren, hebe aktiv die Brust und schiebe die Schulterblätter nach unten und von hinten gegen den Rücken. Der Brustkorb weitet sich, ohne dabei die Rippen nach vorn zu schieben, denn das würde den unteren Rücken unnötig stauchen. Der Blick geht geradeaus nach vorn oder sanft nach schräg oben. Achte jedoch darauf, bei der zweiten Variante Nacken und Kehle entspannt zu halten.
- Bleibe 15 bis 30 Sekunden lang in der Haltung und atme dabei möglichst weich und entspannt. Anschließend senkst du den Körper wieder ab in die Bauchlage und von dort in der Stellung des Kindes oder du rollst von den Fußrücken auf die Zehen und schiebst dich direkt in den herabschauenden Hund.
Tipps
Zu Beginn kann man sich beim Heben des Rumpfes unterstützen, indem man die Hände erhöht auf zwei Blöcke setzt. Allerdings muss man hier umso intensiver daran arbeiten, die Lendenwirbelsäule lang zu ziehen.
Um die aktive Beinarbeit einzuüben, kann man eine dick gerollte Decke unter die Oberschenkel legen. Die Beine liegen nur sanft auf dieser Stütze auf, das Steißbein wird fest Richtung Rolle gedrückt.
Nach oben schauender Hund: Wirkungen
- weitet Brust und Lungen
- kräftigt Handgelenke, Arme, Schultern und oberen Rücken
- mobilisiert die Brustwirbelsäule
- dehnt den Bauch
- stimuliert innere Organe
- verbessert die Haltung
- kann Stress, Erschöpfungszustände und Ischias-Leiden helfen
Gegenanzeigen
- Hand-, Schulter und Rückenverletzungen
- Karpaltunnelsyndrom
- Kopfschmerzen
- Schwangerschaft