Brücke

    Setu Bandha Sarvangasana
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    Setu = Brücke, Damm; Bandha = Verschluss; Sarva = alle; Anga = Glieder; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Schulterbrücke

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Rücken. Falls Sie einen empfindlichen Nacken haben, den Sie vor Überstreckung schützen möchten, platzieren Sie eine dick gefaltete Decke unter dem Schultergürtel, so dass der Kopf etwas tiefer liegt und in der Haltung frei bleibt. Stellen Sie die Füße dicht vor den Sitzknochen an. Die Arme legen Sie dicht am Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten, die Schulterblätter sind zueinander gezogen.
    2. Mit einer Ausatmung drücken Sie Füße und Arme fest gegen den Boden, ziehen das Steißbein nach oben Richtung Schambein und heben das Becken. Dabei halten Sie Oberschenkel und Fußinnenkanten parallel (siehe Tipp) und den Kopf mittig auf dem Hinterkopf, anstatt den Nacken zu strecken. Wenn es gut möglich ist, verschränken Sie nun die Hände unter dem Körper. Das hilft Ihnen, die Brust zu heben und weiter auf die Oberseite der Schultern zu rollen.
    3. Heben Sie das Becken so weit, dass Knie, Beckenkämme und Rippen eine Linie bilden. Dabei schieben Sie die Knie nach vorn, halten sie aber in der Ausrichtung über den Fußgelenken und lassen sie nicht zu den Seiten ausweichen. Gleichzeitig schieben Sie auch das Steißbein nach vorn Richtung Kniekehlen und ziehen das Schambein zum Nabel.
    4. Halten Sie den Kopf auch weiterhin mittig auf dem Hinterkopf und das Kinn leicht gehoben und bewegen Sie das Brustbein Richtung Kinn (nicht umgekehrt). Die Außenseiten der Oberarme sind aktiv und Sie versuchen die Region zwischen den Schulterblättern zu heben. Nacken und Gesicht bleiben weich.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann rollen Sie die Wirbelsäule mit einer Ausatmung langsam wieder zurück auf die Matte. Wenn Sie mögen, ziehen Sie als Ausgleichhaltung einen Moment lang die Knie zur Brust.

    Tipp

    Die parallele Ausrichtung der Oberschenkel können Sie üben, indem Sie einen Block zwischen sie klemmen, dabei kräftigen Sie zugleich die Oberschenkelinnenseiten.

    Variante: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (einbeinige Schulterbrücke):

    Ziehen Sie nach Schritt 4 mit einer Ausatmung das rechte Knie zur Brust und strecken Sie mit der Einatmung das Bein senkrecht nach oben. Achten Sie darauf, das Becken dabei in seiner Ausrichtung zu halten und auf beiden Schultern gleich viel Gewicht zu tragen. Nach etwa 30 Sekunden senken Sie das Bein wieder und üben die andere Seite. Diese Variante können Sie noch intensivieren, indem Sie auch hier einen Block zwischen die Oberschenkel klemmen.

    Wirkungen

    • dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule
    • wirkt beruhigend
    • kann Stress lindern
    • stimuliert innere Organe, insb. die Schilddrüse
    • erfrischt müde Beine
    • regt die Verdauung an
    • kann Ängste, Erschöpfung, Rückenschmerzen, Kopfweh und Schlafstörungen lindern helfen

    Gegenanzeigen

    • Nackenbeschwerden und -verletzungen