Brücke – Setu Bandha Sarvangasana

    Setu Bandha Sarvangasana
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    Setu = Brücke, Damm; Bandha = Verschluss; Sarva = alle; Anga = Glieder; Asana = Haltung

    Ein anderer Name für die Brücke ist auch auch “Schulterbrücke”.

    Schritt für Schritt in die Brücke

    1. Lege dich auf den Rücken. Falls du einen empfindlichen Nacken hast, den du vor Überstreckung schützen möchtest, platziere eine dick gefaltete Decke unter dem Schultergürtel, so dass der Kopf etwas tiefer liegt und in der Haltung frei bleibt. Stelle die Füße dicht vor den Sitzknochen an. Die Arme legst du dicht am Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten, die Schulterblätter sind zueinander gezogen.
    2. Mit einer Ausatmung drückst du Füße und Arme fest gegen den Boden, ziehst das Steißbein nach oben Richtung Schambein und hebst das Becken. Dabei hältst du Oberschenkel und Fußinnenkanten parallel (siehe Tipp) und den Kopf mittig auf dem Hinterkopf, anstatt den Nacken zu strecken. Wenn es gut möglich ist, verschränkst du nun die Hände unter dem Körper. Das hilft dir, die Brust zu heben und weiter auf die Oberseite der Schultern zu rollen.
    3. Hebe das Becken so weit, dass Knie, Beckenkämme und Rippen eine Linie bilden. Dabei schiebst du die Knie nach vorn, hältst sie aber in der Ausrichtung über den Fußgelenken und lässt sie nicht zu den Seiten ausweichen. Gleichzeitig schiebst du auch das Steißbein nach vorn Richtung Kniekehlen und ziehst das Schambein zum Nabel.
    4. Halte den Kopf auch weiterhin mittig auf dem Hinterkopf und das Kinn leicht gehoben und bewege das Brustbein Richtung Kinn (nicht umgekehrt). Die Außenseiten der Oberarme sind aktiv und du versuchst, die Region zwischen den Schulterblättern zu heben. Nacken und Gesicht bleiben weich.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann rollst du die Wirbelsäule mit einer Ausatmung langsam wieder zurück auf die Matte. Wenn du magst, ziehst du als Ausgleichhaltung einen Moment lang die Knie zur Brust.

    Tipp

    Die parallele Ausrichtung der Oberschenkel kannst du üben, indem du einen Block zwischen sie klemmst, dabei kräftigst du zugleich die Oberschenkelinnenseiten.

    Variante: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (einbeinige Schulterbrücke):

    Ziehe nach Schritt 4 mit einer Ausatmung das rechte Knie zur Brust und strecke mit der Einatmung das Bein senkrecht nach oben. Achte darauf, das Becken dabei in seiner Ausrichtung zu halten und auf beiden Schultern gleich viel Gewicht zu tragen. Nach etwa 30 Sekunden senkst du das Bein wieder und übst die andere Seite. Diese Variante kannst du noch intensivieren, indem du auch hier einen Block zwischen die Oberschenkel klemmst.

    Wirkungen

    • dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule
    • wirkt beruhigend
    • kann Stress lindern
    • stimuliert innere Organe, insb. die Schilddrüse
    • erfrischt müde Beine
    • regt die Verdauung an
    • kann Ängste, Erschöpfung, Rückenschmerzen, Kopfweh und Schlafstörungen lindern helfen

    Gegenanzeigen für die Brücke

    • Nackenbeschwerden und -verletzungen