Gestreckte Welpenhaltung

    Uttana Shishosana, Anahatasana
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    Asana Infos

    Level:

    Typen:

    vorbereitende Haltungen:

    anschliessende Haltungen:

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    ut = intensiv; tan = ausstrecken; Shisho = Welpe; Anahata = Herz; Asana = Haltung

    //alternativ auch: kniender Hund, Herzchakra-Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen im Vierfüßlerstand: Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Von hier aus wandern Sie mit den Händen etwa eine Unterarmlänge nach vorn.
    2. Mit einer Ausatmung ziehen Sie das Becken wieder zurück über die Knie und senken den Rumpf. Dabei halten Sie die Arme aktiv, die Ellenbogen berühren den Boden nicht.
    3. Je nach Körperproportionen müssen Sie die Hände noch ein Stück nach vorn gleiten lassen, um eine leichte Kurve im unteren Rücken und eine angenehme Dehnung der Wirbelsäule zu spüren. Dann legen Sie die Stirn ab und entspannen den Nacken. Um die Dehnung zu intensivieren drücken Sie die Hände gegen die Matte, aktivieren die Arme und ziehen das Becken gegen diesen Widerstand nach hinten.
    4. Atmen Sie tief in den Rücken und spüren Sie, wie sich die Wirbelsäule in beide Richtungen ausdehnt. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann senken Sie das Becken auf die Fersen und kommen in Balasana (Stellung des Kindes).

    Tipp

    Schonende Variante: Legen Sie sich eine gerollte Decke in die Kniebeuge und ziehen Sie das Becken etwas weiter nach hinten. So können Sie die Asana länger üben und schützen den unteren Rücken. Je weiter Sie das Becken zurückziehen, desto mehr ähnelt die Haltung Balasana (Stellung des Kindes) mit den Armen vorn.

    Intensivere Variante: Stellen Sie die Zehen auf und setzen Sie das Kinn statt der Stirn auf.

    Wirkungen

    • dehnt Schultern und Wirbelsäule
    • weitet die Brust

    Gegenanzeigen

    • Knie- und Schulterverletzungen