In den letzten Jahren ist der in der Fitness-Szene so beliebte Crunch (zu deutsch: Bauchpresse) etwas in Verruf geraten. Und es stimmt, dass hier einseitig die Bauchmuskeln beansprucht werden, wo doch ein umfassendes Rumpfmuskel-Training auch die an der Rückseite liegenden Muskeln einbeziehen sollte. Genau darum ist im Yoga die Bretthaltung so beliebt: Dort wird der gesamte Rumpf aktiviert. In diesem Artikel geht es natürlich nicht darum, einseitig Sixpacks zu züchten, sondern viel eher darum zu lernen, wie man die vordere Rumpfmuskulatur gezielt einsetzen kann – denn das ist vor allem in Rückbeugen unglaublich wichtig. Die Idee: Wenn man im Yoga-Crunch geübt hat, vor allem die queren Bauchmuskeln und den Psoas bewusst in der Vorwärtsbeuge zu aktivieren, kann man das auch in der entgegengesetzten Richtung nutzen, also in Rückbeugen. So wird man in der Lage sein, die Brust aktiv zu heben, anstatt im unteren Rücken einzuknicken.
Die vier Schritte, die wir hier vorstellen, beruhen auf dem so genannten „Carpenter-Crunch“, den meine Lehrerin Annie Carpenter, die Erfinderin von Smart Flow Yoga, entwickelt hat. Sie bewirken eine fein dosierte Verkürzung der Körpervorderseite (anatomisch: spinale Flexion). Das hilft Ihnen, die Übungen der auf den kommenden Seiten gezeigten Sequenz sicherer und müheloser auszuführen – insbesondere- die Rückbeugen (spinale Extension). Bevor Sie mit der Sequenz beginnen, sollten Sie die vier Schritte des Crunchs etwa 10 Mal wiederholen.
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Neutrale Wirbelsäulenposition
Stellen Sie in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden. Mit einer Einatmung führen Sie die Arme in die Senkrechte. Ausatmend schieben Sie die hinteren Rippenbögen fester gegen die -Unterlage. Nehmen Sie die neutrale Position der Wirbelsäule wahr und halten Sie die Rippen tief am Boden verankert, wenn Sie nun die Fingerspitzen hinter die Ohren legen.
2. Brust heben
In dieser Position rollen Sie sich mit einer Ausatmung etwas nach oben, dabei rundet sich der Rumpf von den Schultern bis zum Steißbein und die Schulterblätter lösen sich vom Boden. Gleichzeitig schieben Sie den Nabel Richtung Boden und ziehen die untersten Rippen an der Körpervorderseite zum Schambein hin. Dieses Runden erzeugt die spinale Flexion.
3. Beine heben
Behalten Sie diese Ausrichtung genau bei, wenn Sie nun mit einer Einatmung die Beine etwa in einen 45-Grad-Winkel über dem -Boden ausstrecken. (Wenn Sie die Beine dichter über dem Boden halten, wird die Übung schwieriger.) Aktivieren Sie die Beine, heben Sie die Kniescheiben und strecken Sie sich durch die Fußballen nach oben. Wenn sich das im unteren Rücken unangenehm anfühlt, dann beugen Sie die Beine oder strecken sie nur abwechselnd.
4. Intensivieren
Mit einer Ausatmung setzen Sie die Füße wieder am Boden auf. Ganz zum Ende der Ausatmung runden Sie den Rücken noch etwas stärker, heben die Brust noch ein bisschen höher und schieben den unteren Rücken gegen die Unterlage. Dann beginnen Sie wieder mit Schritt 1.
Anatomie: Mittenmanagement
Um diese Rumpfmuskeln geht es:
Rectus Abdominis
Die geraden Bauchmuskeln verlaufen an der Körpervorderseite von der Mitte des Brustkorbs bis zum Schambein und bilden die berühmten Sixpacks.
Obliquus
Die schrägen Bauchmuskeln ziehen sich diagonal über die Flanken und vereinen sich an der „Mittelnaht“ (Linea Alba) mit den Rectus Abdominis.
Transversus Abdominis
Die quer verlaufenden Bauchmuskeln liegen unter den schrägen Bauchmuskeln. Sie verlaufen zwischen Rippen und Becken waagerecht über den Bauch und halten ihn wie ein Korsett zusammen.
Iliopsoas
Der große Lendenmuskel (Psoas Major) verläuft von den Lendenwirbeln durch das Becken zur Innen-seite der Oberschenkel. Gemeinsam mit dem Darmbeinmuskel (Iliacus), der vom Becken ausgehend ebenfalls bis zu den Oberschenkeln reicht,
bildet er den Iliopsoas.
Quadratus Lumborum
Der quadratische Lendenmuskel gehört zu den tiefsten Rumpfmuskeln. Er liegt zwischen den untersten Rippen und dem Becken und spielt eine entscheidende Rolle für eine gute Haltung.
