Sitzende Winkelhaltung

    Upavishtha Konasana
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    Upavishtha = sitzend; Kona = Winkel; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich in Dandasana (Stabhaltung). Von dort ziehen Sie die Beine in eine möglichst weite Grätsche. Greifen Sie nacheinander mit den Händen unter beide Sitzknochen und streichen Sie das Sitzfleisch etwas nach hinten. Fällt es Ihnen dennoch schwer, das Becken aufzurichten, dann setzen Sie sich erhöht auf eine oder mehrere gefaltete Decken. (Je nach Höhe der Sitzfläche empfiehlt es sich, auch die Kniekehlen etwas abzupolstern, damit die Gelenke nicht überstrecken.)
    2. Drehen Sie die Oberschenkel auswärts, so dass die Kniescheiben gerade nach oben zeigen. Strecken Sie die Fersen nach außen und schieben Sie die Beine fest in die Fußballen hinein.
    3. Verankern Sie die Sitzknochen gut am Boden und halten Sie die Kniescheiben in ihrer Ausrichtung nach oben, wenn Sie nun mit den Händen zwischen den Beinen nach vorn wandern. Dabei sind die Arme gestreckt. Wie bei allen Vorwärtsbeugen liegt der Fokus darauf, die Bewegung aus den Hüftgelenken heraus auszuführen und die Oberkörpervorderseite lang zu halten. Sobald Sie bemerken, dass Sie sich aus der Taille heraus bewegen und den Rücken runden, gehen Sie wieder einen Schritt zurück.
    4. Mit jeder Einatmung strecken Sie den Rumpf lang, mit jeder Ausatmung sinken Sie etwas weicher in die Vorwärtsbeuge, bis Sie eine deutliche Dehnung in den Beinen spüren. Bei entsprechender Intensität und Flexibilität greifen Sie mit den Händen an die großen Zehen. Dabei müssen Sie darauf achten, die Füße in ihrer aufrechten Haltung zu belassen. In der vollen Haltung bringen Sie den Oberkörper bis in die Waagerechte, fassen von außen um die Fußsohlen und legen Stirn oder Kinn am Boden ab.
    5. Bleiben Sie 1 Minute oder länger in der Haltung. Dann heben Sie mit einer Atmung die lang gestreckte Körpervorderseite und richten sich wieder zum Sitzen auf.

    Tipp

    Um sich besser auf die Dehnung und Entspannung der Beinrückseiten einlassen zu können, kann es hilfreich sein, auch den Oberkörper etwas loszulassen. Dabei können Sie sich z.B. unterstützen, indem Sie ein Bolster längs zwischen die Beine legen, auf das Sie den Rumpf betten können. Ist diese Stütze zu niedrig, dann verwenden Sie entweder einen Stuhl oder Sie erhöhen die Unterlage (z.B. durch ein am hinteren Ende untergelegtes Meditationskissen und über das Bolster gebreitete gefaltete Decken).

    Wirkungen

    • dehnt die Beinrück- und -innenseiten
    • stimuliert die inneren Organe
    • kräftigt den Rücken
    • wirkt beruhigend
    • entspannt die Leisten

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Beinrückseiten
    • Bei Problemen mit dem unteren Rücken erhöht sitzen und den Rumpf relativ aufrecht halten.