Upavishtha = sitzend; Kona = Winkel; Asana = Haltung
Alternativ wird die sitzende Winkelhaltung auch Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Sitzen genannt.
Schritt für Schritt in die sitzende Winkelhaltung
- Setze dich in Stabhaltung. Von dort ziehst du die Beine in eine möglichst weite Grätsche. Greife nacheinander mit den Händen unter beide Sitzknochen und streiche das Sitzfleisch etwas nach hinten. Fällt es dir dennoch schwer, das Becken aufzurichten, dann setzt du dich erhöht auf eine oder mehrere gefaltete Decken. (Je nach Höhe der Sitzfläche empfiehlt es sich, auch die Kniekehlen etwas abzupolstern, damit die Gelenke nicht überstrecken.)
- Drehe die Oberschenkel auswärts, so dass die Kniescheiben gerade nach oben zeigen. Strecke die Fersen nach außen und schiebe die Beine fest in die Fußballen hinein.
- Verankere die Sitzknochen gut am Boden und halte die Kniescheiben in ihrer Ausrichtung nach oben, wenn du nun mit den Händen zwischen den Beinen nach vorn wanderst. Dabei sind die Arme gestreckt. Wie bei allen Vorwärtsbeugen liegt der Fokus darauf, die Bewegung aus den Hüftgelenken heraus auszuführen und die Oberkörpervorderseite lang zu halten. Sobald du bemerkst, dass du dich aus der Taille heraus bewegst und den Rücken rundest, gehst du wieder einen Schritt zurück.
- Mit jeder Einatmung streckst du den Rumpf lang, mit jeder Ausatmung sinkst du etwas weicher in die Vorwärtsbeuge, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinrückseiten spürst. Bei entsprechender Intensität und Flexibilität greifst du mit den Händen an die großen Zehen. Dabei musst du darauf achten, die Füße in ihrer aufrechten Haltung zu belassen. In der vollen Haltung bringst du den Oberkörper bis in die Waagerechte, fasst von außen um die Fußsohlen und legst Stirn oder Kinn am Boden ab.
- Bleibe 1 Minute oder länger in der Haltung. Dann hebst du mit einer Atmung die lang gestreckte Körpervorderseite und richtest dich wieder zum Sitzen auf.
Tipp für die sitzende Winkelhaltung
Um dich besser auf die Dehnung und Entspannung der Beinrückseiten einlassen zu können, kann es hilfreich sein, auch den Oberkörper etwas loszulassen. Dabei kannst du dich z.B. unterstützen, indem du ein Bolster als Hilfsmittel längs zwischen die Beine legst, auf das du den Rumpf betten kannst. Ist diese Stütze zu niedrig, dann verwende entweder einen Stuhl oder du erhöhst die Unterlage (z.B. durch ein am hinteren Ende untergelegtes Meditationskissen und über das Bolster gebreitete gefaltete Decken).
Wirkungen
- dehnt die Beinrück- und -innenseiten
- stimuliert die inneren Organe
- kräftigt den Rücken
- wirkt beruhigend
- entspannt die Leisten
Gegenanzeigen
- Verletzungen der Beinrückseiten
- Bei Problemen mit dem unteren Rücken erhöht sitzen und den Rumpf relativ aufrecht halten.