Yoga-Mythbuster: Dehnt Yoga die Beinrückseiten?

Kennst du schon unsere neue Mythbuster-Kolumne? Yogalehrerin Eva wagt den Blick hinter die perfekte Yoga-Kulisse, wo neue Sichtweisen auch mal auf unbequeme Fragen und eine ordentliche Portion Humor treffen. Thema heute: Dehnt Yoga die Muskulatur der Beinrückseiten?

Hat dich die Überschrift zunächst verwundert? Gut! Denn dann geht es dir nicht anders als vielen meiner Teilnehmer*innen im Rahmen der einen oder anderen Yogastunde bei mir.  Ja, selbstverständlich dehnt Yoga die Beinrückseiten. Und selbstverständlich wirst du in diesem Bereich relativ schnell körperliche Veränderungen feststellen. Aber ich möchte
heute zwei Dinge zu bedenken geben:

1. Adressierst du wirklich, zumindest primär, deine ischiocrurale Muskulatur?
2. Dehnst du diese Muskulatur klug, oder hat dir deine Beinrückseite schon einmal einen Sportschaden mit Zwangspause beschert?

Der “Yoga Butt” – ein weit verbreitetes Phänomen

Die typische Sehnenreizung am Tuber ischiadicum ist ein weit verbreitetes Phänomen unter Yoga-Übenden. Es geht um den im englischsprachigen Raum berüchtigten “Yoga Butt”, der dir meist einseitige, ziehende Schmerzen unterhalb des Pos beschert. Diesem zwar sehr treffenden, aber auch unwissenschaftlichen Namen möchte ich der Vollständigkeit halber noch die korrekten Bezeichnungen gegenüberstellen: Der
Sammelbegriff lautet “Tendinopathie”.

Wenn es sich um den Bereich der Sehnenansätze handelt (hier: Sitzbeinhöcker oder proximal im Knie), spricht man genauer von Enthesiopathie. Entwickelt sich eine Entzündung, handelt es sich um eine Tendinitis. Klassischerweise tritt im Yoga eine Tendinopathie oder gar Tendinitis auf, wenn die Sehne ohne ausreichende Erholung wiederholt (über)belastet wird. In 99 Prozent der Fälle wurde hier die Beinrückseite falsch gedehnt. Sei es durch mangelnde Vorbereitung, durch unglückliche Asana-Auswahl, meist mit starken Hebelwirkungen durch Bindungen, durch (falsche) Adjustments oder natürlich durch zu viel “Ego” der Übenden. 

Ein Spagat sagt nichts über dich aus

In kaum eine Asana wird sich während Yogastunden mehr “reingehängt” als in den
Spagat/Hanumanasana. Ein eigentümliches Schauspiel (“Kuck mich mal an!” / “Kannst du noch schnell ein Foto von mir machen??”) und ich komme kaum hinterher zu versichern, dass diese Körperhaltung weder “funktionell” ist, noch dass sie eine Aussagekraft über die eigene menschliche Qualität birgt. Im Gegenteil – Du kannst Spagat können, und trotzdem kein angenehmer Zeitgenosse sein.

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Ziemlich viel Überzeugungskraft wird von Lehrerseite benötigt in einer Zeit, in der Fotos
dieser Art zahlreiche “Likes” auf Instagram erhalten, oder andere Lehrer ihre Kurse
“Hanuman-Party” nennen. Und da mir einige Gesichtsausdrücke meiner Kursteilnehmer*innen manchmal eher Sorgen und “Phantomschmerzen” bereiten, ist der Spagat fast komplett aus meinem Repertoire geflogen.

Dein Körper braucht Erholungszeit

Insbesondere übungsintensive Phasen wie Retreats oder Teacher Trainings können den
Yoga Butt begünstigen. Man erkennt die Betroffenen leider an ihren Gesichtern beim
Gehen, Stehen, Bücken und eben auch beim Sitzen. Meist möchten sie lieber stehen
bleiben. Ein wichtiger Faktor in diesem Beispiel ist sicher die Erholungszeit. Sehnen brauchen rund 24 Stunden, um sich an eine Belastung anzupassen. Ohne ausreichende Regeneration kann die Sehnenstruktur ergo beeinträchtigt werden. 

Solltest du dennoch einmal betroffen sein, dann lautet das Schlüsselwort: Pause!
Gönne deinem Körper und insbesondere der schmerzenden Körperstelle Ruhe.
Halte in der zweiten Phase nicht an deinen Routinen fest, sondern baue sanftes
Krafttraining in Form von isometrischen Übungen ein, denn diese haben nachweislich eine analgetische Wirkung auf Sehnen. 

Tipps für deine Beinrückseiten 

Beachte gerne meine folgenden Tipps, wenn Du das nächste Mal Yoga übst:

• Gebeugte Knie sind beim Dehnen der Beinrückseiten völlig in Ordnung und ich ermuntere explizit dazu! Die anzusprechende Muskulatur ist zwar meist polyartikulär, aber der Anteil des Muskels, den wir über die Kniestreckung erreichen, ist sehnig und braucht von daher ohnehin nicht adressiert werden. Der ansonsten entstehende, stark spürbare Dehnreiz rührt nicht von Muskeln her, sondern kann auch von Deinem Ischiasnerv kommen!
  
  Lesetipp: Yoga bei Ischias-Schmerzen
  
• Ziehe deine Zehen nicht exzessiv heran (der dazu gern verwendeten Begriff “Flex” ist physiologisch übrigens falsch). Ebenso wie im Beispiel oben entsteht so in erster Linie eine Antwort des Nervs, die von der Empfindung her mit einer Dehnung verwechselt werden kann.

In diesem Sinne hoffe ich, dass ich dir einmal mehr helfen konnte, sorgfältiger und mit weniger “Ego” Yoga zu üben!

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Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com

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