Yoga-Mythbuster: Dehnt Yoga die Beinrückseiten?

Kennst du schon unsere neue Mythbuster-Kolumne? Yogalehrerin Eva wagt den Blick hinter die perfekte Yoga-Kulisse, wo neue Sichtweisen auch mal auf unbequeme Fragen und eine ordentliche Portion Humor treffen. Thema heute: Dehnt Yoga die Muskulatur der Beinrückseiten?

Hat dich die Überschrift zunächst verwundert? Gut! Denn dann geht es dir nicht anders als vielen meiner Teilnehmer*innen im Rahmen der einen oder anderen Yogastunde bei mir.  Ja, selbstverständlich dehnt Yoga die Beinrückseiten. Und selbstverständlich wirst du in diesem Bereich relativ schnell körperliche Veränderungen feststellen. Aber ich möchte
heute zwei Dinge zu bedenken geben:

  1. Adressierst du wirklich, zumindest primär, deine ischiocrurale Muskulatur?
  2. Dehnst du diese Muskulatur klug, oder hat dir deine Beinrückseite schon einmal einen Sportschaden mit Zwangspause beschert?

Der “Yoga Butt” – ein weit verbreitetes Phänomen

Die typische Sehnenreizung am Tuber ischiadicum ist ein weit verbreitetes Phänomen unter Yoga-Übenden. Es geht um den im englischsprachigen Raum berüchtigten “Yoga Butt”, der dir meist einseitige, ziehende Schmerzen unterhalb des Pos beschert. Diesem zwar sehr treffenden, aber auch unwissenschaftlichen Namen möchte ich der Vollständigkeit halber noch die korrekten Bezeichnungen gegenüberstellen: Der
Sammelbegriff lautet “Tendinopathie”.

Wenn es sich um den Bereich der Sehnenansätze handelt (hier: Sitzbeinhöcker oder proximal im Knie), spricht man genauer von Enthesiopathie. Entwickelt sich eine Entzündung, handelt es sich um eine Tendinitis. Klassischerweise tritt im Yoga eine Tendinopathie oder gar Tendinitis auf, wenn die Sehne ohne ausreichende Erholung wiederholt (über)belastet wird. In 99 Prozent der Fälle wurde hier die Beinrückseite falsch gedehnt. Sei es durch mangelnde Vorbereitung, durch unglückliche Asana-Auswahl, meist mit starken Hebelwirkungen durch Bindungen, durch (falsche) Adjustments oder natürlich durch zu viel “Ego” der Übenden. 

Ein Spagat sagt nichts über dich aus

In kaum eine Asana wird sich während Yogastunden mehr “reingehängt” als in den
Spagat/Hanumanasana. Ein eigentümliches Schauspiel (“Kuck mich mal an!” / “Kannst du noch schnell ein Foto von mir machen??”) und ich komme kaum hinterher zu versichern, dass diese Körperhaltung weder “funktionell” ist, noch dass sie eine Aussagekraft über die eigene menschliche Qualität birgt. Im Gegenteil – Du kannst Spagat können, und trotzdem kein angenehmer Zeitgenosse sein.

Lies auch diesen Yoga-Mythbuster: “Practise and all is coming!?”

Ziemlich viel Überzeugungskraft wird von Lehrerseite benötigt in einer Zeit, in der Fotos
dieser Art zahlreiche “Likes” auf Instagram erhalten, oder andere Lehrer ihre Kurse
“Hanuman-Party” nennen. Und da mir einige Gesichtsausdrücke meiner Kursteilnehmer*innen manchmal eher Sorgen und “Phantomschmerzen” bereiten, ist der Spagat fast komplett aus meinem Repertoire geflogen.

Dein Körper braucht Erholungszeit

Insbesondere übungsintensive Phasen wie Retreats oder Teacher Trainings können den
Yoga Butt begünstigen. Man erkennt die Betroffenen leider an ihren Gesichtern beim
Gehen, Stehen, Bücken und eben auch beim Sitzen. Meist möchten sie lieber stehen
bleiben. Ein wichtiger Faktor in diesem Beispiel ist sicher die Erholungszeit. Sehnen brauchen rund 24 Stunden, um sich an eine Belastung anzupassen. Ohne ausreichende Regeneration kann die Sehnenstruktur ergo beeinträchtigt werden

Solltest du dennoch einmal betroffen sein, dann lautet das Schlüsselwort: Pause!
Gönne deinem Körper und insbesondere der schmerzenden Körperstelle Ruhe.
Halte in der zweiten Phase nicht an deinen Routinen fest, sondern baue sanftes
Krafttraining in Form von isometrischen Übungen ein, denn diese haben nachweislich eine analgetische Wirkung auf Sehne
n. 

Tipps für deine Beinrückseiten 

Beachte gerne meine folgenden Tipps, wenn Du das nächste Mal Yoga übst:

  • Gebeugte Knie sind beim Dehnen der Beinrückseiten völlig in Ordnung und ich ermuntere explizit dazu! Die anzusprechende Muskulatur ist zwar meist polyartikulär, aber der Anteil des Muskels, den wir über die Kniestreckung erreichen, ist sehnig und braucht von daher ohnehin nicht adressiert werden. Der ansonsten entstehende, stark spürbare Dehnreiz rührt nicht von Muskeln her, sondern kann auch von Deinem Ischiasnerv kommen!

    Lesetipp: Yoga bei Ischias-Schmerzen
  • Ziehe deine Zehen nicht exzessiv heran (der dazu gern verwendeten Begriff “Flex” ist physiologisch übrigens falsch). Ebenso wie im Beispiel oben entsteht so in erster Linie eine Antwort des Nervs, die von der Empfindung her mit einer Dehnung verwechselt werden kann.

In diesem Sinne hoffe ich, dass ich dir einmal mehr helfen konnte, sorgfältiger und mit weniger “Ego” Yoga zu üben!

Lies auch diesen Yoga-Mythbuster: “Detox” im Yoga


Mythbuster Yoga  Yogacycle by Eva

Unsere Mythbuster-Kolumnistin und Yogalehrerin Eva kommt ursprünglich aus dem Leistungssport. Aufgrund einer gesunden Neugier liebt sie es, sich mit anatomischen Fragen auseinanderzusetzen und so den eigenen Körper besser zu verstehen. Zusätzlich nutzt sie ihr Wissen, um die Yogawelt immer inklusiver zu machen. Mehr Infos auf Instagram: @yogacycle_by_eva. Porträtbild: Sonja Netzlaf www.sonjanetzlaf.com

Titelfoto by Oksana Taran on Unsplash

3 Kommentare

  1. Hallo,
    ich mach sehr sehr gerne Yoga,nur werde ich leider immer von krampfenden Füßen bei manchen ,
    zb wenn ich die Füße flexe oder auch Strecke davon abgehalten also muss dann immer wieder aufgeben.
    Magnesium nehme ich schon seit Jahren reichlich ein,was kann die Ursache sein,das es immer bei bestimmten Übungen ist,lieben Dank

    • Liebe Malika, vielen Dank für deine Frage. Das ist immer sehr schwer aus der Ferne zu diagnostizieren. Vielleicht ist dein Verdacht mit dem Magnesium richtig. Das würde ich an deiner Stelle ärztlich abklären lassen. Wir wünschen dir rasche Genesung. Viele Grüße aus der Redaktion

  2. Hab vielen Dank für deinen ausführlichen & informativen Artikel! 🙂 Nach über 10 Jahren Yoga (in Kursen, seit 2021 daheim) habe ich kürzlich die Ursache meiner einseitigen Fuß- und Unterpoppes-Schmerzen kennengelernt. Wie du du hier so treffend beschreibst: überambitioniert in Haltungen gehen (Ehrgeiz ≠ Yoga) & zu starkes Flexen der Füße sowie mangelnde Korrektur, teils sogar „Duuu bist aber flexibel, wow!“ meiner Lehrer = Yoga Butt seit mehreren Jahren. Das eigentlich sinnvolle Grad Flexen fühlt sich „nach nichts“ an bei mir. Chronisch dezent & phasenweise intensiver, jahrelang zuerst Gehschmerz im Fuß immer intensiver, dann erst unterm Gesäß/in der Hüfte. Inzwischen zum Glück milder, Wenn ich mir deine Schilderungen so durchlese, bin ich noch gut weggekommen & bleibe nun dran, es wieder geradezurücken! 🙂

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