Hanuman = Hindu-Gott in Affengestalt; Asana = Haltung
Die in die Länge gespreizten Beine im Spagat sollen an den Sprung von Hanuman erinnern. Damit hat der Affengott der Legende nach den Ozean überquert haben und auf Sri Lanka gelandet sein soll, um die von einem Dämonen entführte Sita zu retten.
Schritt für Schritt in den Spagat
- Übe den Spagat nicht auf der rutschfesten Yogamatte und lege unter dein hinteres Knie und deine vordere Ferse je eine gefaltete Decke. Du beginnst im Kniestand. Setze den rechten Fuß etwa 30 Zentimeter vor das linke Knie und drehe den rechten Oberschenkel deutlich auswärts, indem du die Fußinnenkante vom Boden löst und den Fuß auf der Außenkante aufsetzt.
- Mit einer Ausatmung lehnst du dich nach vorn und setzt die Finger am Boden ab. Dann lässt du das linke Knie langsam nach hinten gleiten, streckst das Bein allmählich und senkst zugleich den rechten Oberschenkel Richtung Boden. Kurz vor Erreichen der maximalen Dehnung unterbrichst du das Strecken des hinteren Beins.
- Beginne, die rechte (vordere) Ferse vom Rumpf weg nach vorn zuschieben. Da wir mit einer Auswärtsrotation des vorderen Beins begonnen haben, drehst du das Bein mit der Streckung allmählich wieder nach innen, bis das Knie zur Decke zeigt. Während du das vordere Bein streckst, schiebst du auch das hintere Knie noch etwas weiter nach hinten. Auf diese Weise senkst du behutsam die Oberschenkelvorderseite des linken Beins und die Rückseite des rechten Beins, bis du beide (und irgendwann auch die Sitzflächen) am Boden ablegen kannst.
- Überprüfe, ob das vordere Knie senkrecht nach oben und das hintere Bein gerade nach hinten zeigt. Die hintere Kniescheibe sollte mittig in die Unterlage gedrückt sein. Halte das vordere Bein aktiv, indem du die Ferse nach vorn schiebst und den Fußballen zur Decke ziehst. Sofern beide Oberschenkel ausreichend Bodenkontakt haben und du die Dehnung nicht mehr durch die Stütze der Hände dosieren musst, löst du die Hände vom Boden und legst sie im Anjali Mudra vor der Brust zusammen. Oder du streckst die Arme parallel nach oben in die gestreckte Bergposition. Um den Rumpf lang zu halten, drückst du den hinteren Fuß nach unten. Dieser Druck hilft, die Brust zu heben und die Schulterblätter von hinten gegen die Brust zu schieben.
- Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann stützt du dich erneut auf die Hände. Dabei drehst das vordere Bein etwas auswärts und ziehst die vordere Ferse und dein hinteres Knie wieder langsam zur Ausgangsposition zurück. Im Anschluss übst du die andere Seite.
Tipp für den Spagat
Um dich allmählich an die Haltung heranzutasten, lege zu Beginn ein dickes Bolster längs unter das Becken. Während du die Beine langsam streckst, setze das Becken darauf ab. Ist das Bolster nicht hoch genug, lege zusätzlich gefaltete Decken darauf. Grundsätzlich solltest du die Hände immer erst dann vom Boden lösen, wenn Beine und Becken genügend Halt haben und die Dehnung nicht mehr allzu intensiv ist. Ist dies noch nicht der Fall, hilft dir die Unterstützung von Händen und gestreckten Armen, die Beindehnung fein zu dosieren.
Wirkungen
- dehnt Oberschenkel, Beinrückseiten und Leisten
- stimuliert die inneren Organe
Gegenanzeigen
- Verletzungen der Leisten, Beine oder Lendenwirbelsäule
- grundsätzlich nur nach sorgfältigem Aufwärmen üben