Spagat

    Hanuamasana
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    Hanuman = Hindu-Gott in Affengestalt; Asana = Haltung

    Die in die Länge gespreizten Beine sollen an den Sprung erinnern, mit dem der Affengott Hanuman der Legende nach den Ozean überquert haben und auf Sri Lanka gelandet sein soll, um die von einem Dämonen entführte Sita zu retten.

    Schritt für Schritt

    1. Üben Sie Hanumanasana nicht auf der rutschfesten Yogamatte und legen Sie unter hinteres Knie und vordere Ferse je eine gefaltete Decke. Sie beginnen im Kniestand. Setzen Sie den rechten Fuß etwa 30 Zentimeter vor das linke Knie und drehen Sie den rechten Oberschenkel deutlich auswärts, indem Sie die Fußinnenkante vom Boden lösen und den Fuß auf der Außenkante aufsetzen.
    2. Mit einer Ausatmung lehnen Sie sich nach vorn und setzen Sie Finger am Boden ab. Dann lassen Sie das linke Knie langsam nach hinten gleiten, strecken das Bein allmählich und senken zugleich den rechten Oberschenkel Richtung Boden. Kurz vor Erreichen der maximalen Dehnung unterbrechen Sie das Strecken des hinteren Beins.
    3. Nun beginnen Sie, die rechte (vordere) Ferse vom Rumpf weg nach vorn zuschieben. Da wir mit einer Auswärtsrotation des vorderen Beins begonnen haben, drehen Sie das Bein mit der Streckung allmählich wieder nach innen, bis das Knie zur Decke zeigt. Während Sie das vordere Bein strecken, schieben Sie auch das hintere Knie noch etwas weiter nach hinten. Auf diese Weise senken Sie behutsam die Oberschenkelvorderseite des linken Beins und die Rückseite des rechten Beins, bis Sie beide (und irgendwann auch die Sitzflächen) am Boden ablegen können.
    4. Überprüfen Sie, ob das vordere Knie senkrecht nach oben und das hintere Bein gerade nach hinten zeigt. Die hintere Kniescheibe sollte mittig in die Unterlage gedrückt sein. Halten Sie das vordere Bein aktiv, indem Sie die Ferse nach vorn schieben und den Fußballen zur Decke ziehen. Sofern beide Oberschenkel ausreichend Bodenkontakt haben und Sie die Dehnung nicht mehr durch die Stütze der Hände dosieren müssen, lösen Sie die Hände vom Boden und legen sie im Anjali Mudra vor der Brust zusammen. Oder Sie strecken die Arme parallel nach oben in Urdhva Hastasana (gehobene Arme). Um den Rumpf lang zu halten, drücken Sie den hinteren Fuß aktiv nach unten. Dieser Druck hilft Ihnen, die Brust zu heben und die Schulterblätter von hinten gegen die Brust zu schieben.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann stützen Sie sich erneut auf die Hände, drehen das vordere Bein etwas auswärts und ziehen vordere Ferse und hinteres Knie wieder langsam zur Ausgangsposition zurück. Im Anschluss üben Sie die andere Seite.

    Tipp

    Um sich allmählich an die Haltung heranzutasten, können Sie zu Beginn ein dickes Bolster längs unter das Becken legen. Während Sie die Beine langsam strecken, setzen Sie das Becken darauf ab. Ist das Bolster nicht hoch genug, legen Sie zusätzlich gefaltete Decken darauf. Grundsätzlich sollten Sie die Hände immer erst dann vom Boden lösen, wenn Beine und Becken genügend Halt haben und die Dehnung nicht mehr allzu intensiv ist. Ist dies noch nicht der Fall, hilft Ihnen die Unterstützung von Händen und gestreckten Armen, die Beindehnung fein zu dosieren.

    Wirkungen

    • dehnt Oberschenkel, Beinrückseiten und Leisten
    • stimuliert die inneren Organe

    Gegenanzeigen

    • Verletzungen der Leisten, Beine oder Lendenwirbelsäule
    • grundsätzlich nur nach sorgfältigem Aufwärmen üben