Vorwärtsbeuge im Sitzen

    Pashchimottanasana
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    Pashchima = Westen (übertragen: Körperrückseite); Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Setzen Sie sich auf die Kante einer gefalteten Decke und strecken Sie die Beine lang nach vorn aus in Dandasana (Stabhaltung). Schieben Sie die Fersen aktiv in den Boden. Dann ziehen Sie nacheinander mit den Händen das Sitzfleisch an linker und rechter Gesäßhälfte nach hinten. Drücken Sie die Oberschenkel deutlich nach unten, achten Sie jedoch darauf, dabei die Knie nicht zu überstrecken, sondern die Kniekehlen weich zu halten. (Wenn Sie erhöht auf mehreren Decken sitzen, um das Becken besser aufzurichten, oder wenn Sie stark verkürzte Beinrückseiten haben, sollten Sie die Knie schützen, indem Sie sie von unten etwas abstützen, zum Beispiel mit einem aufgerollten Tuch.) Setzen Sie die Hände seitlich der Hüften auf und schieben Sie die Fingerspitzen oder Handflächen nach unten. Das hilft Ihnen, das Brustbein zu heben, während die Oberschenkel sich nach unten verwurzeln.
    2. Saugen Sie die Leisten tief ins Becken. Mit einer Einatmung beugen Sie sich aus den Hüftgelenken heraus nach vorn, und zwar nur so weit, wie Sie die Oberkörpervorderseite lang halten können. Gleichzeitig strecken Sie das Steißbein in die entgegengesetzte Richtung, also nach hinten. Je nach Beweglichkeit werden Sie nicht sehr viel weiter kommen als in einen 90-Grad-Winkel. Das ist völlig in Ordnung! Wenn möglich, greifen Sie mit den Händen um die Außenkanten der Füße. Wenn nicht, legen Sie einen langen Gurt so um die Fußballen, dass zwischen den Füßen eine Schlaufe entsteht und Sie mit jeder Hand um zwei Stücke des Gurtes greifen können.
    3. Vertiefen Sie die Vorwärtsbeuge langsam und achtsam. Keinesfalls ziehen Sie den Oberkörper gewaltsam mit der Kraft der Arme zu den Beinen. Das richtige Maß erkennen Sie daran, dass Sie die Beine gestreckt und die Oberkörpervorderseite lang halten können. Wenn Ihre Hände an die Füße greifen, dann ziehen Sie mit zunehmender Vorwärtsbeuge die Ellenbogen nach außen. Verwenden Sie einen Gurt, dann halten Sie die Arme gestreckt und greifen die Schlingen nach und nach weiter vorn.
    4. Mit jeder Einatmung heben und strecken Sie die Oberkörpervorderseite etwas, mit jeder Ausatmung lassen Sie sich etwas weiter in die Vorwärtsbeuge sinken. Diese subtilen, vom Atem unterstützten Bewegungen sind äußerlich kaum sichtbar. Zuerst berührt der untere Bauch die Oberschenkel, dann der obere Teil des Bauchs, anschließend die Rippen, die Brust und erst ganz zum Schluss legen Sie die Stirn auf die Schienbeine. Die Arme liegen dann lang ausgestreckt seitlich der Beine am Boden.
    5. Bleiben Sie 1 bis 3 Minuten lang in der Haltung. Um sich aufzurichten, setzen Sie die Hände wieder neben den Hüften auf und strecken den Oberkörper lang. Dann drücken Sie sich mit den Händen ab und heben mit einer Einatmung das Brustbein.

    Tipps

    Ein Partner kann Ihnen helfen, in der Haltung den unteren Rücken zu entspannen. Dazu setzt er sich hinter Sie und schiebt beide Hände mit nach unten zeigenden Finger gegen Kreuzbein und Becken. Dieser Druck darf nicht so stark sein, dass er Sie tiefer in die Vorwärtsbeuge schiebt. Statt dessen geht es darum, die untere Wirbelsäule und das Steißbein mittels sanftem Druck lang zu machen. Gleichzeitig arbeiten Sie selbst an der Länge der Körpervorderseite.

    Wirkungen

    • wirkt beruhigend
    • kann Stress und leichte Depressionen lindern
    • dehnt Beinrückseiten und Rücken
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • stimuliert, Leber, Nieren, Eierstöcke und Gebärmutter
    • regt die Verdauung an

    Gegenanzeigen

    • Rückenverletzungen, insb. Bandscheibenschäden
    • Durchfall