Vorwärtsbeuge im Sitzen – Pashchimottanasana

    Pashchimottanasana
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    Pashchima = Westen (übertragen: Körperrückseite); Ut = intensiv; Tan = ausstrecken; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt in die Vorwärtsbeuge im Sitzen

    1. Setze dich auf die Kante einer gefalteten Decke und strecke die Beine lang nach vorn aus in der Stabhaltung. Schiebe die Fersen aktiv in den Boden. Dann ziehst du nacheinander mit den Händen das Sitzfleisch an linker und rechter Gesäßhälfte nach hinten. Drücke die Oberschenkel deutlich nach unten, achte jedoch darauf, dabei die Knie nicht zu überstrecken, sondern die Kniekehlen weich zu halten. (Wenn du erhöht auf mehreren Decken sitzt, um das Becken besser aufzurichten, oder wenn du stark verkürzte Beinrückseiten hast, solltest du die Knie schützen, indem du sie von unten etwas abstützt, zum Beispiel mit einem aufgerollten Tuch.) Setze die Hände seitlich der Hüften auf und schiebe die Fingerspitzen oder Handflächen nach unten. Das hilft dir, das Brustbein zu heben, während die Oberschenkel sich nach unten verwurzeln.
    2. Sauge die Leisten tief ins Becken. Mit einer Einatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken heraus nach vorn, und zwar nur so weit, wie du die Oberkörpervorderseite lang halten kannst. Gleichzeitig streckst du das Steißbein in die entgegengesetzte Richtung, also nach hinten. Je nach Beweglichkeit kommst du nicht sehr viel weiter als in einen 90-Grad-Winkel. Das ist völlig in Ordnung! Wenn möglich, greife mit den Händen um die Außenkanten der Füße. Wenn nicht, legst du einen langen Gurt so um die Fußballen, dass zwischen den Füßen eine Schlaufe entsteht und du mit jeder Hand um zwei Stücke des Gurtes greifen kannst.
    3. Vertiefe die Vorwärtsbeuge langsam und achtsam. Keinesfalls ziehst du den Oberkörper gewaltsam mit der Kraft der Arme zu den Beinen. Das richtige Maß erkennst du daran, dass du die Beine gestreckt und die Oberkörpervorderseite lang halten kannst. Wenn deine Hände an diese greifen, dann ziehe mit zunehmender Vorwärtsbeuge die Ellenbogen nach außen. Verwende einen Gurt, dann hältst du die Arme gestreckt und greifst die Schlingen nach und nach weiter vorn.
    4. Mit jeder Einatmung hebst und streckst du die Oberkörpervorderseite etwas, mit jeder Ausatmung lässt du dich etwas weiter in die Vorwärtsbeuge sinken. Diese subtilen, vom Atem unterstützten Bewegungen sind äußerlich kaum sichtbar. Zuerst berührt der untere Bauch die Oberschenkel, dann der obere Teil des Bauchs, anschließend die Rippen, die Brust und erst ganz zum Schluss legst du die Stirn auf die Schienbeine. Die Arme liegen dann lang ausgestreckt seitlich der Beine am Boden.
    5. Bleibe 1 bis 3 Minuten lang in der Haltung. Um dich aufzurichten, setze die Hände wieder neben den Hüften auf und strecke den Oberkörper lang. Dann drückst du dich mit den Händen ab und hebst mit einer Einatmung das Brustbein.

    Tipps für die Vorwärtsbeuge im Sitzen

    Ein/e Partner*in kann dir helfen, in der Haltung den unteren Rücken zu entspannen. Dazu setzt sie/er sich hinter dich und schiebt beide Hände mit nach unten zeigenden Finger gegen Kreuzbein und Becken. Dieser Druck darf nicht so stark sein, dass er dich tiefer in die Vorwärtsbeuge schiebt. Stattdessen geht es darum, die untere Wirbelsäule und das Steißbein mittels sanftem Druck lang zu machen. Gleichzeitig arbeitest du selbst an der Länge der Körpervorderseite.

    Wirkungen der Vorwärtsbeuge im Sitzen

    • wirkt beruhigend
    • kann Stress und leichte Depressionen lindern
    • dehnt Beinrückseiten und Rücken
    • mobilisiert die Hüftgelenke
    • stimuliert, Leber, Nieren, Eierstöcke und Gebärmutter
    • regt die Verdauung an

    Gegenanzeigen