Yoga-Verletzungen und die Praxis nach einem Bandscheibenvorfall

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“Was glauben Sie, wie viele Bandscheibenvorfälle ich schon behandelt habe?” Anatomie-Expertin Julie Gudmestad kombiniert Yoga mit Physiotherapie – seit mittlerweile 32 Jahren. Über die häufigsten Yoga-Verletzungen und die Praxis nach einem Bandscheibenvorfall sprach YOGA JOURNAL mit der 59-jährigen Lehrerin.

YOGA JOURNAL: Julie, Hand aufs Herz: Bist du tatsächlich so fit und gesund wie du aussiehst?
JULIE GUDMESTAT: Oh, danke für das Kompliment. Aber das ist Yoga. Ich ­praktiziere Yoga seit meiner Teenagerzeit – mittlerweile seit über 40 Jahren. Und das ist es, was du siehst. Zu diesem Thema gibt es übrigens eine schöne Krankenhausgeschichte: In meinen 30ern wurde mir mein Blindarmwurmfortsatz entfernt. Nach der Operation kam der Arzt zu mir und meinte, er hätte noch nie eine so muskulöse Bauchdecke aufgeschnitten bei einer Frau meines Alters. Dann wollte er wissen, welchen ­Leistungssport ich betreiben würde. Als ich erzählte, dass ich Yoga übe, dachte er, ich mache einen Witz und ist lachend aus dem ­Zimmer gegangen.

Yoga wurde damals noch belächelt?
Ja, absolut. So eine Szene gäbe es heute sicher nicht mehr.

Einer deiner Workshops heißt „Stabilizing the core“. Was genau ist mit „the core“ gemeint?
Seit einiger Zeit ist der Begriff im Yoga sehr beliebt geworden. Meiner Meinung nach ist er zu einem regelrechten Modewort avanciert. Gemeint sind damit die Muskeln, die das Becken, den Bauch und den unteren Rücken stützen. Aber eigentlich hat sich die Aufmerksamkeit dieser Körperregion gegenüber nicht verstärkt. Im Yoga hat dieser Bereich schon immer eine wesentliche Rolle gespielt. Er ist die die Grundlage für eine gute Asana-Praxis.

Du empfiehlst eine Art „Pre-Yoga“ für absolute Anfänger, warum?
Ich finde, dass es Anfängern oftmals hilft, mit leichteren Übungen und Bewegungen Muskeln und Flexibilität aufzubauen, wenn sie nicht ausreichend vorhanden sind. Das ist eine gute Basis für herausfordernde Asanas und verhindert Verletzungen. Es nützt niemandem, einen Handstand zu üben, wenn die Flexibilität der Schultern noch nicht ausreicht. Es ist wichtig, dass Anfänger ihre Grenzen ernst nehmen. Yoga-Schüler sollten prinzipiell nicht bis an den Schmerzpunkt kommen, sondern im Idealfall vorher aufhören und zur Unterstützung Hilfsmittel benutzen.

Was hat es mit der 48-Stunden-Regel auf sich?
Damit sich Muskeln aufbauen können, benötigen sie eine Erholungspause von 48 Stunden. Nach diesem Zeitraum sollten die Muskeln wieder beansprucht werden. Das wirkt im Körper wie eine Art „Erinnerungsstütze“.

Einmal pro Woche Yoga üben bringt also wenig?
Dieser Turnus reicht zumindest nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Der Körper ist ein paar Tage nach der Stunde darauf eingestellt, die Muskeln nicht wieder in besonderem Maße zu gebrauchen. Beim Thema Flexibilität ist es ähnlich: Stretching ist erst effizient, wenn die Dehnung mindestens 90 bis 120 ­Sekunden gehalten wird.

Oftmals versuchen Lehrer in Basic-Stunden ihre Schüler anzuspornen, auch anspruchsvollere Übungen auszuprobieren.
Ich finde, Anfänger sollten allmählich aufgebaut werden. Während meiner Arbeit als Yoga-Lehrerin und Physiotherapeutin habe ich schon so oft Menschen gesehen, die trotz Einschränkungen ihre Körper so herausgefordert haben, als wären sie topfit. Diese Grenze zu überschreiten birgt Gefahren. Außerdem sollte man bedenken, dass die Körper der Yoga-Anfänger im Westen ganz anders konstituiert sind, als die von Anfängern aus Asien, in denen die Menschen nicht so viel sitzen. Die Flexibilität ihrer Hüften und Knie ist eine komplett andere, da sie oftmals hocken anstatt zu sitzen. Generell laufen und stehen sie mehr als wir, wodurch sich ihre Körper von amerikanischen oder europäischen stark unterscheiden.

Welche Yoga-Verletzungen sind dir in den letzten Jahren am häufigsten begegnet?
An erster Stelle stehen Probleme mit dem unteren Rücken. Hauptverantwortlich dafür sind Bürojobs und damit verbunden das viele Sitzen. Verkürzungen der hinteren Beinmuskeln sind somit an der Tagesordnung. Im Yoga kommt es zu Verletzungen, wenn Menschen mit verkürzten, hinteren Oberschenkelmuskeln zu aggressiv in Vorwärtsbeugen gehen. Ein konkretes Beispiel ist Utthita-Hasta-Padangushthasana – frei stehend ein Bein haltend in die Vorwärtsbeuge gehen. Dabei wirken enorme Kräfte auf die Bandscheiben. Wenn die hinteren Oberschenkelmuskeln verkürzt sind und eine Vorwärtsbeuge geübt wird, egal ob im Sitzen oder im Stehen, sind Bandscheibenprobleme oder Beinverletzungen vorprogrammiert.

Mit welchen Problemen kommen deine Patienten noch zu dir?
Mit Halsverletzungen, die bei Sethu Bandhasana (Brücke) oder Sarvangasana (Schulterstand) entstehen können. Um diese zu vermeiden, gibt es beim Iyengar Yoga und einigen anderen Yoga-Richtungen Hilfsmittel. Decken oder Platten unter den Schultern helfen dabei, die Halswirbelsäule zu unterstützen. Aber selbst dann können Verletzungen auftreten, da diese Beugung des Halses über die normale Flexibilität hinausgeht. Der Halsbereich ist bei den Menschen heutzutage prinzipiell ein sensibler Bereich, da vermehrt ein nach vorne geneigter Kopf und ein flacher Hals auftritt (der Wirbelsäule fehlt im Halsbereich die natürliche Rundung) – womit wir wieder bei der PC-Arbeit sind.

Kopfstand ist dann ebenfalls mit Vorsicht zu genießen, oder?
Richtig. Wenn die Nacken- und Schultermuskulatur nicht stark genug ausgebildet ist, birgt diese Asana einige Gefahren. Wenn zu viel Gewicht auf der Halswirbelsäule lastet, ist der Druck auf die Bandscheiben unheimlich hoch. Diese Verletzungen könnten verhindert werden, wenn die Yoga-Schüler und -Lehrer sich genügend Zeit nehmen würden, Muskeln und Flexibilität allmählich aufzubauen und eine Sensibilität dafür zu schaffen.

Wie sieht es mit Knieverletzungen aus?
Die kommen an dritter Stelle. Ursache sind Sitzpositionen mit gekreuzten Beinen. Wenn die Hüften noch nicht offen genug sind und die Yoga-Übenden trotzdem versuchen, mit aller Kraft in dieser Position zu sitzen.

Du übst Yoga mit verletzten oder chronisch kranken Menschen. Meistens ist ja die Ansage vom Orthopäden nach einer Verletzung: mindestens sechs Wochen Sportverbot.
Nun, durch meine Kombination von Yoga und Physiotherapie bin ich auf die Behandlung mit Yoga nach ­Verletzungen ­spezialisiert.

Du sagst also: Nur mit dem Hintergrund einer therapeutischen ­Ausbildung ist Yoga eine gute Rehabilitations-Maßnahme?
Das hängt davon ab, wie schwer die Verletzung ist. Wenn ­jemand stark eingeschränkt ist, benötigt diese Person spezielle oder abgewandelte Übungen. So wie sie im Iyengar Yoga zu finden sind – mit all den Hilfsmitteln wie etwa Klötzen oder Stühlen.

Ist eine normale Yoga-Praxis je wieder möglich oder gilt es, beispielsweise nach einem Bandscheibenvorfall, eine Art „gentle Yoga“ zu etablieren?
Yoga soll meinen Patienten helfen, wieder in Form zu kommen. Sehr viele von ihnen mit orthopädischen Verletzungen sind in der Lage, nach sechs Monaten oder einem Jahr wieder ein normales Leben zu führen und eine normale Yoga-Praxis zu haben. Was glauben sie, wie viele Bandscheibenvorfälle ich schon behandelt habe? Natürlich mussten diese Menschen über einen längeren Zeitraum sehr sensibel mit ihrem Körper umgehen und abgewandelte Übungen praktizieren. Aber nach ­spätestens fünf Jahren konnten sie wieder ihre alten Yoga-Klassen ­besuchen und ohne Einschränkungen üben.

Das ist beruhigend.
Ja, definitiv.

Welche Aspekte spielen während des Heilungsprozesses eine Rolle?
Da gibt es einige. Yoga trägt dazu bei, den Menschen zu helfen, aufmerksamer zu werden. Sie gehen achtsamer mit ihren Körpern um und entscheiden sich, nicht mehr über ihre Grenzen zu gehen und sich damit nicht erneut zu verletzen. Yoga hilft den Menschen, einen Gang runter zu schalten, in sich hinein zu hören und präsent zu sein. Auch Entspannung spielt eine wesentliche Rolle während des Heilungsprozesses. Ich konnte das bei vielen Leistungssportlern beobachten. Sobald sie es geschafft hatten, mehr Zeit für ruhigere, entspannende Übungen zu investieren, verlief die Genesung schneller.

Was bedeutet das auf der körperlichen Ebene konkret?
Das heißt, an den Stellen, an denen der Schmerz sitzt, sollten weder Anspannung noch Verhärtungen vorhanden sein. Wenn die Muskeln an den betreffenden Stellen zu fest angespannt sind, ist die normale Blutzirkulation behindert. Das verlang­samt den Heilungsprozess, weil die Sauerstoffversorgung nicht optimal eingestellt ist. Wenn die Patienten lernen zu ­entspannen und es schaffen loszulassen, fördert das den Heilungs­prozess enorm.

Spielt Spiritualität eine Rolle bei deiner therapeutischen Arbeit?
Ja, aber nicht im Sinne von philosophischen Lektionen. Eher insofern, als dass ich versuche, meinen Schülern mitzugeben, wie sie üben sollen. Das ist meiner Meinung nach auch ein spiritueller Aspekt – präsent und achtsam gegenüber sich selbst zu sein. Über die Anatomie gelingt das auf eine besondere Art und Weise. Indem ich beispielsweise erkläre, wo genau die Oberschenkelmuskeln beginnen und enden, bekommen meine Schüler und Patienten die Chance, den Zugang zu ihrem eigenen Körper auf eine neue Art und Weise zu erleben. Dazu gehört auch mit alten Mustern zu brechen – seien es psychische, physische oder emotionale Muster. Diese Arbeit mit uns selbst kann sehr spirituell sein.

Wie passen die Jahrtausende alte Yoga-Tradition und die westlichen Therapieansätze zusammen?
Ich finde die Kombination äußerst spannend. Ich denke beide Teile bedingen sich im Wachstum gegenseitig. Die Aufmerksamkeit für westliche Medizin hilft dabei, Yoga besser in unsere Gesellschaft zu integrieren. Ich bin davon überzeugt, dass Yoga eine entscheidende Rolle im Heilungsprozess spielt. Sie ergänzen sich gegenseitig.

Inwiefern beeinflusst dein vermitteltes Anatomie-Wissen die Yoga­Praxis deiner Schüler?
Meinst du in meinen regulären Klassen zu Hause?

Generell.
Es beeinflusst die Art und Weise, wie ich Asanas unterrichte und wie ich Anfänger aufbaue. Mein Team und ich haben ein System entwickelt, bei dem zuerst einmal das Bewusstsein für den Beckenbereich, beziehungsweise „the core“, geschaffen wird. Ebenso wichtig ist es, zu zeigen, wie die ideale Ausrichtung für die Knie aussehen sollte. All das ist jedoch Teil meiner Asana-Klassen. Anatomie-Workshops, wie hier auf dem Trans­atlantic Yoga Festival in Köln, unterrichte ich normalerweise zu Hause nicht. Während meiner regulären Klassen richte ich zusätzlich den Fokus auf ein Körperteil und arbeite verstärkt mit Wiederholungen. Bestimmte Alignments werden in verschiedenen Positionen wiederholt, so dass am Ende der Stunde wirklich jeder verstanden hat, worauf es ankommt. Meiner ­Erfahrung nach hilft der anatomische Background, die Asanas und speziell die Ausrichtung der Asanas leichter zu erlernen. Und ich habe das Gefühl, die Schüler können ausgewählte Themen besser vertiefen.

Wie gelingt es dir, deine Anatomie-Workshops so anschaulich und ­spannend zu gestalten?
Ich kenne viele Yoga-Lehrer, die von straubtrockenen Anatomie-Stunden während des Teacher Trainings berichten. Es fällt ihnen schwer, sich an den vermittelten Stoff zu erinnern und es gelingt ihnen nicht, ihn in Verbindung mit den Asanas zu bringen. Genau da setze ich an. Ich verknüpfe die Anatomie direkt mit den Übungen, um den inneren Körper spürbar zu machen. Meine Schüler studieren nicht nur Fachliteratur und schauen die Muskelgruppen darin an, sondern sie lernen, sie während der Praxis explizit zu lokalisieren und zu spüren.

Julie, wie sieht es mit deiner persönlichen Yoga-Praxis aus? Übst du jeden Tag?
Nein, aber an den meisten Tagen. Wenn ich müde bin oder mich gerade etwas Wichtiges beschäftigt, gestatte ich mir durchaus Tage ohne Yoga. Außerdem ist es schwierig auf Reisen. Die Hotelzimmer sind meistens nicht geräumig genug, um die Yoga-Matte auszurollen.

Apropos Reisen, bitte erzähl doch noch kurz, weshalb bei dir immer eine Gepäckkontrolle am Flughafen stattfindet?
Ah, du spielst auf meine Leichenteile im Koffer an. (lacht) Für meine Anatomie-Workshops habe ich natürlich Anschauungsmaterial dabei. Die Flughafenmitarbeiter am Check-In sehen auf ihren Monitoren also Oberarmknochen, Lendenwirbel oder ein Schultergelenk. Es ist immer das Gleiche: Ich öffne meinen Koffer. Ich erkläre, dass ich Anatomie unterrichte und werde leicht komisch angeschaut.


Die 59-jährige Physiotherapeutin und Iyengar Yoga-Lehrerin Julie Gudmestad lebt und unterrichtet in Portland/Oregon, USA. Sieben Jahre lang hat sie regelmäßig die Anatomie-Kolumne für das amerikanische YOGA JOURNAL geschrieben.

Fotos: Peter Rose