Sicher und geborgen: Meditation zum Auftauen der “Freeze”-Reaktion

Äußere Krisen wie Krieg, Klima, Pandemie und Inflation bedeuten einen dauerhaften unterschwelligen Stress – und der kann unserem Nervensystem ganz schön zusetzen. Diese Meditation nutzt deine psychischen Ressourcen und kann dir zu mehr Ausgeglichenheit und Widerstandskraft verhelfen.

Text: R. W. Alves / Titelbild: Pier Luigi Palazzi von Getty Images via Canva

Bestimmt hast du schon gehört von der Fight-or-Flight-Response: Kämpfen oder Fliehen – das sind evolutionär angelegte, automatisierte Reaktionen des Organismus auf akute Gefahren und Stress. Weniger bekannt ist ein drittes Muster: Freeze (Einfrieren). Wenn eine Situation so bedrohlich ist, dass man sie durch eigene Aktivität nicht mehr bewältigen kann, dann führt das unter Umständen dazu, dass man sich wie betäubt fühlt, man erstarrt und reagiert erst mal überhaupt nicht mehr.

Handelt es sich dabei nicht um eine akute Gefahr, sondern um etwas, das eine andauernde Bedrohung darstellt, dann kann das Nervensystem diesem dauerhaften Einfrieren schlecht standhalten: Man fühlt sich auch in eigentlich unbedrohlichen Alltagssituationen überfordert oder abgestumpft, man ist handlungsunfähig und manchmal nicht einmal in der Lage, das Problem überhaupt als solches anzuerkennen. Jetzt ist es wichtig, dem Nervensystem aus diesem eingefrorenen Muster herauszuhelfen. Mit der hier beschriebenen Technik aktivieren wir das von dem Psychiater und Forscher Stephen Porges beschriebene Social Engagement System (SES). Es spricht auf Signale der Sicherheit an, zum Beispiel in der Körpersprache und Stimmlage anderer Menschen – aber es wird auch schon in Gang gesetzt, wenn wir uns an eigene Situationen von Sicherheit und Geborgenheit erinnern. Genau das ist die Basis der folgenden Übung:

Eine Meditation zum Auftauen der “Freeze”-Reaktion

  1. Ressourcen aktivieren: Denke mit geschlossenen oder sanft geöffneten Augen an einen Ort, an dem du dich vollkommen sicher fühlst und wo du dich in deinem ganzen Selbst entfalten kannst. Das kann ein realer Raum sein, etwa das Zuhause von jemandem, ein Platz in der Natur oder auch einer, den du in einer Zeitschrift oder einem Film gesehen hast. Es können auch die Anwesenheit eines Menschen oder eine Tätigkeit sein, die dieses Gefühl von Geborgenheit und Zugehörigkeit in dir wecken. Stelle dir diesen Ort oder diese Situation möglichst detailgenau und mit allen deinen Sinnen vor. Beobachte auch, welche Körperempfindungen das weckt. Bleibe so lange bei diesem Teil der Übung, bis du neugierig auf den zweiten wirst.
  2. Imaginieren: Stelle dir nun, aus den Empfindungen von Sicherheit und Geborgenheit heraus, eine ideale Welt vor. Dieses persönliche Utopia könnte ein Ort sein, an dem alle Menschen im Einklang mit der Natur leben, wo alles grünt, blüht und gedeiht, wo niemand von Krieg, Gewalt, Rassismus, Sexismus, Armut oder Ungleichheit bedroht wird. Sei neugierig und visualisiere auch diesen Ort möglichst genau: Wie könnte er aussehen, riechen, schmecken, klingen, sich anfühlen? Habe dabei etwas Geduld: Deine wildesten Träume von Harmonie und Gerechtigkeit werden vermutlich nicht beim ersten Mal schon voll ausgebildet vor deinem inneren Auge erscheinen.

Kehre zwischendurch immer wieder zurück zu deinem “Safe Space”, deiner Ressource, besonders wenn du beim Imaginieren nicht weiterkommst oder beginnst, dich mutlos zu fühlen. Damit triggerst du das SES und deaktivierst eine mögliche Freeze-Antwort. Gleichzeitig sprichst du den vorderen Ast deines Vagus-Nervs an. All das hilft dir, in stressigen Lebenslagen offen und handlungsbereit zu bleiben.

Mehr zum Vagus-Nerv findest du hier: “Vagus – der Wunder-Nerv”


R. W. ALVES ist Yogatherapeutin und Somatic Experience Practitioner. Sie unterrichtet Traumasensibles Yoga, Body Liberation, Queer und Trans Yoga in den USA, aber auch online. Mehr unter rwalves.com


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