Wann ist Neumond?Den nächsten Neumond erwarten wir am 17. Februar 2026. Um 13:01 Uhr steht er im Zeichen Wassermann. Welche Energien jetzt wirken und wie du diese am besten für dich nutzen kannst, erfährst du weiter unten im Artikel. Hier ist eine Übersicht aller Neumonde 2026, alle Daten mit Uhrzeit, Sternzeichen sowie einige Tipps für die Arbeit mit der Neumondenergie.
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Der Mond übt schon seit Tausenden von Jahren eine starke Faszination auf die Menschheit aus. Immerhin regelt er mit seiner Kraft die Gezeiten und nimmt auch bei manchen Menschen Einfluss auf das Schlafverhalten. Er gilt als Symbol für weibliche Energie, Weisheit und Intuition. Die bewusste Auseinandersetzung mit den verschiedenen Mondphasen hilft dabei, dich mehr mit dir, der Erde und dem Kosmos zu verbinden.
Nutze die Neumondenergie, um frische Energien in dein Leben einzuladen und neue Intentionen zu setzen. Nun ist eine gute Zeit, um Ideen zu konkreten Zielen zu machen und Projekte direkt anzugehen. Hier findest du Inspiration für dein Neumond-Ritual.
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18. Januar 2026: Neumond im Zeichen Steinbock
Am 18. Januar gegen 20:52 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Steinbock. Die aufmerksame und ernste Energie des Erdzeichens bringt Klarheit, Struktur und Durchsetzungskraft in dein Leben. Jetzt geht es darum, langfristig zu denken und Verantwortung zu übernehmen.
Ein neues Jahr, ein Neumond, ein Neuanfang?
Ja klar, aber bitte bewusst. Lass dir dafür ruhig Zeit. Laut modernem Kalender ist zwar der offizielle Jahreswechsel immer am 1. Januar, jedoch befinden wir uns noch mitten im Winter. Die Natur regeneriert gerade noch, bevor sie im Frühling neu aufblüht. Daran kannst du auch deinen eigenen Rhythmus orientieren und mit ihm dein Leben Tag für Tag neu ausrichten.
Manchmal braucht es keine großen Umbrüche, um große Veränderungen zu bewirken. Neuanfänge beginnen oft mit kleinen Gewohnheiten, die du langsam in deinen Alltag integrieren darfst. Es braucht vielleicht auch keine großen Gesten oder Belohnungsstrategien, um Neues zu etablieren, sondern eine klare Entscheidung, Mitgefühl, Ehrlichkeit und Konsequenz gegenüber dir selbst.
Vergiss nicht: Dein Leben ist mehr als eine Aneinanderreihung von erreichten oder vermeintlich verfehlten Zielen. Es ist ein Prozess, den du in deinem eigenen Tempo gestalten darfst.
Yoga-Tipp:
Jede Veränderung beginnt in dir. Schaffe Raum für Klarheit durch Meditation und beobachte wie sich deine Präsenz und Perspektive dadurch verändert. Oder begib dich auf die Entdeckungsreise zu dir selbst und spüre die transformierende Kraft von Yogapraxis und Reflexion.
17. Februar 2026: Neumond im Wassermann
Am 17. Februar gegen 13:01 Uhr steht der Neumond im Sternzeichen Wassermann. Das Luftzeichen ist bekannt als kreativer Freigeist und bringt frischen Wind, Umbruch und Erneuerung mit sich. Außerdem fällt dieser Neumond auch mit dem Beginn des Jahres des Feuerpferds, dem chinesischen Neujahr, zusammen. Dieses liefert zusätzlich kraftvollen Schwung und Mut zur Veränderung.
Jetzt besteht die Chance, alte Muster zu neuen Gewohnheiten umzuwandeln. Doch Veränderung ist ein Prozess, der oftmals gar nicht so leicht umzusetzen ist. Denke daran: du musst nicht alles einreißen, um neu durchzustarten.Manchmal ist es sinnvoller, das bereits bestehende Fundament zu sanieren.
Um einen Reset ressourcenschonend zu gestalten, darfst du also zunächst einmal eine Bestandsaufnahme von dem machen, was schon da ist. Schau dir deine alltägliche Wirklichkeit an: Mit welchen Routinen und Verhaltensweisen gestaltest du deinen Tag?
Welche davon bestärken dich, geben dir Vertrauen, Sicherheit oder einfach ein gutes Gefühl?
Welche bringen dein tägliches Erleben eher durcheinander, als dass sie dich darin unterstützen? Wie könntest du sie möglichst mühelos anpassen, damit sich ihre Wirkung positiv verändert?
Ein Beispiel: Du startest deinen Tag jeden Morgen mit Kaffee, doch bemerkst, dass dich Koffein auf Dauer nervös macht? Wie wäre es, wenn du dieses Ritual nicht bleiben lassen müsstest, sondern jeden zweiten Tag koffeinfreien Kaffee oder Tee ausprobierst? Oder vielleicht fällt dir auf, dass du bei Stress oft zu fettigen Snacks greifst. Was wäre, wenn du nicht darauf verzichtest, aber zukünftig jedes Mal dazu auch ein Stück Obst oder Gemüse isst? Achtsamkeit und ein langsames Erweitern der Komfortzone begleiten dich sanft in die Veränderung, ohne zu überfordern.
Yoga-Tipp:
Eine Asana und Mudra Sequenz unterstützt dich, deine Aufmerksamkeit auszurichten und deine Energie zu lenken. Manchmal ist weniger mehr: An müden Tagen kannst du eine kleine Atem-Meditation am Frühstückstisch machen. Vielleicht möchtest du diese auf Dauer in deine Morgenroutine integrieren.
Alle Neumonde 2026 im Überblick:
18. Januar 2026 um 20:52 Uhr im Zeichen Steinbock
17. Februar 2026 um 13:01 Uhr im Zeichen Wassermann
19. März 2026 um 02:23 Uhr im Zeichen Fische
17. April 2026 um 13:52 Uhr im Zeichen Widder
16. Mai 2026 um 22:00 Uhr im Zeichen Stier
15. Juni 2026 um 04:54 Uhr im Zeichen Zwillinge
14. Juli 2026 um 11:43 Uhr im Zeichen Krebs
12. August 2026 um 19:36 Uhr im Zeichen Löwe
11. September 2026 um 05:27 Uhr im Zeichen Jungfrau
10. Oktober 2026 um 17:50 Uhr im Zeichen Waage
9. November 2026 um 08:02 Uhr im Zeichen Skorpion
9. Dezember 2026 um 01:52 Uhr im Zeichen Schütze
Du möchtest wissen, an welchen Tagen 2026 Vollmond ist? Alle Daten und Tipps findest du in unserem Vollmondkalender:
Wie bei fast allen klassischen Asanas gibt es auch zur Kobra sehr verschiedene Ansichten: Soll sich die Schlange aus der Kraft der Arme aufrichten? Oder besser die Rippenbögen am Boden lassen? Unser „Alignment Check“-Kolumnist Timo Wahl meint: je nachdem!
Text & Fotos: Timo Wahl
Schon gewusst? Timo Wahl ist bei unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart vom 10. bis 12. April 2026 mit dabei und wird dort zwei Workshops unterrichten. Hier findest du alle Infos zum Event!
Bei der Kobra beobachte ich eine riesige Bandbreite an Ausführungen: Manche legen die Unterarme ab und heben scheinbar nur leicht der Kopf in die kleinste der möglichen Rückbeugen. Andere wiederum wachsen schon vom Becken aus ausladend nach oben und erinnern wirklich an Schlangen, die sich aufstellen und in maximaler Größe präsentieren. Was ist richtig? Was besser? Oder gehört beides zusammen? Lasst uns einen genaueren Blick auf die Kobra werfen und ihr sozusagen unter ihre Schlangenhaut schauen:
Warum überhaupt Kobra?
Zu Beginn der Praxis sollten die verschiedenen Bereiche des Körpers mobilisiert und langsam erwärmt werden. Hier hat die Kobra einen wichtigen Platz, denn sie sorgt vor allem für mehr Beweglichkeit des Schultergürtels und der Übergänge zwischen Beinen, Becken und Wirbelsäule. So legt sie den Grundstein für eine Druckentlastung der Lendenwirbelsäule, der im späteren Verlauf der Praxis wichtig ist. Sie lockert und weitet die erforderlichen Züge aus Muskeln und Bindegewebe und sorgt dafür, dass wir mit einem guten Gefühl in intensivere Rückbeugen gehen können.
Wirkweise 1: Die Kobra als „Aktivistin“
Eine Kobra, die der Erwärmung und Stabilisierung des unteren Rückens dienen soll, kann sich darauf konzentrieren, den Oberkörper einzig aus Kraft von Rücken, Po und Beinrückseiten heraus zu heben – und zwar so hoch und kraftschöpfend wie es zum aktuellen Zeitpunkt möglich ist. Wenn die Füße dabei gegen den Boden drücken, generiert das zusätzlich Stabilität. Wir heben den Oberkörper ab, atmen in den Brustraum und lösen die Hände vielleicht sogar für ein paar Atemzüge vom Boden.
Wirkweise 2: Die Kobra als „Raumwunder“
Soll der Fokus dagegen eher auf der Entwicklung von Raum liegen und unserem Herz-Bereich maximale Weite geben, dann nutzen wir die oben beschriebene Aktivierung von Kraft nur als Basis, um anschließend mithilfe unserer Hände, Schultern und Arme zusätzlichen Raum zu schaffen. Diesen Raum stellen wir in zwei Schritten her, die später zu einem zusammenwachsen: Zuerst ziehen die Schultern nach vorn und oben. Dieser Vorgang weitet den Bereich zwischen Schultergürtel und Brust. Die Hände schieben helfend gegen den Boden, um den Schultern mehr „Höhe“ zu ermöglichen. Wichtig dabei ist, dass die Lendenwirbelsäule unverändert bleibt.
Im zweiten Schritt zieht die Kraft der Ellenbogen in Richtung des Beckens nach hinten. Das bewegt die Rippenbögen nach vorn und weitet den Bereich zwischen Brust und Becken.
Bei achtsamer Ausführung kann man spüren, wie diese Bewegung irgendwann an eine Grenze gelangt und die Schulterblätter auf den hinteren Rippenbögen aufliegen. Hier halten wir rechtzeitig inne und lösen die Ellenbogen wieder leicht von der Körpermitte weg nach außen. Sofort können sich die Rippen wieder frei mit dem Atem bewegen.
Wirkweise 3: Die Kobra der achtsamen Veränderung
Beide Effekte, die aktivierende und die mobilisierende, weitende Kraft, wirken erst in der bewussten und langsamen Wiederholung, ganz egal, ob wir die Kobra einzeln üben, oder im Rahmen von Sonnengrüßen. Gleichzeitig erinnern uns die regelmäßigen Wiederholungen daran, dass sich der Körper jeden Tag anders anfühlt und neu ausgerichtet werden will. Nur wenn eine Position immer wieder aus dem „Erfühlten“ heraus entsteht, wird unsere Asana-Praxis zum Ausdruck unserer eigenen Kräfte und Begrenzungen – und ist unabhängig von aktuellen Trends oder vorgeschriebenen Ausrichtungen. Wie immer liegt der größte Gewinn im Detail – auch unter der Schlangenhaut!
Kurse, Retreats, Ausbildungen und den Podcast von TIMO WAHL findest du unter: www.timowahl.de
Gestreckt – oder doch lieber rund?Im letzten Teil von Timos Kolumne ging es um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule in Vorwärtsbeugen:
Was bewirkt eine medizinische Panchakarma Kur wirklich? Yogalehrerin Ranja Weis hat zwei Wochen im Rosenberg Ayurveda Kurzentrum verbracht und erzählt in diesem Erfahrungsbericht von ihren persönlichen Eindrücken, den ayurvedischen Anwendungen, der Wirkung auf Verdauung und Agni – und wie Körper, Geist und Seele auf sanfte Weise wieder ins Gleichgewicht kommen.
Das Rosenberg Ayurveda Kurzentrum empfängt mich mit einem warmen Duft nach Ingwer, Kardamom und Zimt, und der aufmerksamen Freundlichkeit seiner Mitarbeiterinnern. Im kleinen gemütlichen Café neben dem Eingang bekomme ich einen Chai und ein Stück köstliches Laddu (ayurvedisches Kichererbsen-Konfekt) zur „Vata-Beruhigung“. Ich muss lächeln und merke auch tatsächlich, wie ich aufatme und der Reisestress von mir abfällt. Ich habe mich für eine zweiwöchige medizinische Panchakarma Kur entschieden, da ich nach einem sehr fordernden Jahr dringend einen Reset brauche: nicht einfach nur Urlaub, sondern tiefgreifende Regeneration. Als ich mein gemütliches Zimmer mit seiner schlichten, warmen Eleganz betrete, habe ich das klare Gefühl, am richtigen Ort zu sein.
Warum ich mich für eine medizinische Panchakarma Kur entschieden habe
Als Yogalehrerin bringe ich ein wenig Wissen und Erfahrung in Ayurveda mit und habe bereits eine Rasayana Kur gemacht, die mich mit ihrer entspannenden und vitalisierenden Wirkung begeistert hat. Diesmal möchte ich gern einen spürbaren und langfristigen Unterschied für meine Verdauung und das Mikrobiom meines Darms machen. Der Ayurveda sagt, dass es weniger darauf ankommt, was man isst, sondern wie man verdaut. Zentral ist das Konzept vonAgni, dem Verdauungsfeuer, das für die Umwandlung von Nahrung in Nährstoffe und Energie sorgt.
Agni gilt als Grundlage aller Gesundheit: es verarbeitet nicht nur Essen, sondern beeinflusst auch Immunsystem, Gewebebildung und geistige Klarheit. Ein starkes Agni verhindert Ama (Schlackenstoffe), die Krankheiten verursachen – unabhängig davon, was genau gegessen wird. Du bist also, was du verdaust – nicht nur was du isst! Ein Freund von mir hat ein so starkes Verdauungsfeuer, dass er tatsächlich essen kann, was er will. Da ist auch mal die Pizza spät abends kein Problem. Bei mir schon. Und das würde ich gern ändern.
Ayurveda Ernährung, Agni und individuelle Verdauung
Jeder verdaut individuell anders, je nach Dosha (Vata, Pitta, Kapha), Tageszeit und Zustand. Daher sind warme, frische Speisen und bewusste Essgewohnheiten entscheidend. Das Rosenberg Kurzentrum legt großen Wert auf frische, biologische, unverarbeitete Nahrungsmittel und mit Liebe zubereitetes, regelmäßiges Essen. Wir essen dreimal am Tag zu festen Uhrzeiten, und es schmeckt so köstlich, dass ich mich zusammenreißen muss, um mir nicht auch noch einen zweiten Teller zu holen. Da der entlastende und reinigende Aspekt bei dieser Kur im Mittelpunkt steht, sollte man nur so viel essen, dass der Magen zu etwa zwei Dritteln gefüllt ist: ein Teil feste Nahrung, ein Teil flüssige/weiche Nahrung, ein Teil bleibt frei für die Durchmischung im Magen.
Der Ayurveda gibt keine Grammzahl vor, sondern arbeitet mit „Magen- und Handmaß“: eine Portion in der Größe der beiden gewölbten Handflächen gilt als gute Orientierung. Zugegeben hole ich mir trotzdem oft noch etwas mehr, einfach weil ein solches Essen nicht nur den Körper, sondern auch die Seele nährt, und mein inneres Kind einen ziemlichen Nachholbedarf hat. Interessanterweise nehme ich nicht zu, obwohl ich zu Hause nur zweimal anstatt dreimal am Tag esse. Ich führe es auf die gekonnte Zubereitung mit den ayurvedischen Gewürzen zurück (die man dort auch im Shop und online kaufen kann), was schon am zweiten Tag dafür sorgt, dass sich meine aus dem Takt geratene Verdauung normalisiert.
Tagesablauf während der Panchakarma Kur
Vielleicht liegt es aber auch am gut strukturierten Tagesablauf: Wir beginnen morgens um 07:00 Uhr mit Yoga, was ich trotz des Schlafmangels, den ich mitgebracht habe, auf keinen Fall verpassen möchte. Danach gibt es Frühstück und dann Anwendungen und persönliche Konsultationen mit der Kurleitung: den beiden Ayurveda-Medizinern Petra und Roman. Erstaunt stelle ich fest, dass man sich hier, anders als in unserem maroden Gesundheitssystem, Zeit nimmt.
Die beiden gehen kompetent und einfühlsam auf jeden Menschen individuell ein und passen den Therapieplan entsprechend an. Ich fühle mich gesehen, verstanden und gut begleitet, und lerne in den täglichen Gesprächen viel von den beiden. Gerade bei Petra denke ich mir immer wieder, dass ich auch gern mit über 70 noch so kraftvoll und vital im Leben stehen und mit so viel Herzblut bei der Sache sein möchte. Wenn das die Wirkung von Ayurveda ist, bin ich mit an Bord!
Ayurvedische Anwendungen und Massagen im Rosenberg Zentrum
Auch die Anwendungen werden individuell auf uns abgestimmt. Ich bekomme von verschiedenen Massagetherapeutinnen Ganzkörpermassagen (Abhyanga), Gesichtsmassagen (Mukabhyanga), Fußmassagen (Padabhyanga), Rückenmassagen (Prststabhyanga), was ich mit allen Sinnen genieße. Ich liebe auch die ayurvedische Dampfsauna, in der ich oft nach der Behandlung sitze und mit den sympathischen Therapeutinnen einen kleinen Plausch halte. Das geht wunderbar, weil der Kopf oben aus der Kabine hinausschaut, während der Körper unten im angenehm warmen Dampf sitzt.
Kati-Basti und Sirodhara – tiefgreifende ayurvedische Therapien
Besonders beeindruckend finde ich die Dauerölanwendung der Lendenwirbelsäule (Kati-Basti). Seit der Schwangerschaft ist der untere Rücken meine Problemzone, und es stellen sich von Zeit zu Zeit Schmerzen ein, die ich dank Yoga immer wieder in den Griff bekomme. Mit der Anwendung habe ich eine weitere Möglichkeit kennengelernt, diesen Bereich zu stärken, wofür ich sehr dankbar bin! Bei Kati-Basti wird ein Teigring um die betreffende Stelle gelegt und ayurvedisches Kräuteröl eingefüllt, was über 20 Minuten einwirkt und bei mir für ein wunderbar befreites Gefühl danach sorgt.
Eine weitere wunderbare Anwendung ist der Stirnölguss (Sirodhara), bei dem warmes Öl gleichmäßig über die Stirn fließt. Er wirkt tief entspannend auf Körper und Geist, indem er das Nervensystem beruhigt und den Parasympathikus aktiviert. Sirodhara kann Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck lindern, die Zirbeldrüse aktivieren, die Gehirnhälften synchronisieren, den Schlaf fördern, sowie das Immun- und Hormonsystem harmonisieren. Durch die Stimulation des Stirn Chakras (Ajna-Chakra) fördert er die Intuition, löst innere Blockaden und schafft ein Gefühl tiefer Ruhe, was die Selbstheilungskräfte des Körpers anregt. Aus ayurvedischer Sicht gleicht Sirodhara vor allem Vata-Dosha aus. Besonders genossen habe ich die lang anhaltende wundervolle Stille meines Geistes, für die ich sonst lange praktizieren und meditieren muss.
Ghee trinken im Panchakarma – körperliche und emotionale Wirkung
Ganz neu ist für mich das Trinken von warmem Ghee. Ghee (geklärte Butter) gilt als sattvisch – also rein, nährend und bewusstseinsfördernd. Es wird seit Tausenden von Jahren in Küche und Medizin verwendet. Ghee dringt laut Ayurveda tief in feine Körperkanäle (Srotas) ein und löst Ama aus Gewebe, Gelenken und Nervensystem, um es in Richtung Darm zu transportieren. Wir trinken also die ersten Tage jeweils vor dem Frühstück und vor dem Abendessen ein Glas warmes, flüssiges Ghee. Wenn man daran denkt, pures Fett zu trinken, läuft einem nicht gerade das Wasser im Mund zusammen. Interessanterweise schmeckt es mir am ersten Tag richtig gut, was laut meiner Kurleitung ein Signal dafür ist, dass der Körper es braucht und gut annimmt.
Am zweiten Tag fällt mir das Trinken schon etwas schwerer, am dritten schließe ich mich der Reihe leicht gequälter Gesichter an, die sich beim Trinken teilweise die Nase zu halten. Nach drei Tagen Ghee-Trinken ist die erste Phase der Kur (Purvakarma, die Vorbereitung der Ausleitung) vorbei, und wir sind alle froh, auf unseren „Aperitif“ zu verzichten. Was mich in diesen Tagen erstaunt ist, dass Panchakarma nicht nur körperlich wirkt. Das Trinken von Ghee beruhigt nicht nur Vata (Stress, Angst, Erschöpfung) und stabilisiert das Nervensystem: es wirkt auch auf die Psyche.
Ich kann mich noch einmal emotional mit Themen beschäftigen, sie fühlen und gehen lassen. Während ich tränenüberströmt im Bett liege, freue ich mich gleichzeitig über die ganzheitliche Tiefe dieses Prozesses. Und ich freue mich, endlich mal wieder so richtig weinen zu können. Und das kann ich hier auch aufgrund der liebevollen, zugewandten, mitfühlenden Art der Therapeut*innen und all der Menschen, die an diesem wundervollen Ort wirken. Ich fühle mich gehalten und sicher. Es tut unglaublich gut, zu spüren, wie Körper, Geist und Seele auf allen Ebenen loslassen und ein weiter, freier Raum im Inneren entsteht.
Ausleitungsphase im Panchakarma – Reinigung und Neubeginn
Nun kommt die Phase der Ausleitung und wir trinken am nächsten Morgen Rhizinusöl mit warmem Traubensaft, um Ama aus dem Darm auszuleiten. Diesen Tag verbringe ich so wie die meisten anderen zwischen Bett und Bad. Da ich in den letzten zwei Jahrzehnten einige Fastenkuren inklusive Abführmethoden erlebt habe, finde ich dieses Abführen vergleichsweise mild und bin abends schon wieder relativ fit und ziemlich gut gelaunt. Die Laune sinkt allerdings etwas beim Anblick der Reissuppe auf meinem Tisch. Aber nach einem Entlastungstag mit Reissuppe und Kichari darf ich auch wieder das leckere Essen genießen, das jetzt doppelt so gut schmeckt. Im Essensraum ist es ungewöhnlich still, während wir alle genüsslich schlemmen.
Aufbauphase und Gruppenenergie nach der Panchakarma Kur
Nach der Ausleitungsphase folgt die Aufbauphase, und ich denke in diesen Tagen oft, wie entspannt und verjüngt alle Teilnehmer*innen der Kur aussehen. Was für ein sichtbarer Unterschied! Auch die Stimmung der Gruppe ist deutlich gelöster. Und so genießen wir noch ein paar Tage lang das fröhlich-entspannte Miteinander, das herrliche Essen, die nährenden Anwendungen und interessanten Vorträge.
Zurück im Alltag – Ayurveda als neue Lebensweise
Als ich nach zwei Wochen zurück nach Hause komme, empfängt mich meine Tochter mit den Worten: „Wow Mami, du siehst ja richtig entspannt aus!“ Und so fühle ich mich auch. Nun gilt es, das was ich gelernt und erfahren habe, in meinen Alltag zu integrieren. Denn eines ist mir in der Kur klar geworden: ich will unbedingt weitermachen und mehr über Ayurveda lernen! Als sehr hilfreich empfinde ich die Morgenroutine, für die ich gern ein paar Minuten früher aufstehe: als erstes zwei große Tassen heißes Wasser trinken (noch vor dem Zähneputzen), dann Zunge schaben, Öl ziehen, währenddessen den Körper trocken abbürsten und mit Sesamöl einreiben, dann Zähneputzen und schließlich kurz heiß duschen. Nach einem warmen Porridge mit gedünstetem Obst fühle ich mich gut genährt und gestärkt für den Tag. Ich stelle fest, dass ich nicht so wie früher im Winter friere, dass ich mehr Energie habe und gleichzeitig eine Ruhe in mir trage, die mich vieles gelassener angehen lässt. Danke von Herzen an das Rosenberg Ayurveda Kurzentrum und all die wunderbaren Menschen dort!
Ergänzung: die Morgenroutine und ihr Ablauf ist eine individuelle Empfehlung, die je nach Typ variieren kann.
Wie wäre es mit einem Extra-Shot – oder einfacher gesagt: Darf es etwas mehr sein? Ein paar extra Nährstoffe im Essen sind inzwischen sehr beliebt. Superfoods sind Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Am einfachsten geht das mit Superfood-Pulvern – und zwar ganz ohne Kompromisse beim Geschmack. Lisa Turner hat diese Superfood-Rezepte perfektioniert.
Text: Lisa Turner / Fotos: Chris Hennessey, Dennis Kennedy, Crayola England
Banana Bread mit Proteinpulver
Proteinpulver
Nicht nur Fitness-Addicts wissen: Proteinpulver erhöht die Muskelmasse, verbessert Kraft und Ausdauer und kann vor allem für vegetarische und vegan lebende Menschen eine wichtige Ergänzung sein. Statt nur im Smoothie kannst du das hitzebeständige Pulver auch einsetzen, indem du zum Beispiel bei Pfannkuchen oder Waffeln bis zu 20 Prozent des Mehls damit ersetzt. Noch einfacher: einfach in Joghurt, in heiße (Pflanzen-)Milch oder deinen Morgen-Latte einrühren.
Heize den Ofen auf 190 °C vor und öle die Kastenform ein.
Mische in einer Teigschüssel die trockenen Zutaten (Mehle, Protein- und Backpulver, Gewürze). In einer zweiten Schüssel verquirlst du die feuchten Zutaten (Bananen, Öl, Eier, Joghurt) mit dem Zucker und der Vanille.
Gieße die flüssige Mischung zu der trockenen und verrühre beides gründlich. Gebe den Teig in die Form, streiche ihn glatt und backe ihn ca. 50 Min., bis das Innere gar ist (Nadelprobe). Lasse das Banana Bread 10 Min. auskühlen, bevor du es aus der Form stürzt.
Ahorn-Marshmallows mit Kollagen
Kollagenpulver
Kollagenpulver erhöht erwiesenermaßen die Elastizität der Haut und mindert Falten. Zugleich beugt es altersbedingtem Muskelschwund vor, schützt Knochen und Gelenke und gilt als wichtiges Nahrungsergänzungsmittel zur Darmheilung, weil es Aminosäuren enthält, die die Darmauskleidung reparieren können. Das Pulver kann man ganz unkompliziert in Suppen einrühren. Gemischt mit warmer Kokosmilch, Matcha, Ingwer und Honig ergibt es einen Grünen Latte. Oder du weichst es gemeinsam mit Haferflocken, Chiasamen, Gojibeeren und Mandelmilch über Nacht zu einem Superfood-Frühstücksmüsli ein.
Lege eine rechteckige Auflaufform mit Backpapier aus und streiche das Papier mit etwas Öl ein.
Gieße eine 1⁄2 Tasse kaltes Wasser in einen Mixer und löse die Gelatine darin auf. In der Zwischenzeit verquirlst du Ahornsirup, eine 1⁄2 Tasse kaltes Wasser, Zucker und Salz in einem schweren Topf und kochst die Mischung kurz auf. Dann lässt du sie ohne zu Rühren bei mittlerer Temperatur 7-8 Minuten köcheln, bis ein Bratenthermometer 115 °C anzeigt.
Stelle den Mixer auf eine geringe Drehzahl an und gieße die heiße Ahornsirupmischung langsam zur aufgelösten Gelatine. Dann schließt du den Mixer und quirlst die Mischung bei mittlerer Geschwindigkeit 10-12 Minuten, bis sie sehr dick, weiß und glänzend ist. Gib Kollagenpulver und Vanille hinzu und quirle das Ganze noch 1 Minute lang.
Streiche die Masse mit Hilfe eines eingeölten Spatels in die vorbereitete Form und lass sie bei Zimmertemperatur 4-6 Std. lang fest werden.
Verteile die Stärke auf eine vertieften Platte. Hebe die Marshmallows aus der Form und schneide sie mit einem mit Stärke eingepuderten Messer in Würfel. Wende die Würfel auf der Platte gründlich von allen Seiten in der Stärke und schüttle überschüssige Stärke ab, bevor du sie servierst oder in einem luftdichten Gefäß lagerst (max. 1 Woche).
Kürbis-Kichererbsen-Curry mit Kurkuma
Kurkuma
Der in Kurkuma (oder Gelbwurz) enthaltene Wirkstoff Curcumin hat entzündungshemmende Eigenschaften, schützt das Herz und vermindert das Krebsrisiko. Ganz besonders effektiv wirkt er in Kombination mit schwarzem Pfeffer, das steigert die Aufnahme und Verwertbarkeit. Bei der Verwendung des Gewürzduos gibt es unzählige Möglichkeiten: Im Rührei oder Quinoa-Brei, zu Ofengemüse (zum Beispiel Blumenkohlröschen, vermengt mit Bratöl und Knoblauch) oder auch mal in Form eines heilsamen, wärmenden Getränks mit Kokosmilch und Honig.
Brate die Zwiebel im Öl 3–5 Min. lang sanft an, dann gibst du 1-2 EL Würzmischung und den Knoblauch dazu und brätst alles zusammen 1 Min. unter ständigem Rühren. Gieße die Brühe an, gebe den Kürbis dazu und lasse ihn auf kleiner Flamme ca. 10 Min. sanft kochen.
Sobald der Kürbis gar ist pürierst du die Hälfte mit der Kokosmilch. Dann gibst du das Püree zurück in den Topf, mengst das übrige Gemüse unter und kochst es 2-3 Minuten, bis alles gut erhitzt und der Spinat zusammengefallen ist. Serviere das Curry mit Basilikum garniert.
Tipp: Du wirst das komplexe Aroma dieses Currys lieben. Die übrige Würzmischung kannst du luftdicht verschlossen problemlos aufbewahren und weiterverwenden.
Pfannengerührtes Rosenkohl-Gemüse mit Chili-MCT-Öl
MCT-ÖL
MCT steht für Medium Chain Triglycerid, das sind dreifache Ester des Glycerins mit gesättigten Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Sie fördern die Bildung von Ketonen, die wiederum von Körper und Gehirn als Energielieferant genutzt werden und deshalb ein wichtiges Thema bei Ernährungs- und Sportwissenschaftlern sind. Einige Studien zeigen, dass Ketone sogar in der Lage sind, positive Effekte bei Alzheimer-Patienten auszulösen. MCT-Öl kann man genau so benutzen wie andere temperaturempfindliche hochwertige Speiseöle: Man träufelt es über frische Avocados, bereitet Salatsaucen damit zu, mixt es unter Mandelbutter oder rührt es unter frisch gekochtes Gemüse.
Zutaten für 4 Personen
1⁄4 Tasse MCT-Öl 2 TL Chili-Paste (z.B. Sambal Oelek) 1⁄4 Tasse gehacktes Koriandergrün 2 EL gehackter Ingwer 2 EL Olivenöl 750 g Rosenkohl, geputzt und zerkleinert 1 kleine Zwiebel, fein geschnitten 4 Knoblauchzehen, gehackt 1 Tasse in Scheiben geschnittene Shiitake-Pilze 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten 1 kleiner Brokkoli ohne Stiel 2 EL Tamari- oder Sojasauce 2 TL Reisessig 2 TL Honig 1 EL schwarze Sesamsamen als Beilage brauner Reis oder Reisnudeln
Zubereitung
Verquirle in einem Schälchen MCT-Öl, Chili-Paste, Koriander und die Hälfte des Ingwers.
Erhitze das Olivenöl im Wok oder einer großen Pfanne. Brate Rosenkohl, Zwiebel, Knoblauch und den restlichen Ingwer darin unter ständigem Rühren an.
Gebe die übrigen Zutaten bis auf den Sesam dazu und brate die Mischung unter Rühren weitere 5 Min., bis das Gemüse bissfest gegart ist.
Nimm die Pfanne vom Herd, träufle das Chili-Öl darüber und mische es unter, bevor du das Gericht heiß servierst.
LISA TURNER ist Köchin, Ernährungsberaterin und Gründerin der Beratungsfirma Inspired Eating, die in Workshops und Kurse Wissen über Essen, Gesundheit und Heilung vermittelt.
Die Schlagzeilen machen Angst, und ihre Schlagzahl auch. Was nützt es da zu meditieren? Glauben wir wirklich, damit die Welt besser machen zu können? Oder ist es eher eine egoistische Weltflucht? Unser Autor meint: Gerade jetzt gibt es gute Gründe für eine regelmäßige Praxis. Oder zumindest einen.
Text: Ulrich Hoffmann / Titelbild:R3r3 via Canva
Manchmal freue ich mich auf meine Meditationspraxis. Aber manchmal auch nicht. Das ist ganz normal. Neu ist ein zusätzliches Argument, wenn ich keine rechte Lust habe: Die Welt geht sowieso vor die Hunde, wozu noch meditieren? Ist anstrengend, nützt niemandem was und kostet mich wertvolle Zeit, in der ich auch in der Sonne sitzen und drei Kugeln Eis essen könnte.
Einer Bekannten von mir geht es ähnlich. So wie mir die Meditationspraxis bisher immer Stabilität und Ruhe schenken konnte, hat sie ihre Kraft aus Yoga und dem Kontakt mit ihren Tieren gezogen. Doch seit einigen Monaten wirkt alles sinnlos auf sie. „Ich bin immer noch gern bei den Pferden, aber so richtig leicht und froh habe ich mich selbst dabei schon ewig nicht mehr gefühlt.“ Auch ihre früher bewundernswert regelmäßige Yogapraxis hat gelitten: „An manchen Tagen kann ich einfach nicht die Motivation aufbringen.“ Bei einer anderen Freundin scheint es genau umgekehrt zu sein: „Wenn ich jeden Tag meditiere, wirklich jeden Tag, dann muss die Welt doch einfach besser werden„, sagt sie. „Sonst wäre das doch alles umsonst.“
Die Wirklichkeit und unsere Wahrnehmung
Durch welche Brille man auf die Welt schaut, wie man die eigenen Gestaltungsmöglichkeiten einschätzt und woraus man ein Gefühl von Sinn und Kohärenz schöpft – es ist je nach Persönlichkeit und philosophischer Überzeugung sicher sehr verschieden. Aber ohne Kohärenz, wird es schwierig. Aaron Antonovsky beschrieb dafür im Rahmen seines ganzheitlichen Gesundheitssystems (der Salutogenese) drei Komponenten: Verstehbarkeit (ich kann die Ereignisse um mich herum kognitiv verarbeiten und einordnen), Handhabbarkeit (ich verfüge über die nötigen Ressourcen, um mit dem Leben klarzukommen) und Sinnhaftigkeit (ich kann einen subjektiven Sinn in meinen Erlebnissen und Handlungen finden).
Aktuell sind wir in allen drei Bereichen stark gefordert: Viele Ereignisse sind kaum noch verstehbar, geschweige denn handhabbar, und sie weisen keinen erkennbaren Sinn auf. Auch deswegen habe ich zunehmend den Eindruck, dass wir kollektiv in eine desillusionierte Depressionsstarre verfallen.Wozu noch stundenlang auf dem Meditationskissen hocken oder auf der Yogamatte rumturnen, wenn die Welt brennt?
Foto: kvkirillov von Getty Images via Canva
Einwände gegen die spirituelle Praxis
Natürlich waren Yoga und Meditation nie dazu gedacht, Krieg und Krisen zu verhindern. Sie sind aber auch deutlich mehr als reine Wohlfühl-Auszeiten. Dennoch gibt es solide Einwände dagegen, in schwierigen Zeiten zu meditieren oder sich überhaupt intensiv mit dem eigenen Bewusstsein, mit Selbsterfahrung oder Spiritualität zu beschäftigen. Der Hauptvorwurf lautet: Solche Praktiken sind wirkungsloser Eskapismus. Während die Welt an Klimakatastrophen, Artensterben, Kriegen und sozialem Zerfall leidet, erscheint es lächerlich, sich still auf eine Matte zu setzen und tief durchzuatmen. Vielen kommt das so vor, als verschleiere man damit höchstens die innere Kapitulation vor der Komplexität unserer Probleme.
Der zweite Einwand betrifft die geradezu zwanghafte Selbstoptimierung, der wir ringsum ausgesetzt sind und in die auch unsere Praxis häufig eingebettet ist. In einer Gesellschaft, die ohnehin schon permanent Leistung und Verbesserung einfordert, scheint die Verpflichtung zu täglicher Meditation nur ein weiterer Termin im vollgestopften Optimierungskalender zu sein. Die Idee zum Beispiel, extra früher aufzustehen, um „ruhiger in den Tag zu starten“, verheißt eigentlich nichts anderes als Burnout im Schneidersitz.
Innere Stabilität ist systemrelevant: Wer regelmäßig meditiert, reagiert weniger heftig.
Gleichgültigkeit statt Gelassenheit?
Ein drittes Argument lautet: spirituelle Dissoziation. In die meditative Praxis kann sich nämlich eine gefährliche Tendenz zur Weltflucht einschleichen, ein emotionales Sich-Abkoppeln vom realen Leiden in der Welt, getarnt als innerer Frieden. Wer den ganzen Tag lang „loslässt“, hat irgendwann keinen Halt in der Realität mehr und entsprechend auch keine Handlungsbereitschaft. Umgekehrt kann aber auch die Betonung der individuellen Verantwortung eine psychologische Falle sein: Wenn Meditation nämlich als Allheilmittel gegen Stress, Angst und Weltschmerz verkauft wird, lauert dahinter der Umkehrschluss, dass wir selbst schuld sind, wenn’s uns schlecht geht. Systemische Ursachen der Erschöpfung? Nix da, einfach nicht richtig geatmet. Was sich als meditative Selbsthilfe ausgibt, ist dann eher Gaslighting mit Räucherstäbchen.
Foto: Adarsha Shrestha von Pexels via Canva
Praxis: Meditation für Gelassenheit und Frieden:
1. Nimm eine Meditationshaltung ein, in der du entspannt und aufrecht sitzt – oder gehe ohne Zeitdruck an einem schönen Ort spazieren.
2. Nimm einen tiefen Atemzug und lass den Atem langsam ausströmen. Noch einmal. Und noch ein drittes Mal. Im Idealfall ist dir dabei etwas klarer geworden, wo du dich gerade befindest und wie du dich fühlst.
3. Vergegenwärtige dir, dass du nicht nur Beobachter*in bist, sondern aktive*r Teilnehmer*in am Leben.Wiederhole gedanklich oder sprich leise vor dich hin: – Möge sich mit jedem Einatmen Frieden in mir ausbreiten. – Möge ich mit jedem Ausatmen Frieden in die Welt senden. – Möge ich meine Emotionen wahrnehmen und ernst nehmen. Egal, welche es sind. – Möge ich jede Handlung mit Sanftheit und Großmut vollziehen, mir und anderen gegenüber. – Ich möchte mich nicht von der Verzweiflung oder dem Ärger und Hass anderer anstecken lassen.
4. Stelle dir dich selbst als Baby oder kleines Kind vor, dem du liebevolle Güte sendest.
5. Stelle dir dann eine Person oder mehrere Personen als Babys oder kleine Kinder vor, mit denen du nicht übereinstimmst oder Schwierigkeiten hast. Sende auch diesen Kindern liebevolle Güte.
6. Atme erneut tief ein und langsam aus. Spüre in dich hinein. Wie fühlst du dich? Haben sich deine Emotionen in den letzten Minuten verändert?
7. Einerseits bist du im gegenwärtigen Moment sicher: Sieh dich um, achte auf deinen Atem und deine Wahrnehmung. Mache dir klar, wo du bist. Andererseits weißt du nicht, wie der Tag weitergeht, was das Leben bringt. Diese beiden Dinge sind gleichzeitig wahr. Es kann etwas Großartiges geschehen, oder etwas Schreckliches. Versuche, diese Tatsache ein wenig mehr zuzulassen. Quäle dich dabei nicht, sondern taste dich einige Atemzüge lang soweit heran, wie es dir gerade möglich ist.
8. Atme nun noch einmal tief ein und aus. Lächle, wenn du magst. Beende den formellen Teil der Meditation. Wenn du in der Natur unterwegs bist, setze deinen Spaziergang fort.
9. Versuche, im weiteren Verlauf des Tages ein oder zwei Mal genau wahrzunehmen, wie es dir geht, was du wahrnimmst, wie du dich fühlst.
Frieden beginnt im präfrontalen Cortex
Aber genau hier öffnet sich auch die Tür zum großen „Trotzdem“: Gerade in Krisenzeiten brauchen wir innere Stabilität. Ein kollektiver Nervenzusammenbruch oder ein mattes Wegdämmern hilft nur den Trumps und Putins dieser Welt. Auch im Privaten gilt: Je gemeiner das Leben gerade zu uns ist, desto wichtiger, dass wir das wertfrei zur Kenntnis nehmen und die Batterien so gut wie möglich nachladen. Zeitweiser Rückzug und bewusste Stille sind auch eine Möglichkeit, den Input der beschleunigten Welt überhaupt zu verarbeiten. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Meditation biologische Stressmarker wie Cortisol, Blutdruck und Entzündungswerte deutlich senken kann.
Achtsamkeit hilft zudem, automatisierte Denkfehler (zum Beispiel Polarisierung oder Schwarz-Weiß-Denken) zu erkennen und zu entschärfen – also genau jene Muster, die Fake News und politische Spaltung befeuern. Wer meditiert, twittert seltener impulsiv, zündet weniger ideologische Scheiterhaufen an und hat eine höhere Chance, nicht gleich alle Andersdenkenden in die Trollhölle zu schicken. Was also ist zu tun: Aufstand, Rückzug, schnell noch einen Gemüsegarten für die Apokalypse anlegen?
Was richtig gewesen sein wird, lässt sich leider nicht vorhersagen. Aber falsch wird es gewesen sein, sich wegzuducken in das eigene Innere. Und ebenso falsch, in besserwisserischen Aktionismus zu verfallen. Mit beidem wollen wir im Grunde dasselbe erreichen: unangenehmen Gefühlen ausweichen. Das ist ganz normal. Nützt aber nichts. Auf die Dauer hilft es mehr, sie zu fühlen. Nicht nur gedanklich anzuerkennen, sondern wirklich zu spüren.
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Gute Gründe für die Meditationspraxis
Insofern gibt es auch gute Gründe dafür, gerade in Zeiten wie diesen zu meditieren. Beginnen wir mit dem Naheliegendsten: Aussitzen ist keine Lösung – aber ausbrennen auch nicht. Die innere Stabilität möglichst vieler Menschen ist systemrelevant. Wer regelmäßig meditiert, reagiert weniger heftig auf äußeren Stress. In Zeiten von Dauerkrisen, medialem Overload und kollektivem Zynismus ist das keine private Marotte, sondern psychische Infrastrukturpflege. Dazu kommt: Gerade wer politisch oder sozial aktiv sein will, braucht Ausdauer, emotionale Intelligenz, und nicht ständig das Gefühl, innerlich zu hyperventilieren. Mit anderen Worten: Aktivismus braucht ein ruhiges Nervensystem und Meditation stärkt die Fähigkeit zur Impulskontrolle, zur empathischen Perspektivübernahme und zur Unterscheidung zwischen sinnvollem Handeln und reinem Reagieren.
Meditation als ethisches Training
Dabei ist emotionale Intensität kein Gegner, sondern ein Portal: Starke Gefühle sollten also nicht verdrängt oder ausgelagert werden. Meditation lehrt genau das: Keine Flucht vor der Welt – sondernTieftauchgang mitten hinein. Meditation kann auch so etwas sein wie ein ethischer Trainingsraum: Liebende Güte fördert bewusstes Mitgefühl, gerade gegenüber den Menschen, die wir ablehnen – also quasi fast alle in einer durchschnittlichen Kommentarspalte auf Social Media. In einer Welt voller Filterblasen, algorithmisch befeuerter Wut und emotionaler Kurzschlüsse ist der Zugriff auf innere Ruhe keine Luxuskompetenz. Es ist die Überlebensstrategie der Demokratiefähigkeit.
In einer ungewissen Welt ist Meditation ein stiller Akt der Selbstvergewisserung.
Aber am Ende gibt es vor allem einen wichtigen Grund, wieder und weiterhin zu meditieren: Es geht mir damit einfach besser. Nicht unbedingt dabei oder direkt danach. Aber auf lange Sicht. „An irgendeinem Tag wird die Welt untergeh’n / Doch an allen ander’n Tagen halt nicht„, sang Kapelle Petra schon vor Corona, 2019. Meditation hilft mir, auch damit klarzukommen, dass sie aktuell ein bisschen wie Weltflucht erscheint und dass wir uns in Zeiten wie diesen sicher noch mehr als ohnehin vor der Flut an Gefühlen drücken wollen. Sie erinnert mich an etwas, das tröstlich ist und hilfreich: So wie Kant empfahl, immer das Richtige zu tun, einfach weil es das Richtige ist, selbst wenn niemand zuschaut, so empfiehlt der Buddhismus, zu meditieren, weil dadurch unsere eigene Sicht auf die Welt klarer wird und wir uns selbst weniger Leid zufügen. In einer ungewissen Welt ist Meditation ein stiller Akt der Selbstvergewisserung.
Ulrich Hoffmann ist Meditations- und Yogalehrer, Buchautor und dreifacher Vater. Seine Meditationspraxis ist sein Anker im Alltag – erst recht in einer Welt voller beunruhigender Schlagzeilen.
Mehr Texte über Meditation von Ulrich Hoffmann und eine Vipassana-Meditation für eine gelassene Wahrnehmung in herausfordernden Zeiten findest du hier:
Oh, happy day! Um besser gelaunt und gelassener in den Tag zu starten, hilft ein persönliches Morgenritual. Auch wenn du morgens keine Zeit für längere Yoga- und Meditationsübungen hast: Diese Morgenrituale kannst du trotzdem einfach in den Alltag integrieren.
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Wichtig: Rituale sollten wirklich regelmäßig ausgeübt werden. Setze dich deshalb nicht mit zu vielen davon unter Druck, sondern erinnere dich liebevoll daran, dass du es wert bist, den Tag so zu beginnen, dass du dich wohl fühlst. Dann kommt eines nach dem anderen.
1. Begrüße den Tag mit einem Lächeln
Nimm dir, bevor du aufstehst, die Zeit für dein erstes Morgenritual: Halte kurz inne und schenke dir selbst, der Welt und diesem Tag ein Lächeln. Das macht gute Laune und entspannt die Gesichtsmuskeln. Tipp: Lege oder hänge neben dein Bett oder auf den Nachttisch ein Symbol, das dich zum Lächeln bringt und dich so täglich an dein Ritual erinnert. Das kann ein Bild sein, ein Stein, ein Mitbringsel aus dem Urlaub – einfach etwas, das dich sofort glücklich macht.
2. Zünde eine Kerze für dich an
Egal zu welcher Jahreszeit – eine Kerze auf dem Frühstückstisch zaubert sofort eine ganz besondere Stimmung. Während du sie anzündest, mach dir bewusst, was du dir für den Tag wünschst. Dadurch schaffst du eine positive Grundstimmung. Tipp: Die Kerze sollte schon auf dem Tisch bereit stehen. Wähle eine Farbe, die dich emotional anspricht oder ein Design, das dir besonders gut gefällt. Am besten platzierst du außerdem Streichhölzer oder Feuerzeug direkt griffbereit.
3. Achtsamkeitsfrühstück
Egal welches Frühstücksrezept, schenke der Zubereitung deines Getränks und deiner Speisen besondere Achtsamkeit. Nimm nun Gerüche und Geschmäcker wahr. Fokussiere dich mit jedem Schluck und jedem Bissen auf den gegenwärtigen Moment und entspanne deinen Geist. Versuche im Sitzen zu frühstücken und dich dabei nicht ablenken zu lassen. So wird die Nahrung für dich zu deinem persönlichen Meditationslehrer. Jeder Schluck und jeder Bissen nährt dich und schenkt Kraft für den Tag. Tipp: Zeitung und Handy können warten. Sorge stattdessen für ein schönes Ambiente und Wohlfühlstimmung.
Bleibe anschließend noch einen Moment sitzen und beginne dein viertes Morgenritual: achtsam deinen Atem beobachten. Nimm danach 10 tiefe Atemzüge und zähle bewusst jeden vollständigen Atemzug. Registriere dabei auch die Pausen zwischen der Aus- und Einatmung. Wenn du möchtest, kannst du dabei in die Kerze schauen oder einen anderen Punkt mit deinen Augen fixieren als Übung für gute Augen. Danach schaust du in die Ferne und atmest ganz natürlich weiter. Kreise den Blick währenddessen nach links, oben, rechts, unten und ändere die Richtung. Schau nun wieder in die Ferne, schließe kurz die Augen und beende die Übung.
Tipp: Die Übung lässt sich perfekt am Frühstückstisch ausüben. Gönne dir noch kurz ein paar Minuten im Sitzen und genieße die Stille. Solltest du nicht alleine frühstücken, bitte deine Liebsten um einen Moment der Stille. Achtsamkeit wird auch deiner Familie gut tun.
Du hast etwas mehr Zeit? Dann probiere diese tantrische Morgenmeditation von Lara Schäffer aus:
In der Verbindung von Körperhaltungen und energetischen Gesten kann sich die Wirkung von Asanas vertiefen – und du lernst, deine Energien deutlicher wahrzunehmen. Diese Asana & Mudra Sequenz zielt darauf ab, deine Chakras zu aktivieren, die feinstoffliche Wirbelsäule durchlässig zu machen und dich gut in den Fluss zu bringen.
Sequenz: Susanne Mors / Fotos: Christian Boehm
Was sind Mudras? Darum geht es
Mudras sind energetische Lenkungsmanöver. Sie können helfen, den Fluss der Lebensenergie (Prana) gezielt zu beeinflussen. Am bekanntesten sind Hand-Mudras, doch auch Augen, Zunge und sogar der gesamte Körper können nach traditioneller Vorstellung in bestimmten Stellungen zur Ausrichtung unserer feinstofflichen Energie dienen. Das geschieht auf zwei Ebenen: Zum einen, indem sie auf Strukturen wie Nadis (Energiekanäle), Chakras (Energiezentren) und Vayus (Energiebewegungen) einwirken. Zum anderen durch die geistige Ausrichtung, denn die Energie folgt der Aufmerksamkeit – und genau hier setzt diese Praxis an.
SO ÜBST DU
· Die Wirkung eines Mudra entfaltet sich am stärksten, wenn es eine Weile bewusst gehalten wird. Bleibe daher in jeder Übung etwa 3 Minuten, gerne auch länger.
· Übe möglichst viel mit geschlossenen Augen.
· Achte dabei auf deine Empfindungen und gönne dir Pausen, wann immer du sie brauchst, etwa in Shavasana oder der Stellung des Kindes.
· Übe mit Freude. Es geht nicht um die perfekte Form, sondern um das, was du fühlst. Dein inneres Erleben ist der Wegweiser.
· Experimentiere in den Haltungen auch mit der Wirkung von Mula Bandha (Beckenboden-Aktivierung). Das hält nach traditioneller Lehre die Energie im Körper und unterstützt den Energiefluss.
Los geht’s mit der Asana & Mudra Sequenz:
1. LOTUS-MEDITATION MIT PADMA MUDRA (ANAHATA/MULADHARA CHAKRA)
Richte eine möglichst mühelose Sitzhaltung mit aufrechter Wirbelsäule ein. Lege die Hände vor der Brust aneinander, kleine Finger und Daumen berühren sich, die restlichen Finger öffnen sich wie eine Blüte. Schließe die Augen und stelle dir vor, wie dein Atem durch den Herzraum ein- und ausströmt. Visualisiere dann eine sich dort öffnende Lotusblüte und spüre einige Atemzüge lang, was dabei für ein Gefühl entsteht. Lasse nun von der Blüte aus entlang der Wirbelsäule einen Stiel bis hinunter ins Steißbein wachsen, und von dort aus starke, knollige Lotuswurzeln in die Erde. Verweile einen Moment in diesem Gefühl der Verwurzelung. Nimm dann die Pflanze als Ganzes wahr: Erdung und Stabilität, verbunden mit deinem offenen, weiten Herzen. Starte mit diesem Gefühl in die folgende Praxis.
2. VIRASANA MIT KALI MUDRA UND BRAHMARI PRANAYAMA
Richte behutsam Virasana, den Heldensitz, ein: Die Füße zeigen gerade nach hinten, während die Sitzfläche dazwischen am Boden oder erhöht auf Blocks oder einem Kissen ruht. Lege nun die Hände in Kali Mudra aufs Gesicht: Die Zeigefinger verschließen sanft die Augen. Die Mittelfinger liegen locker an den Nasenflügeln. Die Ringfinger liegen auf dem Mund und die kleinen Finger am Kinn. Mit den Daumen hältst du deine Ohren zu. Atme in Brahmari (Bienenatmung) zügig mit einem schnarchenden Ton ein und langsam summend wieder aus. Dabei wendest du die Sinne nach innen und lässt die Gedanken zur Ruhe kommen.
3. UTKATASANA MIT KARKATA MUDRA (MANIPURA)
Komme zum Stehen, verwurzle die Füße etwa hüftbreit fest am Boden und richte dich lang auf. Beuge dann beim Einatmen die Knie und schiebe das Becken etwas nach hinten, als würdest du dich setzen wollen. Der Bauch stabilisiert den unteren Rücken, das Gewicht ruht auf den Fersen, die Schultern sind entspannt. Für Karkata Mudra verschränkst du deine Finger und legst die Handflächen auf den Bauch. Die Daumenspitzen berühren sich. Die kleinen Finger befinden sich auf Höhe des Nabels. Atme ruhig und konzentriert in den Bauchraum.
4. UTKATA KONASANA MIT DHYANA MUDRA (SVADHISTANA)
Lasse deine Füße in einem breitbeinigen Stand mindestens 45 Grad nach außen zeigen. Beuge dann die Knie bis über die Fußgelenke und senke das Becken in eine stabile, kraftvolle Position. In dieser „Göttinnenhaltung“ legst du die Hände vor dem Schoß ineinander, die Handflächen zeigen nach oben, die rechte Hand liegt auf der linken und die Daumenspitzen berühren sich sanft.
5. PASHCHIMOTTANASANA MIT PRITHVI UND JNANA MUDRA (MULADHARA)
Beginne im Langsitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen. Eine gefaltete Decke unter den Sitzhöckern erleichtert dir die Aufrichtung der Wirbelsäule. Beuge dich dann ausatmend mit langem Bauch nach vorne. Lege die Handrücken dort ab, wo sie bequem hinkommen: neben die Schienbeine, die Füße oder darüber hinaus. Lege Daumen und Ringfinger der linken Hand aneinander (Prithvi Mudra), bei der rechten Hand berühren sich Daumen und Zeigefinger (Jnana Mudra). Gib der Wirbelsäule mit jeder Einatmung Länge und lasse dich ausatmend allmählich tiefer in die Vorwärtsbeuge sinken.
6. MATSYASANA MIT ANJALI MUDRA (ANAHATA)
Schiebe in der Rückenlage zunächst die Handflächen nach unten neben dein Gesäß, die Ellenbogen bleiben nah beieinander. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein, wölbst den oberen Rücken und lässt den Scheitel sanft sinken, sodass der Herzraum sich öffnet. Wenn du stabil in der Position bist, löst du die Hände vom Boden und legst sie vor der Brust flach aneinander. Wenn du möchtest, streckst du zum Schluss die Arme nach oben aus.
7. USHTRASANA MIT GROSSEM KHECHARI MUDRA (VISUDDHA)
Richte dich stabil in einem hüftbreiten Kniestand mit aufgestellten Zehen ein. Lege die Hände zunächst stabilisierend ans Kreuzbein. Mit einer Einatmung hebst du die Brust, schiebst das Becken leicht nach vorne und beginnst, dich nach hinten zu beugen. Die Hände können am Kreuzbein bleiben, oder du legst sie auf die Fersen. Für Khechari Mudra wendest du nun den Blick nach oben, legst die Zungenspitze ans Gaumendach und ziehst sie zurück zum weichen Teil des Gaumens hinten im Rachen. Lasse den Kopf nur so weit in den Nacken sinken, wie es ohne Spannung möglich ist. Wenn du stabil genug bist, schließt du die Augen und richtest den Blick innerlich zu Mitte zwischen den Augenbrauen.
8. ARDHA MATSYENDRASANA MIT MATANGI MUDRA (AJNA)
Kehre zurück in den Langsitz. Stelle den rechten Fuß außen neben dein linkes Knie und ziehe den linken Fuß nahe an die rechte Hüfte. Alternativ lässt du das linke Bein ausgestreckt. Richte die Wirbelsäule einatmend lang auf und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper sanft nach rechts. Lege nun die Hände vor dem Solarplexus in Matangi Mudra: Die Finger sind verschränkt, die nach oben gestreckten Mittelfinger liegen aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein. Halte die Wirbelsäule aufrecht und atme weich. Übe dann in gleicher Dauer und Intensität die zweite Seite.
9. UTTANASANA MIT ADI MUDRA (SAHASRARA)
Beginne in einem aufrechten Stand mit geschlossenen oder hüftbreit stehenden Füßen. Atme ein und hebe die Arme, mit der Ausatmung beugst du dich aus den Hüftgelenken nach vorne. Dabei hältst du den Rücken zunächst lang und beugst die Beine so weit, dass der Bauch die Oberschenkel berührt. Lege dann die Unterarme an die Waden, lasse den Kopf sinken und entspanne Schultern und Nacken. Für Adi Mudra legst du die Daumenspitzen an die Wurzel der kleinen Finger und die übrigen Finger zu einer lockeren Faust darüber.
10. TADASANA MIT MURTI MUDRA (SAHASRARA)
Verteile im aufrechten, etwa hüftbreiten Stand das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spüre Fersen, Ballen und Zehen aktiv am Boden. Richte das Becken neutral aus, ziehe die Wirbelsäule sanft in die Länge und hebe behutsam das Brustbein. Lass die Arme zunächst entspannt hängen, die Handflächen zeigen nach innen oder leicht nach vorn. Verschränke dann die Finger beider Hände vor der Brust in Murti Mudra: Dabei liegen die nach oben gestreckten kleinen Finger aneinander und die Daumen ruhen entspannt am Brustbein.
11. TRIKONASANA MIT CHIN MUDRA (ALLE CHAKRAS)
Drehe aus einer weiten Grätsche den linken Fuß 90 Grad nach außen und den rechten leicht einwärts. Strecke die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Mit einer Einatmung streckst du die linke Flanke über das Bein Richtung Zehenspitzen, mit der Ausatmung beugst du dich zur Seite. Der linke Arm liegt am Bein, der linke breitet sich senkrecht nach oben aus. Lege für Chin Mudra bei beiden Händen die Spitze des Zeigefingers an das obere Daumengelenk und klappe die Daumenspitze leicht darüber. Die anderen Finger sind sanft gestreckt. Die Handflächen zeigen nach vorne. Der Blick kann sich je nach Spannung im Nacken nach oben, geradeaus oder zum Boden richten. Wiederhole die Übung anschließend zur anderen Seite.
12. VIPARITA KARANI MUDRA
Hier bildet der gesamte Körper ein harmonisierendes Mudra in Form einer Umkehrhaltung. Je nach Vorliebe kann das ein entspannter Schulterstand mit dem Becken auf einem Klotz oder Kissen sein, ein klassischer Schulterstand oder auch ein Kopfstand. Richte dich so ein, dass du entspannt atmend mindestens 1 Minute, besser 3–5 Minuten in der Haltung bleiben kannst. Wenn du damit vertraut bist, kannst du mit rauschendem Laut durch die verengte Kehle atmen (Ujjayi Pranayama).Stelle dir vor, wie deine Energie vom Bauch zur Stirn fließt.
13. SHAVASANA
Entspanne je nach Intensität der Umkehrhaltung einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes, bevor du dich zur abschließenden Entspannung auf den Rücken legst. Lass deine Füße locker nach außen fallen, ziehe das Kinn ganz sanft zur Brust und breite die Arme leicht abgewinkelt vom Körper am Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Lass den Atem fließen und streife mit dem Geist durch deinen Körper, um nach und nach bewusst alle Körperteile zu entspannen. Sende auch Impulse zur Entspannung an Beckenboden, Gesicht und Kiefer. Nimm dir dann etwas Zeit, um zu spüren, was die Praxis vielleicht verändert hat. Schließlich lässt du auch deinen Geist in die Entspannung sinken: Stille.
Die Münchner Yogalehrerin Susanne Mors liebt es, in den Fußstapfen der alten Yogi*nis Erfahrungswissenschaft zu betreiben. Vielleicht kennst du sie schon als Host unseres YOGAWORLD-Podcasts? In ihrem eigenen, neuen Podcast „Yoga-Portraits“ begibt sie sich mit ihren Gästen auf spannende Reisen durch deren Lebensgeschichten. youtube.com/@susannemors108
Susanne wird auch auf unserer YogaWorld-Messe vom 10. – 12. April 2026 in Stuttgart unterrichten. Weitere Infos und Tickets auf yogaworld.de/messe
An dieser Stelle gibt euch Medium Kristina Sacken, die eng mit der geistigen Welt verbunden ist, regelmäßig einen Energieausblick für den jeweils kommenden Monat. Dabei channelt sie extra für unsere YogaWorld Community …
Der Februar beginnt mit einer Geste der Anerkennung. Dein Umfeld zeigt sich in diesem Monat erstaunlich nah, fast zärtlich. Da ist kein Antreiben, kein Fordern – sondern ein leises: Du machst das gut. Du bist dran geblieben. Du hast gebaut, geformt, getragen. Mit Ernsthaftigkeit – und mit Weichheit zugleich. Diese Verbindung aus Klarheit und Sanftheit ist die eigentliche Qualität dieses Monats. Dieser Monat würdigt das, was in den letzten Wochen innerlich gewachsen ist – oft leise, oft unbeobachtet.
Mit dem Übergang vom Januar in den Februar kommt eine spürbare Aufregung ins Feld. Wie vor einem wichtigen Schritt. Die geistige Welt rät nicht zur Eile, sondern zur Sammlung. Atme ruhig. Noch ist es nicht so weit.Der Februar bringt Situationen, in denen vieles zusammenläuft – innere Themen, äußere Gelegenheiten, neue Kräfte. Nicht alles richtet sich gegen dich, nicht alles ist für dich. Vieles wirkt einfach. Und genau darin liegt die Aufgabe: wach bleiben, ohne hektisch zu werden.
Deine innere Stimme fordert Unabhängigkeit
Ein zentrales Thema dieses Monats ist Verlockung. Angebote, Möglichkeiten, Abkürzungen, die auf den ersten Blick angenehm wirken – aber innerlich nicht stimmig sind. Oft sind es keine großen Entscheidungen, sondern scheinbar harmlose Dinge, die „alle machen“. Doch im Februar wächst in vielen Menschen eine klare innere Stimme, die sagt: Das bin ich nicht. Diese Stimme fordert Unabhängigkeit. Sie ist bereit, notfalls allein zu stehen, statt sich selbst zu verlieren. Der Februar stärkt genau diesen inneren Standpunkt. Was deins ist, soll deins bleiben.
Gleichzeitig öffnet sich eine Schwelle. Der Blick auf die nächsten Schritte wird klarer. Nicht, weil alles sicher wäre – sondern weil das Risiko sichtbar ist. Und bleibt. Der Sprung wird nicht kleiner, nur weil man wartet. Dieser Monat lädt zu bewusster Entscheidung ein. Nicht halbherzig. Sondern beherzt. Wer sich bewegt, tut das mit Ernsthaftigkeit – und genau daraus entsteht Reife.
Folge deinem eigenen Stern
Bemerkenswert ist dabei: Die Schritte selbst sind nicht das Anstrengende. Herausfordernd ist es, die eigene Spur zu halten. Die innere Aufregung zu regulieren. Den richtigen Moment zu erkennen. Doch es gibt Unterstützung – durch Freundschaften, durch das eigene Umfeld, durch eine tiefe Erdenergie, die immer wieder Kraft freisetzt. Und über allem liegt ein Gefühl von Führung: als würdest du deinem eigenen Stern folgen.
Der Februar erinnert daran, dass du ausgestattet bist. Körperlich, geistig, innerlich. Dass du Dinge in die Welt bringen kannst. Dass jetzt ein guter Zeitpunkt ist, dich zu verwirklichen – aus innerer Reife heraus.
Spürst du, dass da mehr ist?
Dass du innerlich geführt wirst – aber dir noch Klarheit fehlt, wie du diese Verbindung wirklich aufbauen kannst?
Am 2. März startet mein vierwöchiger Spirit Guide Kurs. In diesem Kurs lernst du, wie geistige Führung sich wirklich anfühlt, wie du deine Geistführer erkennst und wie du einen sicheren, klaren Kontakt entwickelst – ohne Druck, ohne Abheben, sondern geerdet und strukturiert.
Vier Wochen für mehr Vertrauen, innere Orientierung und eine echte spirituelle Beziehung, die dich im Alltag trägt.
Außerdem lade ich dich ein, die Morgenmeditation 2 Wochen kostenfrei auszuprobieren. Es ist mein Geschenk an dich, damit du dich getragen, verbunden und klar durch diesen Monat bewegen kannst.
YogaWorld-Special: Teste die Morgenmeditation jetzt 2 Wochen kostenfrei
Kristina Sacken ist Medium, Juristin und Politologin und gründete die Kristina Sacken Akademie, in der sie seit über zehn Jahren Menschen begleitet, ihre mediale Wahrnehmung zu entdecken und zu stärken.
Ihre Arbeit verbindet intuitive Führung mit moderner Psychologie, klarer Sprache und geerdeter Praxis. In ihrer täglichen Morgenmeditation, ihren Ausbildungen und in ihrem Podcast „Mit Herz und Verstand“ öffnet sie Räume für Klarheit, Präsenz und die Verbindung zur geistigen Welt.
